除了晒太阳，老年人补钙还要这样吃

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

缺钙是老年人常见的营养缺乏症。因为缺钙引起的骨质疏松，也会经常造成老年人骨折，所以，老年人在日常饮食中，要特别注意补钙，以预防和缓解骨质疏松。

老年人钙缺乏主要有两个方面的原因，一方面是钙摄入不足，另一个方面是钙吸收率下降。人体对于钙的吸收率会随着年龄的增长而下降，在60岁以后，人体对钙的吸收率降低为15%左右，如果膳食中钙再摄入不足，老年人就非常容易出现骨质疏松。目前，在我国老年人的膳食中，钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。

在众多补钙的食物中，虽然奶类的含钙量不是很高，但却是补钙的首选佳品，这是因为奶及其制品拥有很多有利于钙质吸收的优势，比如，奶类中钙与磷的比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以奶类中的钙吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中优质钙的主要来源。

要保证老年人每天能摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150～200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～30克和酸奶150克，也可以鲜牛奶150～200克和奶酪20～30克。除了奶类，还可选用豆制品，但选择豆制品补钙时要注意，不是所有的豆制品含钙量都很高。大豆本身含钙量并不高，但是在加工过程中，添加了凝固剂后，其含钙量大大