天一凉腿抽筋 少盐饮食很关键

文/国家高级公共营养师 钱多多

“我这老腿呀，天一凉就开始频繁地抽筋了，愁死了！可咋办？”这恐怕是很多人遇到的一个困惑，这里面十之八九是中老年人，去医院一检查，就会被告知缺钙了。别发愁，认真往下看，咱以后就可以一觉到天明，告别抽筋烦恼了。

寒冷撞上缺钙 为什么会容易腿抽筋呢

钙是人体内稳定神经功能兴奋性的主要物质。当血液中的钙不足时，神经系统的兴奋性提高，严重时就会引起抽搐。抽搐时就是人体在动员肌肉和骨骼中库存的钙出来进入血液中参与应激各种活动，当血液中的钙量足够了以后，抽搐就会中止。

寒冷的刺激，会使骨骼肌应激性地持续收缩，以此来产热。如果刚巧机体本来就缺钙，那么受到寒冷的刺激，就会更加容易引起抽筋。

如何科学补钙

1.膳食餐盘要有补钙高手的加持。牛奶及其制品（成年人300g/d）和豆制品（豆干约一两或是豆腐二两或是300～400ml的豆浆每天选一样）这两大系列的补钙高手每天都不能少。

每天都要养成吃绿叶蔬菜（半斤绿叶菜，多点没毛病）的好习惯，因为绿叶蔬菜中不仅含有丰富的钙，还含有维生素K，维生素K可以促进钙的沉积。绿叶蔬菜中的镁、钾还会减少尿钙的流失。

2.饮食要清淡少盐，别让钙悄悄溜走。日常饮食吃得太咸，摄入了过多的钠，会加速尿钙的排泄。

3.想要科学补钙，别忘了晒太阳和做运动。每天晒太阳可以补充身体所需的维生素D。皮肤中的7-脱氢胆固醇经过紫外线的照射会产生活性最强的维生素D3，维生素D可以促进钙的吸收。在阳光充足的夏季和秋季，晒太阳15分钟；在春季和冬季阳光不足的时候，晒太阳半小时。

保持运动，因为运动是无法替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。仅仅注意饮食，却不做对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动、跳跃性的运动之外，跑步和大步走也对骨骼健康有益。

至于想要通过钙片来补钙的朋友们，还有个小贴士要赠送：

如果是通过补充制剂来补钙，要适量。我国居民膳食中每天的钙摄入量平均在400mg左右，而成年人推荐摄入量是每天800mg，50岁以上和孕中期、孕晚期、哺乳期妈妈的推荐量都是1000mg，需要补钙量在200～600mg，所以大部分人每天补400mg的钙是比较合适的。因此，在购买时一定要问清楚，不要盲目追求钙片的含钙量。与大剂量相比，最好选择100～300mg的小剂量钙片，这样既不用担心一次摄入得过多，也有利于产品的吸收和利用。

引起腿抽筋的原因其实有很多，除了缺钙、寒冷之外，比如劳累，或者不正确的睡眠姿势都有可能引起抽筋。如果出现抽筋现象，一定要先查找原因，再对症解决。