排解不良情绪 做情绪的主人—情绪的觉察与管理

○刘文彬

情绪是人脑对客观外界事物与主体需要之间关系的反映，分为积极情绪与消极情绪。对于刚刚步入中学的学生而言，普遍面临着“与父母分离、快速成长和学业压力”，由此导致焦虑与恐惧等消极情绪。尤其是高一学生，情绪丰富、变化快，具有一定的周期性和感染性等特点。

一、情绪的功能

1.情绪是适应生存的心理工具。情绪是有机体生存、发展和适应环境的重要手段。有机体通过情绪和情感所引起的生理反应，发动身体的能量，使有机体处于适宜的活动状态。同时，情绪还可以通过表情表现出来，以便得到别人的同情和帮助。

2.情绪是唤起心理活动和行为的动机。情绪可以驱动有机体从事活动，提高人的活动效率。一般来说，内驱力是激活有机体行动的动力，但是，情绪和情感可以对内驱力提供的信号产生放大和增强作用，从而有力激发有机体的行动。例如，被灼烧时剧烈的疼痛感让人产生巨大恐慌，继而迅速逃离危险源，保护生命安全。

3.情绪是心理活动的组织者。情绪对其他心理活动具有组织功能，主要表现在：积极的情绪和情感对活动起着协调和促进作用，消极的情绪和情感对活动起着瓦解和破坏作用。比如，学生考试前会出现紧张情绪。适度的紧张感可以提高学习效率，过度的焦虑则可能导致身体出现不适症状，影响学习效率。

4.情绪具有信号功能。情绪具有传递信息、沟通思想的功能。情绪有其外部表现，即表情。情绪的信号功能是通过表情实现的，如微笑表示友好，点头表示同意。表情既是思想的信号，又是言语交流的重要补充手段，在信息交流中起着重要作用。

二、情绪认知理论和理性情绪疗法（ABC理论）

情绪认知理论主张情绪产生于对刺激情境或对事物的评价，受环境事件、生理状况和认知过程三种因素的影响。其中，认知过程是决定情绪性质的关键因素。情绪源于个体对事件的认知和解释，因此是高度个人化的。也就是说，同一件事因不同人的不同理解，会引发不同的情绪反应。

理性情绪疗法是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创立的。其治疗整体模型是在“ABC理论”基础上建立的。“ABC理论”认为，人的情绪和行为障碍不是由某一激发事件直接引起的，而是由经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。

三、情绪的觉察与管理

1.测测自己的积极率。积极情绪使我们能够全身心地欣赏周围的美好，还能降低血压、减少疼痛、扩展思维，让人充满希望地看待挫折和失败，获得从困难中恢复的力量，使人变得百折不挠。而消极情绪常使人精力不足、思维迟钝、学习工作效率低下、考试发挥失常，降低人体免疫力，容易致病。

那么，怎样认识自己的积极率呢？可以通过组织学生开展“积极情绪自我测验”，回顾过去一天的生活，填写情绪量表，了解自己的情绪状况。为追求准确率，可以让学生每天重复测量，认识自己情绪河流的流动情况。

2.减少消极情绪觉知。影响人类情绪的因素有：基因、环境和认知、行为因素。基因的作用对人的天然情绪倾向有较大影响，但是，基因并不能起决定作用。同时，由于环境有一定客观性，改变起来比较困难，因此，改变个人的认知和行为将会对个人情绪起到决定性作用。所以，当我们陷入负面情绪时，除了用适当的方式表达、宣泄情绪，还要学会改变自己的认识和观念，从根本上解决烦恼。

那么，怎样帮助学生调节和管理消极情绪呢？

首先，向学生介绍“ABC理论”的核心观点：人的烦恼不是起于事，而是起于个体对事的看法。同样一件事，会因个体的人生态度不同而有不同的感受。要想积极地对待生活，应该改变自己的观念，以乐观的态度看待问题、思考问题。

其次，结合案例解读“ABC理论”及理性情绪疗法实施的基本步骤。例如，小明在路上遇到同班同学小杰向他迎面走来。小明叫他的名字，小杰却没有任何反应地走了过去。小明想起来，最近因为一件小事两人意见不同发生过争论，小杰可能因为这件事而不理自己。然后罗列出各种可能的认识，比如：他应该是生我的气了，这个人真是小心眼；他可能没听到我打招呼。讨论上述不同认识可能会引起的情绪与行为结果。

3.增加积极情绪体验。

打开心灵，品味美好。步入信息时代，人们的步伐越来越快，这让我们越来越远离自己的内心。因此，要想增加积极情绪，首先应放慢脚步，细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一次触摸或一个拥抱。在班级中，我指导学生开展“品味美好”活动，说说自己喜欢的一道菜或一种水果，描述自己游览过的美景、参加过的难忘的活动等，回忆当时的美好感觉，传递快乐。

欣赏善意，学会感恩。善意在人际关系中是很普遍的，以至于人们时不时会忽略它。当你识别出并真正理解了别人的善意时，用语言或行动适时表达自己的感激，不仅会增加自己的积极情感体验，也会提高对方的积极体验。我指导学生通过记感恩日志捕捉每天的小感动，提升幸福感，欣赏自己的善意行为。善意和积极情绪相辅相成，认真记录这些小善意，可以启动良性循环。

发掘优势，扬长避短。每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借优势行事，生活得会更幸福。了解自己的优势，并在学习工作中利用它，更容易获得成功和赞誉，这对个人发展具有激励作用。我们在专题“认识自我”的学习中突出“寻找个人优势”主题，引导学生用积极的眼光看待自己，提升学生的情绪积极率。

寻求意义，畅想未来。为自己构想美好的未来，并详细地将之形象化。这会让每天的生活变得更有意义和价值，让行为变得更有目标。为了给每时每刻构建的较小的意义提供一幅蓝图，我们创设了“寻求积极意义”专题，围绕影片《肖申克的救赎》中主人公关于人生意义的交流，讨论人生意义的话题。通过“人生大拍卖”活动，让学生体验“自己是如何理解和构建人生意义和价值”的，反思自己做出选择的原因，思考“如果再有一次机会，你会如何抉择？”，启发学生深思。这些活动可以激发学生的参与热情，让学生有所思、有所得。

在日常生活情境中更加频繁地寻找积极的意义和生命价值，是提高情绪积极率的一条关键途径。（作者单位：江苏省江阴长泾中学）