蔬菜营养合理利用的“五个一点”

宋奇思

《 中国居民膳食指南 》在第二个条目“多吃蔬菜水果和薯类”的说明中提示：新鲜蔬菜是人类平衡膳食的主要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是人体所需维生素、矿物质、膳食纤维素和植物化学物质的重要来源。富含新鲜蔬菜的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用 。

為了充分获得蔬菜中的各种营养物质，在日常膳食中，对于如何选择、搭配和烹调蔬菜等方面，却有诸多讲究 。近年来，有关营养学专家提出了蔬菜营养合理利用的“五个一点”，很有参考价值，可以从中学到一些获取蔬菜更多营养的知识 。这“五个一点”是∶“多一点”“杂一点”“生一点”“深一点”“快一点”。

（一）“多一点”

首先是摄入蔬菜的数量应该相对多一点。《 膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克～500克 ，这在我们每天的固体食物中属于“分量”最多的 。《膳食指南》的所有条目内容中，在描述食物的“分量”上只使用了两个“多”字：一是第一个条目的“食物多样化……”，二是第二个条目的“多吃蔬菜……”由此可以看出，在实施“平衡膳食、合理营养”方面，多吃点蔬菜显得十分必要。因此，在蔬菜的“分量”上，适宜“多一点” 。

（二）“杂一点”

就是在选择蔬菜的时候，要花样多，品种杂，不要太单调，不宜天天重复老一套。要在叶菜、根茎、瓜茄、鲜豆和菌藻等五类蔬菜中，经常更换品种 。因为各种蔬菜所含的营养成分不尽相同，每种蔬菜都各有其营养特点。只有“杂一点”，才能比较全面地摄取人体所需的各种营养素。以香菇、蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜等菌藻类为例，其蛋白质含量丰富，氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸的含量占蛋白质总量的60%以上 ；而且B1、B2等维生素的含量也较高 ；尤其是铁、锌、硒等微量元素的含量是其他蔬菜的几倍至10多倍 ；因此，不要忘记菌藻类，每周应安排2～3次搭配食用 。

（三）“生一点”

蔬菜的营养价值会受烹调加工的影响。当加热到55℃以上烹调时就会损失营养素。因此，维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，应尽可能凉拌生吃，或用沸水焯1～2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。适合生吃的蔬菜有黄瓜、白萝卜、柿子椒、香菜、生菜、洋葱、大蒜、大白菜……例如，黄瓜皮中的维生素C是黄瓜肉的3倍，生吃黄瓜有利于保住较多维生素C等营养成分。再比如最好生吃大蒜，因为大蒜富含蒜胺酸酶，这种酶是大蒜中最重要的一种抗癌和提高免疫力的成分，会被高温破坏失去活性；同时，大蒜中的大蒜素有较强的杀菌、消炎作用，大蒜素遇高温也会很快失去作用 。

（四）“深一点”

蔬菜根据颜色的深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜。科学家通过对蔬菜营养成分的分析发现，蔬菜中所含的营养成分与其颜色深浅也有关系：颜色深的，维生素、矿物质等营养素含量相对较高。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜……深绿色蔬菜中，维生素C、B2及膳食纤维素含量丰富，含矿物质的种类较多，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等 。番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝……红色、橘红色、紫红色和黄色蔬菜含丰富的胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源 ；番茄中的维生素C受到有机酸的保护，很少损失，是人体维生素C的良好来源；其所含丰富的番茄红素，属于自然界天然强力抗氧化剂，被誉为“植物黄金”“抗癌明星”。此外，深色蔬菜还含有多种有益人体健康的色素物质，如叶绿素、叶黄素、原花青素以及芳香物质等。鉴于深色蔬菜的营养优势，《膳食指南》提出：“应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。”

（五）“快一点”

首先是在清洗蔬菜时，提倡较快地用流水冲洗，不要把蔬菜放在水中长时间浸泡，避免水溶性维生素、矿物质过多流失。有人以为用水长时间浸泡蔬菜，可以清除农药、化肥等残留物。其实这是一个误区。因为农残的主要成分是有机磷，是非水溶性的 ；如果改用淡盐水、淘米水（含淀粉）或洗洁精水短暂浸泡再冲洗，可最大限度地减少农药、化肥等残留物。对于需要用菜刀切断、切碎的蔬菜，应做到先洗后切，不要先切后洗，以减少蔬菜与水、空气的接触面积，避免营养素从蔬菜的过多刀切面大量流失。对于已经洗好切好的蔬菜，也应尽快烹调，不要长时间放置，避免维生素被加速氧化破坏。

其次是在烹调蔬菜时，提倡急火快炒，避免营养素在长时间的高温煎炒中过多流失。

最后就是应注重现炒现吃，炒好即食，不宜让已经炒好的鲜菜长时间存放备食；也不宜反复加热、隔餐甚至隔几餐反复食用剩菜。这样既可避免营养素的过多丢失，又可避免蔬菜中的硝酸盐长时间被细菌还原成毒性物质亚硝酸盐。