核心力量对高校足球运动员比赛中身体控制能力的影响

魏书哲

（衡水学院体育学院，河北，衡水，053000）

前言

足球项目属同场竞技类项群项目，在比赛中由于拼抢争球所引起的身体对抗是不可避免的，对于高校学生来说，随着年龄的增长，身体的灵活程度较中学时期会有所下降，所以在身体对抗中为了避免运动损伤，就要提高身体的自我控制能力，提高核心的稳定性，因此就需要增强运动员的核心力量。

1 核心力量含义及作用

身体核心区域主要是指身体躯干部分的肌肉，核心力量就是这部分的肌肉共同合作、由附着在腰、骨盆以及周围的肌肉和韧带所产生的身体力量，是由腰腹协调发力产生，为全身运动提供可能。核心力量在每个运动项目中都起着决定性的作用，是运动员身体蹬转发力的主要环节，也是连接上下肢同时作用的纽带，是力量在身体中传递的桥梁。

在运动中，核心力量相对较强的运动员，对身体的稳定性控制能力会比普通运动员更强，同时在蹬转的过程中，腰腹的肌肉可以带动上下肢协调用力，提高运动时的能量输出。运动中会出现很多疾跑、急停、突然的身体变向等动作，核心力量强的运动员也可以更好地预防这些动作技术所带来的运动损伤。

核心力量训练是体能训练的重要组成部分，也为其他身体运动功能训练奠定基础。在20世纪90年代之前，核心力量训练主要应用于医学领域，专注于核心稳定性的训练和研究，进入21世纪后，才逐渐被引入到体育运动领域，核心力量训练范围也逐渐扩大到中心运动控制、力量传递等领域。

2 核心力量训练的过程

2.1 制定科学的核心力量训练计划

核心力量的强弱不是先天遗传，而是需要通过后天的训练来提高的，所以普通高校足球运动员在进行核心力量训练时要掌握正确的训练方法和合理的训练强度，教师应根据自己队员的基本身体素质和技战术需要来制定与之相关的核心力量训练，掌握个性化原则。增强核心力量是一个长久的过程，不是随心所欲、一蹴而就的，而是要根据每个运动员的身体情况进行有针对性的、科学的训练。

教师制定核心力量训练计划前，应熟知核心力量训练原理以及实践训练方法，了解核心力量训练与传统力量训练的不同之处，并能结合足球的技战术训练来进行。例如在针对身体对抗能力训练方面，应主要培养学生的身体平衡能力，身体核心部分的肌群能够增强躯干的稳定性，在进行身体对抗的过程中，能保持身体的稳定，防止跌倒或被对方球员撞开。

2.2 核心力量训练的方法

2.2.1 平板支撑训练

身体俯卧，以两肘和双脚支撑于地面上，脚尖点地，头部、背部、臀部、支撑腿与脚跟保持一条直线，腰腹大腿肌收紧保持平衡。每次练习以一分钟为一组，练习三组。

2.2.2 八级强化平板支撑训练

首先做一分钟基本平板支撑，然后依次举起右臂、左臂；右腿、左腿；左臂右腿、右臂左腿各坚持15秒，然后再保持30秒基本平板支撑结束。（高级核心力量训练--针对有一定基础的运动员进行）

2.2.2 侧桥训练

身体侧卧，双腿夹紧并拢，双膝保持伸直不能弯曲，一侧肘关节及前臂支撑地面，另一侧手臂直臂上举或叉腰。髋关节打开侧挺起，躯干、臀、下肢协同发力，腹部与大腿肌肉用力绷紧，身体成一条直线保持平衡，双手可以反复来回的轮换操作。

2.2.3 上肢非稳定支撑支腿侧摆俯桥

上肢非稳定支撑（肘或手）于BOSU球上成俯桥姿势，脚尖着地。一条腿支撑于垫上，另一条腿直腿侧摆，脚尖绷直并与躯干约成90度角，头、背、腰、臀、支撑腿及其脚跟成一条直线。进行练习时臀部肌肉与腹部肌肉成收紧的状态，躯干保持直立不能晃动或歪斜。一般练习3-5次，每条腿分别坚持5秒、10秒、15秒，两腿交替进行。

2.2.3 不稳定平衡训练（悬吊带）

利用悬吊带进行下肢非稳定双臂交替支撑俯桥练习，以提高躯干部位的稳定控制能力。双脚置于悬吊带上，双臂有节奏的交替前伸，并稍作停顿，在此过程中头、背、腰、臀、腿成一条直线。注意动作标准，进行练习时臀部肌肉与腹部肌肉成收紧状态，躯干保持直立、稳定，手臂前伸时身体不要倾斜。

2.2.4 非稳定负重支撑俯桥

双手分别撑于实心球上，双脚撑于BOSU球上成俯桥姿势，腰部增加负重（如放置杠铃片、穿负重背心等），躯干保持稳定，臀肌腹肌收紧。每次练习坚持15秒，三次为一组。

3 核心力量对身体控制能力的影响

3.1 保护性

足球比赛过程中会发生许多拼抢、铲球、急速变向、急起急停等动作，这些动作的危险性通常比较高，在身体接触碰撞的对抗过程中会产生很多不可控因素，比如对方作用力较大的话，球员会有被撞飞的可能，在铲球过程中如果不能及时控制身体的平衡也会摔倒在地，与对方运动员抢球的过程中如果不能有效的地控制身体的平衡，也会有被对方运动员撞到的危险，所以为了防止运动中突发情况造成身体损伤以及更好的保障自身的安全，就要提高自己的身体控制能力，也就是核心的稳定性和力量能力。

核心力量相对较强的运动员在运动中更能够确保肢体在激烈的对抗过程中做出快速反应，采取相对正确的处理方式，以及及时开启自我保护机制，这样不仅能够提高肌肉收缩力量和收缩速度，使足球运动员攻防转换更快、拼抢更积极有效，同事可以确保肢体在活动中的稳定性，从而达到预防运动损伤的目的。

3.2 技术性

3.2.1 保持身体反应的灵敏性

在足球运动竞赛中常伴随着疾跑急停和急速转向的技术动作，核心力量的增强可以确保运动员在竞技过程中保持身体动作的准确性及灵活性，如在传球失误的情况下可以迅速转变方向进行抢球反击，或是在对方运动员的猛烈进攻下灵活躲过拼抢，这些技术含量相对较高的动作对和身体的核心力量与身体的控制能力的要求也相对较高。

核心力量的增强对足球运动员的腾空、转体等灵敏性动作技术的提高有很大的帮助，运动员可通过腰腹部力量来控制身体的扭转程度，很大程度上影响着运动员技术动作的发挥以及出球的效果。所以笔者认为核心力量的强弱是保持运动员身体反应的灵敏性的一大基本原因。

3.2.2 保持身体反应的平衡性

足球运动员在控制球和逼抢球的过程中身体要时刻保持一种动态平衡，在足球比赛中还经常出现身体失平衡状态下的下意识的处理球和射门等动作，而要保持这种动态平衡并完成所需的技术动作，就需要极强的核心力量。进行大量的、非平衡状态下的核心稳定性训练可以增强机体深层的小肌肉群力量，在运动的时候这些小肌肉群会被调动起来参与对身体平衡的控制，从而保证足球运动员发力时身体姿势处于最佳状态，减少扭伤、拉伤等运动损伤的发生。

4 结语

通过对核心力量与足球运动员身体控制因素的关系及影响研究发现，核心力量的练习在运动过程中是必不可少的重要训练过程，它对运动员机体的控制起到了决定性的作用，一名优秀运动员要想做到技术动作的标准与精确，前提条件就是要求核心力量相对较强，此外要想培养更加优秀的运动员，也要在核心力量的应用方面深入研究与探讨，加强在有球和无球状态下的核心力量练习，促进各个运动员身体的协调性与技能的稳定性，从而提高团队整体实力。