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重新认识有氧运动

2018-12-15张景琦孟令超

爱你 2018年35期
关键词:减脂长跑有氧

◎ 张景琦 孟令超

对许多健身者而言,每天进行30~60分钟的跑步就是减脂瘦身的最好方法!不幸的是,研究表明,这种常规的有氧运动对减脂的帮助并没有你想象的那么大。事实摆在眼前,并不是所有坚持跑步的人都拥有马甲线!几十年前的过时观念如今还停留在许多健身者的脑海中。现在,是时候让我们重新认识有氧运动了!

什么是低强度恒速有氧训练

在户外跑步五千米,在泳池游泳十个来回,在动感单车上骑行30分钟,这些大众最熟悉的运动方式都有一个共同的名称:恒速有氧训练(Steady State Cardio, 简 称 SSC)或低强度恒速有氧训练。

低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式,也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲,低强度恒速有氧训练就是一种以中/低训练强度(恒速),持续进行30~60分钟的有氧运动。

低强度恒速有氧训练有三个特点:(1)训练强度较低,运动时的心率为最大心率的50%~75%[最大心率=220-年龄。通常,心率可以通过运动手环或心率带测量,某些跑步机、椭圆机等有氧器械也可以测量运动时的心率(手柄部位)];(2)恒速,例如用8千米/小时的速度在跑步机上进行30分钟的运动;(3)运动时间较长,通常为30~60分钟,甚至更长。

你适合低强度恒速有氧训练吗

低强度恒速有氧训练的难度较低,易于掌握,非常适合以下健身者:

(1)初级健身者或心肺能力较差的健身者。

(2)过于肥胖的健身者。

(3)孕妇和中老年人。对这类人群而言,低强度恒速有氧训练可以促进血液循环,增强免疫力,缓解日常压力,并调节血糖和血压。

(4)长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力,或参加耐力型比赛(长跑、马拉松等),低强度恒速有氧训练是非常不错的选择。

(5)喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。

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