健身气功通用教材节选（三）

功法源于生活，成效取决学练。融汇诸多练功窍要的健身气功·八段锦，要想获得理想的健身养生效果，最终依靠的还是学和练的结合。其中学是了解知识、掌握方法的过程，练是锤炼技能、提升境界的过程，二者相辅相成永无止境。根据由浅入深、由易到难、由术而道的学练规律，简要介绍以下一些学练方法。

一、站桩筑基

站桩是学练健身气功·八段锦的筑基功，既是练功入门的开始，也是登堂入室的金钥匙，贯穿在健身气功·八段锦学练的整个过程中。站桩作为一种养生锻炼的形式古已有之，早在5000多年前马家窑文化时期的彩陶罐上即彩绘浮塑有古人站桩吐纳服气的人像，至《黄帝内经》中“提掣天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的理论阐述，已奠定了“独立守神”的站桩在中国内功养生中的根基地位。站桩的姿势可以说数不胜数，有“万法归于桩”之说，而且前人早已告诫练功者“入门先站三年桩”，其法自通，其理自见。健身气功·八段锦将抱球桩作为首选，誉为“练功第一桩”，作为功法的预备式，既是功法的基本身型，又是基本动作和基本功，可见其重要程度。整套功法动作之间均用站桩予以衔接，且功中八个主要定势动作也是一种站桩姿势，可以说健身气功·八段锦是在桩中行功，是始于桩、行于桩和止于桩。健身气功·八段锦之所以重视站桩锻炼，其首要任务是通过筋、膜、骨、肉之间的相对运动，使习练者的基本身型符合练功量度的要求，并逐渐固定下来成为自然和习惯。其次是通过站桩锻炼使习练者的形、气、神融合一体，达到疏通经络、调和气血、濡养脏腑、宁神静心、平秘阴阳的练功效果。

中正安舒是练好站桩的基本要求。俗话说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，古人还强调“尾闾中正神贯顶”。故中正安舒并非仅是对习练者身体外形的要求，实际是其身心合一的高度表现。中正，首先是指身型的中正，即后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、屈膝下坐、两足平踏的综合体现。要做到站桩中正，必须先要“苦其心志，劳其筋骨”，反复对头、颈、胸、背、腰、胯、膝、足、肩、肘、腕等身体部位进行调试、纠正，才能建立起正确的站桩身型。安舒是指站桩时强调心神要宁静、形体要放松。形体放松包括皮、肉、筋、脉、骨、膜、关节、内脏等的放松。开始时，先从肌肉、肌腱、韧带等的松弛入手，同时将意念贯注于所放松的形体之中，久之自然意念和形体就会融合，达到神与形合、气寓其中的身心状态。站桩时结合意念活动进行形体放松，也可采用九节九窍法进行。所谓九节，是指颈、胸、腰、肩、肘、手、胯、膝、足九个身体的部位；九窍，是指对应身体九节的九个穴位，分别是大椎、神道、命门、肩井、曲池、劳宫、环跳、委中、涌泉。站桩锻炼时，意念中发出放松的指令，而后自上而下、由里到外、由点到线、由线而面按照大椎、神道、命门、肩井、曲池、劳宫、环跳、委中、涌泉的次序意想放松，之后再反复数次，形体即可放松，意念即可专一。随着形体放松、心神入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态。此时只求恬淡虚无，但不可贪婪，见好就收。

二、由形入道

人的生命是形、气、神三者的统一体。在生命运动中，神主意、意帅气、气引形。初学健身气功·八段锦的任一动作，咋看好像与习练者的意识关联不大，其实还是无形的神、意和气在占主导地位。古人云：“抱神以静，形将自正”。说明人只要真正能够做到静，形体自然就会中正。但这绝不是有些人理解的，练功只有练无形的意、气、神才是高层次的，而强调从有形的肢体活动入手就是初级的。其实，形、气、神作为人的生命构成要素，三者本身仅是功能不同，但并无高低贵贱之分。何况习练者要达到真正的练功入静，并不能一蹴而就，而是需要相当的练功实践的。加之很多人又把入静描述的过于玄妙，更是让习练者觉得无从下手、无迹可寻，往往成为习练者学练气功的最大障碍。古书有云：是以摄生之士，莫不练形养气以保其生，未有有形而无气者，即气之与形，相须而成。由此可见，古代养生家虽然重视神和气的锻炼，但从未忽略形體的运动。《中和集》曰：“身心合一，神气混融，性情成片，谓之丹成，喻为圣胎。”说明身心合一、形神兼养才是学练气功的全部内容。历代流传的八段锦均是以形体导引为主，强调通过肢体的规律性锻炼，全身从上到下、从里到外对筋、脉、骨、皮、肉和五脏六腑等进行调理，而神意气自在其中，从而取得每一式应有之练功成效。八段锦此种由形入道的锻炼方式，利于帮助习练者逐渐体会、理解练功养生的要义，成为八段锦在历代广泛流传的重要原因之一，也成为今人学练健身气功的捷径。

健身气功·八段锦对形体的锻炼包含静态和动态两种形式。静态的形体锻炼主要是以站桩为主，具体体势和学练要求前文已述。动态的形体锻炼主要结合功法动作进行，目的是使习练者掌握功法动作的方法、规格和要领，逐渐纠正不利于人体气血流通的错误姿势，建立起符合练功要求的功法动作，进而从形入手抵达完美身心的境地。学练健身气功·八段锦，首先要抓住基本身型、手型和步型反复练习，直至达到规格要求。俗话说“行家一出手，便知有没有”。之所以很多人练功多年，却总是让人感觉动作不规整，内在的劲力、韵味和精气神体现不出来，很大原因就是缺乏站桩等基本功的锻炼。学练功法动作时，要先求方、后求圆。所谓求方，是指学练功法时动作的起止点、方位角度要到位，路线方法要清晰，动作造型要工整。旨在抻筋拨骨、动贯梢节，强化筋膜骨血肉和五脏六腑的相对运动并牵动全身经脉之气流通，利于之后放松形体、和畅经脉，有更易形神、强身塑形之妙。所谓求圆，是指每个动作运作要圆，动作中肢体转动的角度要圆，即使动作是直线或棱角比较明显，也要注意直中求曲、外方内圆。圆则动作柔和绵连，气机活泼自然，意动隐于形内，可减少形体紧张对血管的压迫，敛气入内而不浮于外，意念贯穿全身而浑然一家，以此来调和气血、养护心神，渐臻形神俱妙之境地。此阶段还要注意分清虚实、上下相随、节节贯穿、劲力顺达、动中求静、完整一气。之后，再逐渐体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的身心境界。

三、实践体悟

健身气功·八段锦动作虽然简单，但要练功取得成效、身心境界得到提升，实践体悟是不二法门。科学研究表明，习练健身气功的功夫越高，脑细胞活动的有序化程度也就越高。但这种生命状态的形成不是学练一招一式就能得到的，而是需要长时间的实践，特别是心脑并用、以身感之、用心悟之，一点一滴的积累才成。俗话说，“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”。要想学练好健身气功·八段锦，必须把练功的道理和要领练到身上，方能得健身养生之效。“功练千遍，其效自现”，意思是说没有一定练功时间的积累，功夫是上不了身的，功夫就是时间。在学练健身气功·八段锦方法正确的前提下，随着练功时间的积累，身心才会发生由量到质的变化，形成有序的良性生命状态。实践体悟健身气功·八段锦要不失本元，要围绕调身、调息、调心进行，要遵循运动技能的形成规律，不超越练功阶段，不违背练功原则及功法技术、理论方法、特点和作用。

健身气功·八段锦的实践体悟主要包含两个方面，一是要勤学多练，二是要深思多悟。勤学多练是重要因素，但不是决定因素，决定因素是明理、晓法。孟子云：“大匠能与人规矩，不能使人巧”，规矩是可以传授的，但技巧是需要自己实践体悟进行总结，即所谓“师傅领进门，修行在个人”。健身气功·八段锦的功法动作不需要习练者过多考虑，因为它已是按照身心健康的需要规范设计好的程式动作，只要原汁原味的学练即可。因此，实践体悟的重点是要做到明理，并把明白的道理练到身上。明理是可以从不同角度和层面的。譬如，可从体悟各式动作的规格、要领入手，渐而再体悟功法中形、气、神融合的不同层次等。再譬如，可结合口诀体悟每式动作的身心变化和健身效果等。学练健身气功·八段锦，是一个漫长的过程，永无止境，需边实践边体悟方显大效。一层功夫有一层道理，一定境界有一定体悟，功夫不到，耳听为知，终属虚妄。尤其需要指出的是，同一个实践体悟的内容或主题，因习练者的学识、经历、环境等存在差异，人的身心感觉可能会大相径庭，这就需要习练者必须树立正念，把实践体悟的方向放在强身健体、祛病延年的范围，切忌追求奇异，反损健康。

四、把握火候

古人云：“圣人传功不传火，古来火候少人知。”所谓火候，是指对姿势、呼吸、意念及练功时间等方面的要求和度的把握。实践证明，练功是否有成效，关键在火候。练功火候不到，就难收到应有的锻炼效果；练功火候太过，又不能练到好处，甚至会招致身心不适，轻则疲乏、胸闷、头痛、脑胀等，重则甚至练功出偏。由于学练者自身的身心状况及练功的时间、层次等因素差异，练功火候的灵活性比较大，实在难以掌握，故历来多视火候为练功之秘钥概不外传，即使有开明者愿意谈之，往往也是让人感到隐晦难懂，在实践中难以照搬照用。练功火候之说虽没有系统阐释，但可以用清代黄元吉“圣人之道，中庸而已。中庸之道，顺其自然而已”的论述予以把握。黄元吉所言中庸之“中”，其实就是讲分寸、言适度，落到最后就是要顺其自然。因为只有顺其自然才能符合每个人练功所需的度，而每个人练功的度又是不一样的，虽无法用一个客观指标来准确把握练功火候，但学练者只要真正明晓“中”的内涵，练功时自可临机权衡、体悟精微地把握好火候。

把握健身气功·八段锦的练功火候，重点是练功中对形、气、神等运用的量和强度要适度。从练功姿势角度来看，可根据学练者的具体情况，在动作尽量做到规范的前提下可以有小的调整，这种小调整可能对祛病强身更有帮助，但调整的标准必须是舒适自然，待功夫提高后再做到规范。对有难度和一时做不到位的动作，更应降低标准，量力而行，不攀比。例如，健身气功·八段锦中马步较多，练习中姿势的高低就要根据自己的腿部力量灵活掌控。又如，“两手攀足固肾腰”一式，高血压、冠心病、年老体弱者，向下俯身可不超过90度。从呼吸角度来看，除非特殊需要，一般以自然呼吸为好，切忌强呼硬吸、强领硬闭，经过一段时间练功后，呼吸自然会变得柔和、细缓、均匀、深长，并逐渐过渡到腹式呼吸。从意念角度来看，要做到古人所云的“不可用心守，不可无意求，用意着相，无意落空，似守非守，绵绵若存”，就是练功时既不要忘了有意念活动，但也不要刻意追求，更要防范意守强度过大。健身气功·八段锦强调以练形为主，初学练时可能暂时体会不到呼吸、守不住意念也不要急，只要循序渐进地进行锻炼，经过一个阶段的练功后，形气神三者自然会水到渠成的融合为一。把握健身气功·八段锦的练功火候，还包括练功频次和负荷要适度，需自己用心去体悟。总的来说，可根据学练者的健康状况和练功进度来确定，对火候的把握应“以养为要，以不伤为本”“要小劳，无至大疲”，只要留有余地、留有余兴、留有余力，以第二天不感到疲劳即为适度。

五、修养心性

尽管人们学练健身气功·八段锦的目的、层次等各不相同，但要取得最优化的练功成效，仅靠形体活动、呼吸调整和意念运用的功法锻炼是不行的，还必须要加强心性的修养。修养心性既是練功的基础和保证，也是练功的基本内容和在日常生活中的扩展。古代养生家对此是有着深刻认识的，他们教授弟子往往不是先传授功法，而是要求先行“炼己筑基”之功。所谓炼己，就是修养心性。《金丹论证》云：“已，即我心中之念。”《乐育堂语录》说：“炼已之功，即是炼心。”要将心性练到“因耳逐声以用听，则炼之以不听；目逐色以用观，则炼之以不闻；心逐感以用交，则炼之以不思……”的境界。健身气功·八段锦本是强调练形为主，为何又要重视心性的修养？因为练功虽有练形、练气、练意之不同，但三者是不能截然分开的，健身气功·八段锦强调练形只是把意气统一于形，实际练功过程中神意仍是处于主宰地位。而“意为气之帅”，学练者原本可凭借自我意识更好地控制生命运动，但生活中的不良刺激一旦产生不良的意识冲动，引起七情的偏激，就会导致体内气血循行失常，从而危害自身健康。《抱朴子·内篇》告诫说“若德行不修，而但务方术，皆不得长生也。”《黄帝内经》则指出“所以能年皆度百岁而动作不衰者，以其德全不危也”。

涵养道德是心性修养的主要内容。现在学练健身气功·八段锦的人，多注重功法的锻炼，而常常忽略心性的修养。虽然大多知道“练功不修德，必定要着魔”“功从德上来，德为功之母”等格言，但多未能落实到实践中去。功法锻炼中运用意识，是增强神、意对形和气的控制能力，从而强化学练者自身的生命运动。涵养道德则是意识活动在受到外界严重干扰的情况下锻炼意识的自我控制能力，可以说是更高层次的调心锻炼。一个人的练功时间总是有限的，只有在生活中始终注意涵养自身的道德，方能使精神宁静而不浮躁，意气中和而不偏颇，促使练功逐渐达于道，而不是滞于术，即所谓“道生之，德蓄之”。到底如何涵养道德？首先要转变观念、增强自觉。要深刻认识生活中如不注意心性的修养、道德的涵养，即使功法练得再好，也是枉然，应以积极的心态面对社会生活中各式各样的矛盾。其次要如理践行、以事炼心。要在生活中自觉地陶冶性情、砥砺意志、与人为善、树立正念、克己奉公和克服偏执，力求做到“无事时，敬在里面；有事时，敬在事上；有事无事，吾之敬未尝间断”，从而保持心情、情绪和感情的平稳。再者要反观内省、累功积德。在“人生不如意者常八九”的生活环境里，注重一时的道德涵养容易，难的是时时刻刻涵养道德，更难的是在大是大非面前能把握住自己的情绪，控制好自己的心情，不生不切实际的妄念，这就需要学练者不断的反省、超越自己，进而形成良好的心理平衡，维护内环境“阴平阳秘”的有序化，保持健康的最佳状态。