如何有“骨气”
2018-12-05左小霞
左小霞
骨骼健康与每个人息息相关
为什么要谈有“骨气”这个话题，其实是谈论如何强筋壮骨。因为随着人口老龄化，骨质疏松的发病率逐年上升。而且社会越发达，这个问题就越显著。骨质疏松症已成为严重的全球性的公共健康问题。
我认为骨质疏松的预防比治疗更为重要。从医学上看，骨质疏松是一种几乎人人都会患的疾病，只不过是迟早或轻重的程度不同而已，但为什么有的人保养很好，有的人早早开始驼背并发生骨折，除了遗传因素、运动等，当然有没有“吃对”食物，获得必需的营养也很关键。其中，最关键的营养物质当然是钙。很多人都知道要补钙，在补钙，然而您知道人体每天需要供给多少钙？怎样才能正确补钙？
推荐每人每天钙的摄入量
中国营养学会推荐每人每天钙的摄入量（RNI）：
成人：800 mg ；
老年人、青少年、孕中期：1000mg；
孕后期、乳母、更年期前后妇女：1200mg。
饮食补钙天然、安全、有效、经济。
当膳食中钙的供给量不足时，钙就会从骨骼中释放入血，以补充血钙的不足，时间长了，可引起骨钙的丢失，骨量减少，引起骨质疏松。
那么哪些食物含钙丰富呢？
1. 奶类及其制品——理想钙源
奶含钙：100～140mg/100克，如果每天喝250ml牛奶和1杯100克的酸奶，即可补充约350～500mg钙。
2. 水产品——补钙明星
鱼虾、海带、紫菜等含钙丰富，是钙的良好来源。每100克虾皮含钙991毫克。虽然虾皮含钙丰富，但是食用量小，虾皮补钙有争议。如果要充分利用虾皮补钙，给大家提供一个小窍门：把虾皮清洗后打磨成粉，替代味精、鸡精，既减少了用盐量，又补充了钙，一举两得。
3. 豆类及其制品——补钙高手
豆类是钙的重要来源，尤其大豆。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（镁盐：氯化镁），使蛋白质沉淀，对补钙有益。豆制品与动物性食物（含维生素D）搭配可提高钙的吸收率。搭配很重要！
4. 深色蔬菜水果类——绚丽钙质
绿色蔬果、木耳、香菇、红苋菜等都是钙的良好来源。所以建议大家一定要“好色”，让自己家的餐桌色彩绚起来。
5. 坚果类——“把握”钙质
花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、夏威夷果、芝麻等，都是钙的重要来源。但要注意油脂，控制坚果摄入量。每天摄入20-30克坚果较为适宜。
如何用钙制剂补钙
钙制剂常见分为无机钙与有机钙。
有机钙：葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、乐力钙（氨基酸螯合钙）等。有机钙含量在15%左右。优点是吸收相对好，因为它在溶解过程中不需要胃酸的参与。但价格较贵。应该说，有机钙最适合的人群就是婴幼儿及胃肠功能不好的老年人，对肠胃的刺激小。
无机钙：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等，如钙尔奇D、新盖中盖、劲得钙、健骨钙、迪巧咀嚼片。无机钙含量在30%左右。无机钙最大的优点就是它含钙量高，缺点就是吸收需要胃酸的参与。价格较便宜。所以建议一般对于胃肠道比较强健的人，就选择无机钙，比如说碳酸钙。
提醒大家补充的量：每天所有钙加起来不宜超过2000毫克（UL）。建议补充钙制剂每天500-1000毫克即可。
强壮骨骼的五个步骤缺一不可
1. 含钙丰富的饮食；
2. 坚持每天晒太阳不少于30分钟；
3. 坚持适当运动；
4. 每年体检，定期检查骨密度；
5. 纠正不良生活习惯如吸烟、酗酒、熬夜、暴饮暴食等。
希望大家通过这些简单的科普知识，强壮自己的骨骼，做个有“骨气”的中国人！
补充内容
骨质疏松症是世界公认的大疾病之一，正危害着世界上大约三分之一50岁以上的女性和五分之一50岁以上的男性。
骨质疏松症的严重危害是骨折，在欧洲每30秒就有一人因骨质疏松而骨折。骨折不仅使承担的医疗费用增加，且可导致残疾，终生丧失独立生活能力，甚至死亡，给家庭和社会带来沉重负担。因此对骨质疏松的防治成为世界各国十分重视的课题。
從医学上看，骨质疏松是一种几乎人人都会患的疾病，只不过是迟早或轻重的程度不同而已，但为什么有的人保养很好，有人早早开始驼背并发生骨折，除了遗传因素以外，运动等生活习惯很重要，当然有没有“吃对”食物，获得必需的营养也很关键
钙的动态平衡
人体中的骨组织处在不断的新陈代谢之中，骨骼中的钙不断地被释放到血中，血中的钙又不断地附着在骨骼上，形成新的骨质，如此形成一种动态平衡。
当膳食中钙的供给量不足时，钙就会从骨骼中释放入血，以补充血钙的不足，时间长了，可引起骨钙的丢失，骨量减少，引起骨质疏松。
膳食中钙的含量是个重要因素，但钙的吸收和利用同样至关重要。
钙缺乏表现
在婴幼儿表现为生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病。最初的表现是多汗、夜惊。
在成人，尤其是老年人、绝经后妇女，表现为骨软化、骨质疏松和骨质增生，易发生骨折。
钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关。
血清钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性提高，引起抽搐。
补钙的意义
人在20岁～40岁是一生当中骨量最高的时期，称为峰值骨量，40岁以后骨量逐渐丢失。
为了预防骨质疏松，人们应在40岁以前就注意钙的补充，尽可能地提高峰值骨量，可以推迟骨质疏松发生的时间，严重程度可减轻。
多数研究报道认为儿童、青少年时期摄入充裕的钙有助于个体达到更高的峰值骨量。
老年人的骨质疏松通过补钙、性激素疗法等可以减缓骨量的丟失，但不能使之复原。
影响钙吸收的因素
1. 草酸
草酸可降低钙的吸收。草酸可与钙形成不易被吸收的盐类。故菠菜、蕹菜（空心菜）、芦笋、茭白等含草酸多的食物，其中的钙难于吸收。
“菠菜炖豆腐”——在补钙来说如何取？
2. 植酸、鞣酸
与钙形成不可溶性复合物，与草酸同样影响钙吸收。
可在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂，可使植酸水解，使游离钙增加。
酸奶妙用
粗粮——植酸
柿子——鞣酸
麦麸——植酸、鞣酸
3. 纤维素
（膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合形成难吸收的复合物）
纤维素过多可影响消化功能，降低钙的吸收。平衡膳食中所含有的适量纤维不会对钙的吸收造成影响。
减肥、节食、素食者易发生缺钙。
吃菜过多，pH值偏高，影响钙吸收。
4. 脂肪
脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出，同时伴有脂溶性维生素D的损失。
5. 烟酒咖啡
酒精可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化。还直接对抗成骨细胞。
香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松的风险，吸烟可促进提早绝经。因此，提倡不吸烟、少喝酒。
咖啡中的咖啡因不仅能在胃肠道与钙结合，阻止钙的吸收，还能与人体内的游离钙结合，并经尿排出。游离钙的减少会引起骨钙的溶解。
建议每天摄入不超过：含100mg咖啡因的1杯咖啡饮料（约180ml）。
另：碳酸饮料对钙的新陈代谢和骨质也有不利影响。（汽水、可乐）
6. 激素
激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类药，均不利于钙的吸收。
服用甲状腺素片、强的松、地塞米松等药的人易缺钙。
7. 盐
钠与钙在肾小管重吸收的过程中发生竞争，钠多导致钙的重吸收减少而排泄增多。
研究表明，膳食中高钠盐可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢的负平衡。
每天6克盐。
注意隐性盐。
8. 胃肠疾病
钙需要在胃肠道吸收，平时有慢性胃肠疾病的人，消化吸收功能下降，不能正常吸收钙。
胃切除、胃炎、溃疡病、慢性腹泻者易缺钙。
推荐保健药膳两款
1. 芝麻核桃粉：滋补肾阴，抗骨质疏松
原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白糖50克
制法：黑芝麻炒熟，与核桃仁、白糖共研细末
吃法：每日二次，每次25克，温开水调服
2. 黄芪虾皮汤：健脾益肾、补骨充钙
原料：黄芪20克，虾皮50克
制法：将黄芪切片煮40分钟后去渣取汁，然后兑入虾皮及调味品，煨炖20分钟即成
吃法：佐餐当汤服食
