简析乒乓球运动员的营养

李佩琳

（北京体育大学，北京 100084）

如果没有一定的负荷刺激产生疲劳，则训练是没有效果的，疲劳之后没有恢复，对于运动员来说是极其危险的，而营养则是促进疲劳恢复的重要手段。本文对乒乓球运动员科学进行膳食营养补充以及合理进行运动营养补充进行研究，希望对乒乓球运动员的膳食结构和营养补充具有一定的借鉴和参考意义。

1 乒乓球项目概述

1.1 乒乓球项目特点

乒乓球项目需要全面的身体素质，如速度、灵敏、协调、柔韧作为保障，所以对参与者各项身体能力要求极高，但乒乓球运动极少受场地的限制，参与门槛较低，极易开展。

1.2 乒乓球项目的生理生化特点

任何运动项目都是多种供能系统参与供能，乒乓球项目也是如此。乒乓球项目竞赛有单打、双打、混合双打，不同方式的比赛对身体机能的要求也有所不同。在乒乓球比赛中，高强度运动由磷酸原系统供能，包括瞬间扣球、救球时的交叉步与跨步、全台跑位等。乒乓球项目中，有氧代谢是基础、无氧代谢是主导。磷酸原、糖酵解系统的运用比较重要，对乒乓球的比赛胜负起着非常重要的作用。

1.3 乒乓球项目营养特点

乒乓球比赛中攻防转换的节奏相当快，尤其是运动员击球的速度，这就要求队员在训练和比赛中注意力高度集中，因此在运动员的食谱中应该提供相应的营养物质，尤其要注意蛋白质的供应。糖和脂肪在人体生命活动中发挥着重要的作用，在乒乓球运动中也极其重要。乒乓球个头小、运行速度快、球路不定，这就要使运动员在训练或比赛当中视力高度紧张，盯紧每一分球，而维生素A的摄入对运动员视力起到良好的作用。

2 营养状况监控

2.1 膳食营养

营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养养料，以维持生命活动的整个过程。营养与运动能力之间有着密切的联系，为人体运动提供所需的能量，促进新组织的基本成分的合成，作为原料对组织细胞进行修复，调节运动过程。膳食营养则要求运动员日常膳食搭配要均衡、营养。科学监控和对运动员进行身体检查，及时发现运动员体内营养成分的缺失，并结合运动员饮食习惯，通过膳食和运动营养来调整运动员的状态，使运动员发挥良好水平，积极参加训练和比赛并取得优异成绩。

2.2 运动营养

运动营养包括以下5大类。（1）各种能源物质的合理补充，如糖、脂类、蛋白质、肌酸等的合理补充。（2）促进身体机能水平恢复和提高的功能性营养品，如中药、铁制剂等的合理补充。（3）促进能源物质恢复的功能性运动营养品，如OKG、有机铬等。（4）提高运动员抗疲劳能力的运动营养品，如抗氧化剂、含能源物质饮料、支链氨基酸等。（5）缓解和促进免疫能力提高的运动营养品。

3 乒乓球运动员日常膳食结构和营养补充

选择科学合理的膳食结构对乒乓球运动员消除或延缓疲劳促进机体恢复具有重要意义。膳食结构中应多食主食、蔬菜、水果、奶制品，少食油脂、肉类、油炸食品，自由摄入碳水化合物（糖）。应增加主食的品种和数量。

3.1 碳水化合物（糖）

糖作为重要的能源物质，在人体的运动中发挥着重要的作用，是多羟基醛或酮及其缩聚物和衍生物的总称。糖在体内储备的形式为：肌糖原350～400g、肝糖原100g左右、血糖5～7g。在膳食营养方面，米、面、谷物中含有较多的糖，这些都大多作为主食出现在运动员的食谱之中，所以运动员要多摄入主食，增加糖的补充。赛前2h补糖，可以有效促进肝糖原和肌糖原的再合成；赛前30min补糖可以使肝糖原水平维持在峰值，有利于在运动开始后维持血糖水平。

3.2 蛋白质

蛋白质是构成身体的重要组成成分，具有修复肌肉和维持肌肉运动的功能。氨基酸是蛋白质的基本单位，长时间的运动会消耗一定的支链氨基酸，补充支链氨基酸可提高机体兴奋性，延缓中枢疲劳，故膳食结构中蛋白质的补充是尤为重要的。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡，故在食物中，肉类、花生、豆制品的蛋白质含量最高，在膳食结构中应适当的补充以上物质。牛奶中乳清蛋白易于机体吸收，并提供抗氧化剂，延缓疲劳。蛋白质虽然重要但不宜过量补充，否则会影响水和脂肪等物质在机体中的代谢。蛋白质的补充（适量）非常重要。所以，要补充优质蛋白质且要控制蛋白质数量。

3.3 脂 肪

脂肪是构成细胞的组成部分。奶、油、肉类等均含有较多的脂肪。当体内糖原被利用后，机体转向脂肪供能。脂肪被利用的一个重要条件就是确保氧气充足，作为无氧代谢为主导的乒乓球项目，不利于脂肪的利用，脂肪的补充较糖来说是次要的，所以，在运动前不宜补充过多的含油脂较多的红肉脂肪类食物。过多的脂肪会增加体内消化的负荷或使体重增加，不利于快速的步伐移动，影响运动员发挥，过多的脂肪还易导致心血管疾病。

3.4 维生素

在乒乓球运动中，快速的移动和爆发式的抽球、篮拉球（鞭打）是主要的运动形式，所以乒乓球的代谢方式是有氧结合无氧，其中有氧代谢作为基础，无氧代谢是主导。在日常膳食中，要注重蛋白质与维生素B的补充，选择有利于快速补充磷酸原供能系统恢复的食物，同时要注重运动员对钙和维生素C、维生素D的吸收（维生素C促进钙吸收），防止因缺钙导致肌肉痉挛。其次，内环境的稳定对于运动员在训练和比赛中保持清醒的头脑至关重要，营养价值较高的食物有利于保持内环境的稳定。乒乓球运动要求运动员注意力高度集中，对于视力的集中与保持提出了极高的要求，所以还需要补充维生素A。

3.5 矿物质

乒乓运动员还应补充相应的矿物质，如钙、铁、锌等。补钙要注意剂量不宜过大，摄入过多易诱发结石且影响其他矿物质的吸收；补钙的同时宜补充维生素D和镁，可以促进钙的吸收；应以膳食补钙为主，钙制剂为辅。一般提倡早餐一杯豆浆，午餐、晚餐一杯牛奶，睡前一杯奶。

3.6 水和膳食纤维素（略）

4 乒乓球运动员运动营养补充

4.1 乒乓球运动前进行营养补充

运动前对运动员进行营养补充是非常必要的，它能够使运动员储备糖原，从而达到提供能源物质、保持机能状态、提高训练和比赛积极性的目的。注意要做到对运动员进行有效的营养补充，就要在运动前对运动员身体机能状态进行监控和观察。（1）在运动前1h内要补充一定的水分，防止运动中脱水，增加运动中排汗量，减少体温上升的幅度。运动前2～3h利用运动饮料等补充500～600mL的水，补充低温运动饮料效果更佳。（2）运动前补糖的核心是为了提高肌糖原的储备量，目的是提供足够的糖，在提升血糖水平的同时，不会引起过于明显的胰岛素反应。运动前应补充中低血糖的食物，使糖原储备达到最大化。在运动前2～4h摄入含糖量高的食物，同时也可以起到推迟和延缓运动疲劳现象，增加输出能量的效率，使运动员能够在训练和比赛中得到充分的发挥。运动前45min～2h内不宜摄入高GI（升糖指数）食物，因为这样会使血糖水平急剧上升，激发胰岛素效应，抑制机体的分解代谢过程，使能量供应受阻，从而影响接下来的比赛。运动前3h可以摄入高GI食物，有利于促进糖原的合成。运动前30min内也可摄入高GI食物，有利于维持血糖处于较理想水平。

4.2 乒乓球运动员运动中进行营养补充

使机体消耗的能源物质得到补充与恢复，维持运动所需的血糖水平，减少肌蛋白的降解，加强合成代谢，从而提高和维持运动能力，同时延缓运动疲劳产生，这些原则都是运动员运动中进行营养补充的依据。运动中运动员摄取适量的糖、特殊氨基酸以及维生素和电解质，对减缓肌糖原消耗、促进骨骼肌蛋白代谢朝正平衡转化有着重要作用。运动中应补充高血脂指数食物，更好地维持血糖水平。运动中补糖的核心是维持血糖浓度，目的是减少肝糖原的消耗，能有效维持运动能力，延缓疲劳发生。除此之外，运动员还应在运动中少量多次的补水，一般每小时的补液量不超过1000mL，每隔15～20min补充大约150～200mL运动饮料，补充后可以用其他水漱口避免口腔不适的感觉。

4.3 乒乓球运动员运动后进行营养补充

运动后若要促进肌糖原恢复、骨骼肌生长和损伤的修复等，进行营养补充的时机很关键：即刻或者运动后45min内。蛋白质的理想补充应在运动后90min内，此时蛋白质的需求量达到最高峰。脂肪虽然不仅乒乓球运动员而且是其它运动项目运动员能量供应的重要来源，但是摄入过多会降低运动员的耐力素质，影响技战术发挥。因此，应根据运动员消耗量与摄入量合理安排营养摄入。运动后即刻和之后一餐应补充高血糖指数食物，目的是加快糖原恢复。运动后补糖的核心是促进糖原合成，目的是利用胰岛素敏感性升高的有利阶段，通过膳食有效提升血糖水平。

5 结论与建议

膳食结构的合理性对运动员的身体机能和技战术水平的保持意义重大，延缓疲劳的产生，要针对运动员不同的运动阶段或者运动时刻补充相应的营养，使各营养都能够在运动中发挥其营养功效。乒乓球运动员日常膳食要注意热量均衡，合理安排膳食，要根据运动员的饮食习惯合理安排膳食。在运动期间，运动前要注意补水，运动中要注意补糖及电解质，运动后要补充糖和蛋白质以便加快骨骼肌蛋白修复。科学合理地营养膳食与营养计划，可以为运动员在训练和比赛中技战术的发挥奠定良好的基础，使运动员发挥出良好水平，取得优异成绩。