高校公体《瑜伽》课程中核心稳定性教学模式研究*

梁海丹



高校公体《瑜伽》课程中核心稳定性教学模式研究*

梁海丹

（台州学院教师教育学院，浙江 临海 317000）

从教学目标、教学计划、教学内容、教学方法及教学评价等方面对高校公体瑜珈课程中核心稳定性练习进行探索，旨在创建高校《公体瑜珈》课程中核心稳定性练习的教学模式，为核心稳定性练习在高校体育教育中的开展提供参考。

高校；核心稳定性；教学模式

身体核心是身体的中心，是人体在运动，功能方面表现好差的关键所在。身体的核心区域具体是指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化[2]。身体核心稳定性练习能够帮助人体形成强壮的身体核心动作和姿势，使人体能够完成自身想完成的动作，身体核心区域参与所有的动作，所以在日常锻炼中显得尤为重要，不容忽视。

高校公体瑜珈课程中核心稳定性练习的设置对大学生来说有着很重要的意义：大学体育课基本上采用选项课的形式，选项内容丰富多彩，很多大学生迫切想在大学期间尝试各种运动项目，但往往力不从心，感觉有些项目太难了，自己的身体素质跟不上，若在大一刚开始就对学生的核心稳定性进行训练，使其的运动潜能得到开发，运动能力得到提高，将有助于他们更好的适应和投身于大学体育；大学生长期伏案学习，缺乏运动，身体稳定性较差，很容易产生运动损伤和生活中的扭伤，核心稳定性训练能够有效地帮助他们预防运动损伤。大学生正是爱美的年纪，核心稳定性训练能够帮助大学生塑造一个满意的身体曲线，而且能够帮助他们提高脊柱的支撑力，提升身体的美感。

1 核心稳定性教学目标设置

高校《公体瑜珈》课程中核心稳定性练习的教学目标是指大学生在老师的指导练习后，他们所能达到的掌握核心稳定性练习的水平。大学生不同于小学生、初中生和高中生，他们的思维、学习能力和身体机能等方面都趋于较成熟的阶段，所以大学生比其他阶段的学生能更好的掌握和应用核心稳定性练习。

本研究对大学生核心稳定性练习的教学目标设置为三个阶段，分别为初级阶段，提升阶段和高级阶段。初级阶段学生要达到能基本掌握静态核心稳定性练习的动作；提升阶段学生要达到不仅能掌握静态核心稳定性练习的动作和要求，也要掌握动态核心稳定性练习的动作；高级阶段学生要能很好的完成教师提供的静态动态结合在一起的练习计划，能全身心地投入到练习中，而不是随意完成每个练习动作。

2 核心稳定性教学内容设置

根据难易度而分，核心稳定性教学内容可分为静态核心稳定性教学，静态-动态核心稳定性教学和动态核心稳定性教学；根据不同身体素质作用程度而分，核心稳定性教学内容可分为速度型、力量型和耐力型等的核心稳定性教学；根据不同核心位置而分，核心稳定性教学内容又可分为上核心，下核心和全核心的核心稳定性教学。这些各层各类的核心稳定性交织在一起，构成了核心稳定性教学内容体系。初级层次定义为静态类核心稳定性教学，由力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）静态核心稳定性教学内容构成；提升层次定义为静态-动态类核心稳定性教学内容构成，由速度型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）静态核心稳定性教学内容构成；高级层次定义为动态类核心稳定性教学，由速度（上核心、下核心和全核心位），力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）动态核心稳定性教学内容构成。这样的分层分类能使核心稳定性教学内容体系即全面又深入，也较适合在高校公体瑜珈课程中运用。

3 核心稳定性教学计划设置

高校《公体瑜珈》课程一学期一般设置为16周，每周2学时，共32课时，内容涉及身体素质和运动技能的教学。身体核心稳定性教学内容可以归类至身体素质教学内容体系下的一个分支，其设置的意义在于在发展身体核心稳定性的同时促进了其他身体素质的发展与提高。一般来说，核心稳定性教学很注重教学的持续性，长期坚持练习使教学效果不断得到积累。因此，每单元均应设置一定时间进行核心稳定性教学为佳。每次课大概安排10分钟左右，以安排16周进行计算的话，一学期核心稳定性教学累积的时间为4个课时。在安排这些课时时，可安排静态核心稳定性教学2个课时，在八次课内完成（每次课10分钟）；可安排静态-动态核心稳定性教学1.5个课时，在六次课内完成；可安排动态核心稳定性教学0.5个课时，在两次课内完成。

4 核心稳定性教学方法设置

高校核心稳定性练习方法和负荷是根据高校《公体瑜珈》课程中核心稳定性练习的教学目标而设置。通过这些练习方法，学生能够轻松的开始核心稳定性练习，练习方法的设置从静态练习到动静相结合，再到动态练习。方法的设置从易到难，学生能够逐渐适应并提高练习能力。上核心的练习方法有仰撑，立姿举球，瑞士球外推等；下核心的练习方法有侧卧髋部外展，高弓步，单腿平衡，剪刀腿，俯卧脚后跟敲击，单腿绕环，瑞士球腿部提升等；全核心的练习方法有四足爬行，坐姿脊柱拉伸，桥型支撑，座椅姿势，平板支撑，俯卧撑，向后滚动，坐式俄罗斯扭转，身体拉锯等。

前六周设置为静态核心稳定性练习，这些练习不需要关节运动参与就能较好的锻炼肌肉，稳定脊柱。方法为立姿举球，侧卧髋部外展，桥型支撑，四足爬行，但每两周动作的要求都有一定程度的变化与提高。第1-2周：立姿举球（胸前平举）30s,共两组；侧卧髋部外展15s,共两组；桥型支撑15s，共两组；四足爬行30s，共两组。第3-4周：立姿举球（胸前斜上举）30s,共两组；侧卧髋部外展20s,共三组；桥型支撑30s，共两组；四足爬行40s，共两组。第5-6周：立姿举球（头顶上举）30s,共两组；侧卧髋部外展30s,共三组；桥型支撑30s，共三组；四足爬行60s，共两组。

第7-13周设置为静态动态相结合的核心稳定性练习，方法为平板支撑，高弓步，仰卧卷腹，瑞士球腿部提升。第7-8周：平板支撑（曲肘支撑）30s,共两组；高弓步20s，共两组；仰卧卷腹（屈膝仰卧双脚着地）15次，2组；瑞士球腿部提升20s,共两组。第9-10周：平板支撑（曲肘支撑，一腿后举）20s,共两组；高弓步40s，共一组；仰卧卷腹（双腿抬起，小腿至水平）15次，2组；瑞士球腿部提升30s,共两组。第11-12周，平板支撑（直臂，手支撑）20s,共两组；高弓步40s，共两组；仰卧卷腹（屈膝仰卧双脚着地，加转体）15次，2组；高弓步60s，共一组；瑞士球腿部提升60s,共一组。第13-14周：平板支撑（直臂，手支撑，一腿后举）20s,共两组；仰卧卷腹（双腿伸直与地面约45。）15次，2组；高弓步60s，共两组；瑞士球腿部提升60s,共两组。

第15-16周设置为动态核心稳定性练习：坐式俄罗斯扭转15次，3组；动态侧卧髋部外展20次，两组；身体拉锯15次，2组；向后滚动（V字形后滚动）15次，3组。

5 核心稳定性教学评价设置

教学评价是教学的一个重要组成部分，其方式多样，有各自的优缺点。高校基础课程中核心稳定性教学评价可采用定性评价与定量评价相结合，过程性评价与终结性评价相结合。由于核心稳定性的练习动作不易量化，每周一次课堂内核心稳定性发展的空间也有限，所以，对学生核心稳定性学习效果以若干练习动作的技术评定来体现，例如在四足爬行动作中，以该动作的稳定性和规范性为标准，观察非支撑侧手与足是否对称性的抬起，在维持该动作中人体是否有晃动等。这种定性评价贯穿整个教学周期，在静态、动静-静态、动态核心稳定性教学阶段结束期间，指定一种动作予以技术评定，采用这种过程性评价进行阶段性的引导与激励学生注重不同阶段中核心稳定性技术动作的学习质量。此外，在学期结束前，选择几种测试，也对学生核心稳定性这种能力的发展予以量化评价，例如一分钟仰卧起坐、平板支撑膝盖拉伸次数等等，以引导和激励学生在课外加强此方面练习，使自身核心稳定性有所发展。一般来说，由于该内容学习只是占公共体育课程教学内容的一个较小部分，所以，以定性评价与过程性评价为主，以定量评价与终结性评价为辅，重在引导与激励学生阶段性学习。

6 结束语

提高大学生的核心稳定性对大学生适应丰富多彩的体育选项课、提高体质健康测试成绩、预防运动损伤和塑造体形等方面都有着重要的意义。本文从教学目标，教学计划，教学内容，教学方法及教学评价等方面入手构建了高校公体瑜珈课中核心稳定性练习的教学模式。但核心稳定性的提高需要学生不仅仅在课堂上练习，更要在课余时间长期坚持，所以教师在课堂上传授核心稳定性练习方法的同时，要加强提高学生对核心稳定性练习的重要性和潮流性的认识，充分发挥学生的主观能动性，使其养成日常核心稳定性练习的习惯。持之以恒的核心稳定性练习肯定能使我们的大学生在体育活动中更加的自信和从容。

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On the Teaching Mode of Core Stability Exercise in College Public PE Courses

LIANG Haidan

(College of Teacher Education, Taizhou University, Linhai 317000, Zhejiang, China)

台州市教育科学规划课题（gg18004）。

梁海丹（1982—），硕士，副教授，研究方向：青少年核心稳定性训练。