浅谈核心稳定训练现状*

王 凯



浅谈核心稳定训练现状*

王 凯

（中国石油大学体育与人文艺术学院，北京 102249）

探讨核心稳定训练对身体形态、肌肉耐力和心肺功能的影响，认为核心稳定训练对这些指标的锻炼效果较好，在实际训练中应结合具体案例选择训练方式。

核心训练；稳定；身体形态；心肺耐力；力量耐力

近年来，肥胖、高血压、职业性腰背痛等疾病的致亡率和致残率在直线上升，腰背疼、腰间盘疾病对于上班族和体力劳动者的正常生活产生了重大影响，这些慢性病又是其它疾病的高危诱发因素，对人们的健康状态造成了很大的威胁。健康水平引起了社会、医学界和体育界的广泛关注。有统计表明，从2006到2015年，我国因心脏病、高血压和慢性糖尿病导致的早亡将损失5580亿美元[1]。健身热风靡全国，健身形式多样。

前不久，卫生部制定了《全国健康教育与健康促进工作规划纲要(2005-2010年)》。为满足当前国内健康促进与健康教育发展的需要，在农村、城市社区、工作场所、公共场所、学校、医院及突发公共卫生事件这几个方面的基础上制定了这一健康促进纲要。2008年美国卫生与公共服务部向全民发布了((2008美国体力活动指南》，其主题是“运动、健康与幸福”，这部指导手册包括了不同年龄范围人群获得健康所需体力活动的类型和负荷等方面的信息。为“科学地引导人们(6岁以上的人群)通过适当的体力活动改善并增进健康”提供了理论参考[2]。

上世纪后期，国外学者开始重视躯干部位肌肉在身体运动中的功能，提出了核心肌的概念，对核心肌的训练方法也作了不少研究。核心训练与腰腹部肌肉相关的研究也越来越多。

1 对核心位置的界定

对于核心位置的界定国内外学者的界定稍有出入，有学者认为是肩关节以下，髋关节以上，腰、骨盆和髋关节的整体，Hodges认为是肋骨至骨盆的部位，以及附着在这些骨头上的肌肉。黎涌明认为是脊柱、髋关节和骨盆所在位置，同时也有学者认为核心区是身体重心周围的区域。综上而言，对于核心区域的界定都围绕在躯干位置。

2 核心肌群

王卫星认为核心肌群分为局部稳定肌（local stability）和整体运动肌（global stability）两类，稳定肌位于深层，主要维持脊柱的稳定，控制脊柱的曲度，主要包括横突间肌、棘突间肌、腹横肌、多裂肌（MF）等。整体运动肌位于浅层，是躯干运动和保持某一姿势的主动作用肌，主要包括腹直肌（RA）、腹外斜肌（EO）和竖脊肌（ES）。

躯干肌群在维持日常基本生活、工作和劳动过程中发挥着重要作用。腰腹部肌群是维持躯干功能的主要作用肌，因此，通过科学的锻炼方式增加腰腹部肌肉力量和协调用力能力，对于维持躯干稳定和准确有效的运动控制，满足日常生活的需要具有重要意义。

3 核心稳定性训练方法

核心稳定性是指核心区关键肌群有产生、传递能量和保持身体姿势的能力。同时核心稳定训练对全面均衡地发展核心肌群力量效果显著，对于保持身体基本姿势、维持重心稳定和平衡，提高运动能力、促进技术动作的发挥减少运动损伤等方面具有重要作用。

核心稳定性训练方法（体位模式训练）是以稳定身体姿势、保持身体重心、维持正常体位的训练方法，主要包括稳态和非稳态下的静力性和动力性徒手练习方法。稳定状态是指利用地面、瑜伽垫等稳定的支撑面，非稳态指在不稳定支撑条件下（瑞士球、平衡板、平衡气囊等）进行的锻炼，包括悬吊训练、弹力带训练、绳索滑轮训练、滑板训练等。瑞士球也是一种较为流行的大众健身器材，它是为核心训练提供不稳定状态的有效工具[3]。

对于腰腹部肌肉的训练主要有现在较为流行的核心力量训练，核心力量训练是在力量训练中增加了一个“不稳定因素”这是与传统训练最主要的区别，这也是核心训练的最大特点[4]。核心训练主要是利用不稳定的外界因素动员和募集更多深层的小肌肉群参与活动，增加大小肌群协同用力的能力。核心力量训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两种形式，稳定性训练是核心力量训练的基础和外在表现，而专项性训练为运动专项技术的提高服务。

众多研究表明不稳定条件下对核心肌群的激活更多，募集的运动单位更多。这是因为在不稳定的状态下，人体既要克服外界负荷，又要维持身体稳定，所以各肌肉的活动水平更高。肌肉联合收缩活动能力增强可以增加核心区肌肉力量控制能力和平衡，在训练中通过增加不稳定环境，使深层的小肌肉群参与运动，从而提高大肌肉群与小肌肉群的协同功能，增强机体协调性，提高运动技能，预防运动损伤。

核心肌肉数量较多、深浅不一，传统力量训练对核心肌肉训练时表现出明显的不足，尤其对一些深层局部稳定肌群不能有效训练。许多核心稳定训练既是运动能力训练、肌肉力量训练，也是功能训练。“核心的稳定性是为了远端的移动性”是核心稳定训练干预的基本原理。躯干肌肉的主要功能是提供稳定性，腰腹部是人体重心位置所在，腰腹部肌群作为核心训练的主要肌群，它对改善人们身体形态、使身体保持直立姿势、维持基本的日常生活需要、提高运动技能等至关重要[5]。核心稳定性的提高为躯干活动提供稳定的基础，使得肢体的肌肉可以有效地活动，并且减少对躯干结构过多的应力。深层和局部稳定肌系统的正常功能是维持脊柱稳定性和功能所必需的。因此，不论是肌肉耐力、力量训练，核心肌肉功能的训练，主要对局部稳定肌的激活是非常重要的。

核心稳定训练要遵循运动控制的基本原则，首先要发展肌肉收缩意识和脊柱位置意识，然后再由简到难的增加控制练习难度，提高肌肉有效控制肌肉运动的能力。

4 核心稳定训练效果

4.1 对身体形态指标的影响

身体形态指标反应在身体脂肪的分布水平，它是预测肥胖风险因素的重要指标，向心性肥胖对患高血压、心脏病、冠心病的风险更大。崔璨通过对肥胖中年女性10周的核心运动训练干预发现，核心运动训练组身体形态指标、身体成分指标测试结果与对照组相比具有显著性差异，核心训练组的效果最为显著，锻炼效果最好；尤其是腹部脂肪含量、腰臀比的改善最为明显[5]。

庞向霞对两组大学生采用循环抗阻训练和持续有氧训练两种，各组大学生体脂百分比、瘦体重等指标均有明显变化；循环抗阻训练对身体成分改善效果更明显，同时减脂瘦身效果优。也有赵娜以男子篮球队研究对象，对其进行10周的核心稳定性训练，研究结果显示训练前后体成分中脂肪含量并没有显著性改变[6]。

4.2 对心肺功能影响的研究

王艳霞对健康女大学生进行四周瑞士球核心稳定性训练，研究结果发现，核心稳定训练可使其安静状态下心率降低，改善心肺能力[7]。同时刘平对相关女大学生进行16周的普拉提核心力量训练，发现实验前后心肺功能差异有显著意义。康杰对女大学生进行核心训练干预发现，有效的核心力量训练可改变女性的心肺功能，同时也能提高身体素质有效缓解不同程度的精神紧张[8]。赵娜对20名篮球队员进行10周的核心力量训练发现，训练前后心肺功能并没有显著性改变。

4.3 对肌肉力量影响的研究

Gehm等研究了在3种不同稳定条件下负重深蹲时竖脊肌的肌电活动，研究表明在不同条件下肌电活动差异显著，其中站在软垫上时肌电活动最大。同时也有研究表明，与稳定的环境训练相比，受试者在瑞士球上进行练习训练时腹部肌肉的电活动增加了27.9%[9]。多项研究表明，在主动运动期间，腰背疼患者腰椎的深度稳定肌肉神经肌肉募集的改变或延迟[10-11]。

研究[12-13]表明核心训练可以激发更多的肌肉参与运动，对发展核心肌群力量和身体平衡稳定性的效果显著，是增加核心力量和预防运动损伤的有效手段；白云[14]研究发现，通过静力性姿势练习，能够有效提高核心肌群的本体感觉，有助于维持运动期间躯干合理的动作姿势。王雪强[15]核心稳定训练，在双桥运动和俯卧撑运动中瑞士球训练对腹直肌（RA）、腹外斜肌(EO)、竖脊肌（ES）的激活显著高于常规训练。Kavcic等认为，在稳定平面上的简单练习能够提高脊柱稳定性，减轻背部疼痛的压迫感[16]，对于治疗和预防腰背痛有积极的作用。

同时也有研究者认为不论在稳定还是不稳定平面上，对腹部稳定肌活动的影响不显著。韩玉[17]通过12周的核心力量训练干预，发现青少年平衡能力和核心力量都有提升，但是训练效果不显著；赵敬国等[18]通过使用瑞士球对核心力量训练后，传统训练方法和核心稳定性训练对有氧和无氧能力的提高并无显著性差异。关达对核心部位主要用力肌群的表面肌电特征值研究发现，从整体肌电反应的特征来看瑞士球练习比常规练习对肌肉的刺激效果更明显，但是各动作对于各肌肉的刺激效果不同。同时，谷云立[19]通过12周的核心力量训练发现，训练前后体育成绩有显著性差异。运动员长期进行正确的力量训练，能够形成稳定的肌肉协调模式，这是提高运动成绩的必要条件。

5 小结

核心稳定训练已经普遍地应用在运动训练和运动康复中，训练效果毋庸置疑，不同研究中研究结果略有不同，与研究目的和实验设计密切相关，在同等条件下，核心稳定训练效果优于传统训练效果。

[1]王红雨.70.岁以上高龄老人健康体适能评价指标体系的构建与应用研究[D].苏州大学, 2015.

[2]郭甜.2008.美国体力活动指南简介[J].体育科研,2011,32(1):10-15..

[3]刘继领,王玉兵,傅企明.瑞士球在增强人体核心力量中的应用[J].中国体育教练员, 2006(3):40-41.

[4]韩春远,王卫星.核心力量训练与测评方法研究[J].中国学校体育 (高等教育), 2014（1）：19.

[5]崔璨.有氧与核心力量综合训练对中心性肥胖中年女性运动干预处方的研究.天津体育学院，2015.

[6]赵娜.核心力量训练对长春市某高校篮球运动员体适能的影响.吉林大学，2012.

[7]王艳霞.核心稳定性训练对女大学生心脏自主神经调节功能及心肺功能的影响.山东师范大学，2013.

[8]康杰，潘志豪，李纪东.核心力量训练对大学女生生理指标影响的实验研究一一以陕西师范大学女生为例.辽宁体育科技，2015(2): 55-58.

[9]Kohler J M, Flanagan S P, Whiting W C. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Psychiatric Hospital,2010.

Talking about the Status Quo of Core Stability Training

WANG Kai

(China University of Petroleum, Beijng 102249, China)

国家社会科学基金项日(14BTYO68)；中国石油大学(北京)校级重点教学改革项目。

王凯(1981—)，硕士，讲师，研究方向：体育教育与运动训练。