小学生怎样合理进行体育力量训练

孙宇光

中图分类号：623.8 文献标识码：B 文章编号：1672-1578（2018）22-0197-01

在体育界有句俗话：“没有力量就没有成绩。”可见力量对体育成绩的重要性，也就说明了体育训练没有了力量训练，成绩的提高肯定会受到很大制约。小学生正处于身体开始发育阶段，负荷过重的力量训练是对他们的身心发展有很大的阻碍。在这里，我就来和大家来探讨一下小学生的力量训练。

1.小学生力量训练的特点

1.1 绝对力量小。小学生正处于身体发育的初始阶段，身体骨骼和肌肉都还不能和成年人相比，它们所能承受的绝对力量也是很小的。经常性的大力量训练对小学生的身体发育是有很大不利影响的。更何况，大的力量对小学生来说也是一个很大的心理压力。鉴于各方面的原因，小学生的力量训练因该采取一些绝对力量小的训练途径来达到增强力量的目的。

1.2 持续时间短。在进行力量训练时，训练持续的时间应该要短，训练时间也应该相应短些。小学生的身体承受力不适合在长时间的重压下进行运动，再加上小学生注意力的持续时间也不长，在这种高强度大负荷的运动量下进行运动，学生的身体和注意力一旦达不到训练的要求，力量训练就很容易造成伤害，这样我们反而得不偿失。所以，安排力量训练的持续时间应该短，间隔次数多，休息时间稍长，这样就有利于我们进行科学有效的力量训练，才能达到我们力量训练的目的和效果。

1.3 手段多样花，方式游戏化。小学生对力量训练这种枯燥繁重的训练方式大多是不喜欢的，我们应该迎合他们的心理特点，在力量训练手段上应该多样化，经常变换训练手段，在训练方法上可以采用游戏式的训练方法，通过游戏的方式来改变学生对力量训练的反感，这样不仅可以吸引学生的兴趣，而且训练效果也会事半功倍。但在这里必须说的是，安全问题也是要考虑的，人在游戏时自我安全保护意识和注意力就会下降，毕竟力量训练是一个高强度的运动。只要大家多动脑思考，力量训练也可以做到“形散神不散”。

2.力量训练时应注意的问题

2.1 尽量减少脊椎的直接受力。小学生正处于身体发育的初始时期，尤其是骨骼还未成型。在力量训练中，脊椎的受力是对身体发育最大的影响。所以，在力量训练时，尽量不要让脊椎直接受力，或者通过训练方法把脊椎的受力分解或分担到其他受力部位。实在要直接受力时，也尽量在负荷和时间控制住，不要长时间使脊椎受压。

2.2 保护帮助安全措施到位。小学生再进行力量训练时，由于他们身体的承受力是有限的，教练员一定要在保护措施上做到绝对细致安全。有些学生在做动作开始时能承受得住压力，但他们随时都可能受不了，所以保护措施一定要到位，帮助也一定要随时准备，做到万无一失。我们必须做到防范于未然，用细致合理的保护措施来保证学生力量训练的安全。

2.3 力量训练课时频率不宜过大。上面说了，没有力量就没有成绩，既然力量这么重要，那我就多练习练习吧。其实不然，小学生处于身体发育阶段，力量训练课时频率不能过大。很多教练员为了学生能尽快出成绩，都在力量训练上下狠劲，力量训练的课时频率大，把小学生的肌肉块练成和成人的一样，看上去一个矮墩墩的。这些学生的成绩纯粹是靠力量压出来的，运动生涯也就基本被压完了，纯粹的拔苗助长，毁了学生的前程。小学阶段的力量训练课时频率不宜过大，一个星期一次就足够了，甚至二个星期一次。

2.4 多加強小肌肉群力量练习。小学生的大肌肉群的力量承受力不是很大，所以，可以多加强一些小肌肉群的训练。其实，小肌肉群力量的训练不仅是小学生应该重视的，其他阶段的运动员也应该重视，并且这一观点已经被很多教练员认可了。一些小肌肉群的力量对一些技术的发挥是有着关键作用的，平时就应该加强一些专项小肌肉群的训练，不要老想着在大肌肉群上下蛮力，把一些关键的小肌肉群力量忽视了。

3.适合小学生的力量训练方法（以下是以腿部力量训练为例）

3.1 器材辅助纵跳。器材辅助纵跳就是利用器材进行纵向跳跃运动。通过器材的辅助，能更好地利用自身的重量来进行纵向的跳跃练习，从而达到增强力量的目的。

例如：跳深练习、跳栏架、跳垫子、跳台阶、立定跳高、跳绳等等。

3.2 向上纵跳。克服自身重力，通过自己整个身体的积极向上纵跳来达到增加力量的目的。我们自身的重量其实就是一个很好的力量训练器材，利用自身重力，反复快速地做向上跳跃运动，同样可以达到增强力量的目的。

例如：收腹跳、提膝跳、换腿跳、立卧撑跳、弓箭步跳、组合跳等等。

3.3 爆发前跳。从静止状态开始，通过腿部力量爆发，使得整个身体向前跳跃，以此来提高腿部力量。通过腿部力量的爆发式发力，推动身体横向移动，大腿力量在蹬地运动中不断得到提高。例如：立定跳远、蛙跳、立定三级跳远、多级跨跳、多级蛙跳、单腿跳等等。

3.4 负重跳。身体在一定重量的压力下，进行跳跃练习。让学生身体承受一定的重量压力，做各种形式的跳跃练习，这种练习方式效果不错。但在练习中应控制好重量，以及做好保护帮助措施。例如：负杠铃半蹲跳、负杠铃直膝跳、手持壶铃蹲跳、负重弓箭步跳等等。

小学生的力量训练并不是谈虎色变，在一定的科学指导下有针对性地对小学生进行力量训练，不仅不会影响学生的身体发育，可以说是对身体发育还是有利的。只要我们坚持科学有效地力量训练手段方法，小学生的力量训练就是为他们体育成绩的突飞猛进插上了有力的翅膀！