7个人生阶段的睡眠

郑院鸳

睡眠模式随年龄改变，在不同人生阶段呈现不同特征，而这些岁月留痕有时容易与疾病导致的变化相混淆。在哈佛大学的斯蒂芬·洛克利（Steven Lockley）和牛津大学的拉塞尔·福斯特（Russell Foster）共同撰写的《牛津通识读本：睡眠》（Sleep：A Very Short Introduction）中，两位睡眠神经学权威根据相关研究，列出了7个人生阶段中的关键睡眠特征与需要注意的事项。

妊娠期

◇ 孕期前3个月，每天睡眠时间可能增加一个小时，这是孕酮分泌迅速提升导致的瞌睡和体温上升所引起的。同一原因也会增加怀孕期间打鼾和气短的概率。

◇ 大约有1/5的孕妇有不宁腿综合征，不过可以通过在医生指导下摄入铁和叶酸得以缓解。

◇ 随着胎儿长大，引起膀胱的压迫不适，睡眠障碍的风险会增加，慢波睡眠（“深度睡眠”）和快速眼动睡眠（REM）也会相应减少。严重的睡眠障碍可能与产后抑郁症相关。

◇ 胎儿的生理节律在发育过程中与母亲保持同步，母亲的褪黑素通过胎盘传递给胎儿且与胎儿的褪黑素受体生成相关——所以，不想几个月后有个一到晚上就倍儿精神的奶娃的话，怀孕时还是少熬夜刷剧吧！

新生儿

◇ 孩子出生后，睡眠就成了重中之重——不过对娃的期待常常是能睡“多少”睡“多少”，对父母的期待则是能睡多“少”睡多“少”。其实调整一下预期，对彼此都更好：记住，婴儿并不是以稳定的24小时睡眠觉醒模式开启生活的，随机才是正常。

◇ 褪黑素会在母乳中传递，夜间喂母乳可能提供给婴儿一个一致的时间信号——海淘的奶粉不行，白天挤出来的母乳也不行。

◇ 婴儿的非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）通常只持续60多分钟，但它们在婴儿大脑成熟中起到重要作用，因此充足睡眠对婴儿的认知发展意义重大。

◇ 婴儿需要一个鼓励睡眠的环境以帮助形成稳定生物钟，这个环境不需要小夜灯、摇篮曲和莫扎特。

儿童期

◇ 睡眠对儿童来说是最重要的事，父母应该保障这一点。在青春期晚期之前，孩子平均每天需要睡8～9小时。

◇ 白天睡个小觉不太可能减少夜间睡眠的时间，相反，因为大多数儿童和成年人都睡眠不足，强行减少白天的小睡只会剥夺弥补睡眠债务的机会。

◇ 入睡仪式不仅能帮助儿童进入梦乡，还有助于形成规律的生物钟。睡前和睡眠中的光线条件很重要——虽然不太节电，但白炽灯比蓝光LED更有益于睡眠。

◇ 虽然现在没有充分证据表明睡眠障碍与儿童行为、注意力问题和多动症有关，但长期的缺觉可能会加剧儿童的问题行为。

◇ 肥胖会增加阻塞性睡眠呼吸暂停综合征风险，患有此种综合征的儿童不能得到充足睡眠，白天打瞌睡，行为更反叛、更有攻击性，学习和记忆受损，患焦虑、抑郁和多动症的概率也就更高。

青春期

◇ 睡眠模式在青春期发生急剧变化，随着第二性征发育，睡眠逐渐向后推迟2～3小时。这是生理使然，和懒惰与叛逆无关。

◇ 尤其是青春期后期的男孩子，生物钟延迟加上慢波睡眠减少和日间睡眠压力累积放缓，让他们在直到二十出头后的那几年里变成晚上不睡早上不起的夜猫子——电子游戏和电视可能会加剧迟睡，但不是根本原因。

◇ 学校稍微推迟上课时间已经被证明可以显著改善学生的学业和行为表现。同时，在家中要注意那些可能影响睡眠的因素，比如晚间课外活动、咖啡因摄入和室内照明。

◇ 榜样作用很重要：父母把睡眠放在优先位置，全家人的睡眠习惯都会得到改善。

中年与更年期

◇ 整个成年阶段睡眠會持续改变，起床时间变早，睡眠时长变少，慢波睡眠和快速眼动睡眠占比降低，这会让人更难从缺乏睡眠或不规律工作时间中恢复。

◇ 睡眠和睡眠感知中的性别差异在中年阶段更加明显。女性通常更爱抱怨睡不好，但客观数据显示，女性的总体睡眠时长和深度睡眠时间都比男性多。

◇ 更年期对睡眠影响重大，不过，绝经后女性对失眠的抱怨率是绝经前女性的两倍，但测量结果显示的实际失眠发生率却正好倒过来。这可能意味着激素状态会显著影响到个体睡眠感知，激素替代疗法对此有帮助。

◇ 失眠和不给自己机会睡眠是两回事。社会因素是侵占中年人睡眠机会的重要原因，我们努力平衡家庭生活和事业心，只好从睡眠中挤时间。但体重增加和生活压力确实会增加临床睡眠障碍的风险。

老年

◇ 许多人上年纪后睡眠变差，他们把这当成是变老的必然结果，从而误以为老年人不需要睡太多，或是根本不可能睡好。然而，在健康地变老过程中，睡眠并不必然受损，虽然确实会发生一些变化。

◇ 虽然老年人的松果体生成褪黑素的能力有所下降，但健康的老人有着可以媲美年轻人的褪黑素水平和昼夜节律。有研究表明，褪黑素水平降低是病理结果，不是引起睡眠问题的原因，因此服用褪黑素并不能成功地改善睡眠。

◇ 随着我们变老，晶状体由于色素沉淀慢慢变黄，通过眼睛的蓝光减少，而蓝光是重置生物钟最有效的短波光线。所以，白天多出去走走看看，有益于夜间睡眠。

◇ 体温规律是入睡和保持睡眠的关键因素。血液流通不畅和手脚冰凉的人无法迅速降低核心体温进入睡眠状态，所以学老奶奶那样戴顶睡帽穿上保暖袜是个不错的主意。

老年痴呆期

◇ 痴呆并不是变老的必然结果，但在老年人中是普遍现象，85岁以上的老人中高达50%会患痴呆症。大约2/3的痴呆是由阿尔茨海默症引起的。

◇ 大脑昼夜节律调节器中的细胞数量会随着变老而轻微减少，但在患上阿尔茨海默症后便会大量凋零，而且伴随着生物钟细胞的规律波幅损失，这是导致高龄老人和痴呆患者昼夜颠倒的最主要原因，也是严重困扰照料者、令老人不得不住进养老机构的重要因素。

◇ 改善照明是一种简单、非侵入性和成本低廉的干预手段，虽然并非万灵药。在荷兰的一项大型前瞻性研究中，将日间室内照明强度由标准的300勒克斯提升到1000勒克斯（相当于户外阴天时的光照强度），病人认知衰退明显减慢，日常机能改善，抑郁减轻且睡得更好。这些改善的效果和处方药物疗法获得的效果相当，而且对所有老人都有效，尤其是那些白天不出门的老人。