高校篮球体能训练策略探究

黄远旺　王小明　李海客

【摘 要】本文论述高校篮球体能训练内容包括速度训练、力量训练及其他训练，认为篮球体能训练要合理安排，避免“超负荷”训练，提高“耐受性”训练，进行体能“消退”训练和调整训练，并从上肢力量训练、弹跳训练、耐力训练、提高短跑速度训练、分组训练等方面进行篮球体能训练。

【关键词】高校篮球 体能训练 技巧 方法

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2018）08C-0159-02

篮球运动在大学生活中不仅能够增加大学生的生活乐趣，也能增强大学生的身体素质，改善学习生活带来的紧张情绪。篮球运动是讲求团队合作的一项运动，在这项运动中学生的团队合作意识得到加强，与人交流的能力得到提高。但是，篮球运动对运动员的身体素质要求较高，一场球赛下来需要耗费大量体力，如果运动员没有较好的身体素质可能无法完成一场比赛，因此，高校篮球训练中有必要加强体能训练，采用一些技巧和方法帮助大学生强化体能，提高大学生篮球运动技能。

一、体能训练的重要性

每一项运动如果想要在比赛中获得好的成绩，都要求运动员具备良好的体能。因此，在篮球运动中体能训练也必不可少。体能训练的目的是帮助运动员保持较好的身体状态，强化运动员身体各个部位的协调性，提高运动员身体的各项机能，最终实现运动员能够轻松应对篮球运动的目的。篮球运动作为一项体能消耗较大、对抗较多、时间较长的运动，良好的身体素质是运动员轻松应对各种运动场合的基本保障。篮球运动中可能会发生很多的突发状况，需要运动员灵活地运用各种战术来应对，如果没有良好的身体素质这些应对可能会比较吃力，甚至难以应对。总而言之，体能训练是篮球运动中不可或缺的一项训练。

采用恰当的方法和技巧进行篮球体能训练不仅可以提高大学生的身体素质，对大学生意志力的锻炼、心理素质的提高、团结合作意识的培养、面对困难迎难而上的勇气都会有帮助。在篮球运动中，身体对抗时有发生，这是对运动员心理素质很大的考验，如果运动员在这一过程中顶住压力，对运动员建立信心，培养克服困难的精神都十分有益。因此，体能训练对运动员心理和精神层面建设起着非常重要的作用。经过全方位的体能训练，运动员在身体素质和心理素质上都将为赢下一场篮球比赛做好准备。

除此之外，体能训练能够帮助运动员增强机体免疫力，有效减少各种疾病的入侵，这也为运动员能够及时参加各种训练奠定基础。总之，采用恰当的方法和技巧进行篮球体能训练能够帮助运动员保持良好的身体状态，为应对高水准、高强度篮球比赛随时做好准备，有效减少运动员在运动过程中的情绪波动和运动损伤，良好的身体素质也能帮助运动员延长自己的运动生涯。

二、高校篮球体能训练内容

良好的身体素质是在篮球比赛中必备的条件，一场精彩的篮球比赛离不开运动员充沛的体能条件。高校对大学生篮球体能训练应该从强壮肌肉、灵敏反应、提升技能和提升身体素质等方面全方位对篮球运动员进行训练。

（一）速度训练。速度快慢是学生体能的直观反映，速度快慢与抢断和快攻的成功率直接相关，因此，篮球体能训练应该将速度训练作为核心训练。速度不管是对前锋还是后卫，都是至关重要的，足够快的速度能够帮助运动员在球赛中抢占先机，创造更多进攻机会，防守也会更加高效，可以在比赛中获得更多分数，同时减少失分，为赢下一场比赛打下基础。

（二）力量训练。力量是篮球运动中展现各项技能的基础条件，也是体能训练中的基础训练，它是身体各部分肌肉爆发力的直观体现。篮球运动员的水平与其力量素质是密不可分的，一个优秀的篮球运动员必须具有良好的力量素质。良好的力量素质为运动员提高综合身体素质奠定基础，为提升各项篮球技能提供基础条件。

（三）其他训练。篮球体能专项训练在一定程度上受到时间、场地等因素的影响，因此，一些高校采用其他训练形式来代替篮球体能专项训练，其目的依然是帮助大学生提升身体素质、力量素质和速度等。其中，比较常见的一些训练有田径快跑和慢跑、折返跑、蛙跳和高抬腿等。

三、篮球体能训练的技巧

（一）合理安排，避免“超负荷”训练。体能训练的目的是帮助学生提高机体综合素质，但是如果训练的强度和密度过大，可能无法达到预期效果，甚至会适得其反。训练的强度和密度应该以人的身体条件为依据，科学地进行合理安排，防止运动员因超负荷训练产生疲惫感，因为这种疲惫感有很长的恢复周期，如果没有得到充分恢复就继续投入训练，运动员经过训练后体能可能会出现不增反降的现象。因此，在体能训练中要防止“超负荷”训练。但是，体能训练又要保持一定的强度和密度才能达到提高体能的效果，因此，在体能训练中教练员或体育老师应该合理地为学生制定训练强度和密度的计划，既要达到训练目的，又能防止疲劳堆积。

（二）提高“耐受性”训练。体能训练在避免“超负荷”的同时，也要注重对运动员“耐受性”的训练，耐受性训练能够帮助运动员增加一定的负荷承受能力。篮球运动是一项相對具有持久性的运动，这需要篮球运动员具有一定的耐受力。耐受力的训练是帮助运动员在篮球运动中承载负荷并且能够尽快恢复。耐受力也是篮球运动员身体素质的体现，是精彩地完成一场比赛的有利条件。

（三）体能“消退”训练。“消退”训练是为了帮助运动员尽快消除超强度训练带来的疲惫感和肌肉酸痛感等，这些训练后产生的身体肌肉和形态功能的下降，可以通过适当休息就可以恢复并且超过原来的水平。“消退”训练的主要内容就是对运动员训练间隙的休息、调节。但是这种训练要注意对时间的把控，如果时间过长就无法达到预期效果。因此，在对运动员进行“消退”训练时要注重对超量恢复阶段的继续训练，确保运动员可以保持超量恢复，最终目的是帮助运动员提高体能素质。

（四）调整训练。对运动员进行体能训练的最终目的是提高运动员的体能素质，因此，在训练过程中教练员要针对运动员的身体条件不断调整训练方案，既要帮助运动员提升体能素质、提高耐受力等，又要防止过度训练，造成适得其反的现象。因此，在篮球体能训练中训练强度和密度都应该适时调整，由弱到强，由少到多，使运动员对训练过程逐渐适应，最终实现提升体能的目的。

四、高校篮球体能训练的方法

（一）上肢力量训练。篮球运动是一项需要调动全身力量的运动，上肢力量训练自然是体能训练的重点。上肢力量训练的方法主要是俯卧撑、引体向上、曲臂悬垂、卧推举、平卧推和举哑铃等。其中，俯卧撑是对胸大肌、脏三头肌及背阔肌的训练，这些训练方法对运动员大肌群的训练也十分有效。在进行力量训练时要防止肌肉损伤等对身体不利的影响。例如，卧推举运动时要注意上举时间的保持，最好将时间控制在2～3s，另外要控制推举速度，不宜过快也不宜过慢。在学校条件允许的条件下，可以采用杠哑铃的训练和卧推举呼吸的训练，这样不仅胸大肌肌肉可以得到锻炼，储存氧气和供能的细胞数量也会得到增加，全面提高力量训练的质量。

（二）弹跳训练。篮球运动对运动员的弹跳能力有很高的要求，因此，篮球体能训练中要把弹跳训练作为重要训练内容。弹跳训练具有一定运动强度，在训练之前运动员要做充分热身运动，对身体各个关节进行提前活动和拉伸，防止在弹跳训练时受伤。充分热身后，可以先进行半蹲跳训练，具体是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度尽可能控制在20～25cm，这是对弹跳训练效果做好的高度。然后进行提踵训练，后脚跟抬高尽量远离地面，这种训练有利于增加运动员小腿的力量。台阶跳跃训练也是弹跳力训练常用的训练方式，可以选择高度适中的椅子进行训练，将一只脚放在椅子上，小腿与椅子垂直，然后尽全力跳跃，在跳跃过程中换腿，如此反复进行训练。脚尖跳和纵跳也是弹跳训练常见的训练方法，前者要求运动员脚跟提起，脚踝和膝关节不动，跳跃动作是通过脚趾发力进行完成，脚尖跳高度不宜过高，最好是控制在3cm以内，这样训练效果更佳；后者是将膝关节锁紧，不可弯曲，利用脚跺和脚趾发力进行跳跃。弹跳训练对运动员身体灵活性、柔韧性、协调性等提高都有益处，同时也能增加运动员腿部力量，提升运动员在球赛中的爆发力。弹跳训练时要注意身体机能和肌群的恢复，防止“超负荷”训练，一周最佳训练次数为2～4次。

（三）耐力训练。耐力训练是篮球体能训练不可缺少的一项训练，耐力是一个人长期做一件事或一个动作的持久性的体现。耐力训练中主要为跑步，跑步不仅可以锻炼运动员的耐力，作为一项相对单调枯燥的运动，它对运动员坚持不懈的精神培养也有一定效果，在球场上如果处于劣势，心态也不能崩溃，保持好的心态，为赢得胜利保留一份坚守与可能；但是耐力训练不能只是进行有氧训练，也要适当进行无氧训练，使运动员的肌肉保持强烈的不适应状态，为实现更好的训练目标做好准备。经过有效耐力训练，运动员增加迅速克服长时间运动后产生的疲惫感的能力。

（四）提高短跑速度训练。短跑速度的快慢直接关系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度训练常用的训练方式有转身式起跑、转身式短跑等。短跑速度训练应该选择地面硬度适中、干燥平坦的区域，防止训练场地的问题影响训练效果。另外，天气、温度也会对训练效果造成影响，温暖的天气会取得更好的训练效果，天气寒冷时要充分热身。

（五）分组训练。篮球运动体能训练要进行科学分组，根据学生原本运动条件进行分组，然后进行理论知识传授，在学生进行训练实践过程教练员要观察大学生对理论知识的接收能力、自身运动条件，然后对分组进行合理调整，条件相近的分到一组，根据不同分组有针对性地进行体能训练。每组训练内容都应该是对学生而言科学合理的，通过这种方式激发学生的运动潜能，在进行一定训练过程后可以组织不同组别进行比赛，让学生将所学内容通过实践融会贯通，学生在比赛中也能增加实战经验，提升团队合作意识、战术布置意识，全面提高篮球技能。

篮球运动作为大学校园内非常流行的一项运动，经常会有不同形式和规模的篮球比赛，因此，大学生篮球体能训练变得更加重要，科学合理的体能训练不仅能够帮助学生提升身体综合素质，也能提升大学生的篮球技能。

【參考文献】

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[3]林海，阎军，胡卫东.浅谈高校制定篮球体能训练计划中的几个问题[J].四川体育科学，2004（4）

[4]陈圣磊.浅析中学生篮球运动中体能训练的方法与对策[J].课程教育研究：新教师教学，2012（7）

【作者简介】黄远旺（1975— ），男，研究生学历，广西南宁人，桂林理工大学南宁分校副教授，研究方向：课程与教学论，体育教学论；王小明（1988— ），男，辽宁盘锦人，桂林理工大学南宁分校助教，研究方向：体育教育。

（责编 卢 雯）