美味少油的蔬菜烹调法

范志红

在烹饪蔬菜时，有一种方法可以让营养素保存率特别高，操作简便，口感美味，还不污染厨房也不会伤皮肤……这么多優点的烹调方法就是“水油焖炒”。

“水油焖炒”的特点

用“沸水+少量油”来替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹调。

煮菜需要大量水，要没过所有食材，而“水油焖炒”则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

这种烹调方法有炒和煮的因素，但又结合了蒸菜优势。在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖0.5～1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度，保留蔬菜的营养和美味。

做莱过程中火焖0.5～1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），然后打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。这样，成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。

总之，“油水焖炒”的好处很多——比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短，综合了各种烹调方法的优点。

“水油焖炒”最大程度保护维C

据实验室测定，菠菜、芥蓝等菜肴，在用“油水焖炒”的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法（这两种方法仅能保存40%～60%维生素C）。我们还发现，水中先放少量油，再放入菜煮熟，可以有效保护维生素C：而如果水中先放入盐，则会明显增加维生素C的损失。同样用100克水来煮100克菠菜，营养素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用。这样操作时，菠菜的维生素C保存率高达96%。而用大量水煮沸，把菜放进去焯一下，再捞出来，把煮菜水扔掉，则维生素C保存率只有约50%。

同时，用“油水焖炒”烹调的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%。而调查显示，餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量往往在6%以上，吃200克菜就能摄入20克以上脂肪。

“水油焖炒”菜谱

上汤海米蘑菇蘧墓

锅里放一小碗水（去油鸡汤更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟。加1汤匙香油，再放切段的菠菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的整煮蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。

木耳粉丝羊肉油麦菜

锅里放一碗半水，加入2片姜和几粒花椒煮沸，加50克羊肉片搅匀，中火，再次沸腾后，去浮沫，加入50克水发木耳，沸腾后小火焖1分钟（木耳不能完全泡入水中，所以需要蒸汽杀菌）。打开盖，加1小勺香油，再放洗净切段的油麦菜150克，翻匀，沸腾后小火焖煮半分钟。然后放入泡软的粉丝，搅匀，开盖煮半分钟，即可关火。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。小白菜、苘蒿等绿叶菜同样适合。

编辑/叶云