用不同烹饪方式做饭时，都会失去哪些营养？

柴桑

说起吃，中国人最懂！毕竟不是任何一个国家的人都能把一道菜做出炒、爆、熘、炸、烹、煎、塌、贴、瓤、烧、焖、煨、燭、扒、烩、烤、盐燭、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮的（27种，不用数了）。

这些五花八门的烹饪方式为我们带来了美妙的味觉盛宴，但不同的风味背后，也藏有不同的油盐火力所带来的食物内复杂的营养素变化。

虽然大家都觉得做得好吃就行，但是为了用一个健康匀称的身材去明目张胆地享受美食，我们今天来科普一下主要的几种烹饪方式对营养和热量带来的影响。

水煮

这是中国人应用得相对广、又能尽量保存营养的烹饪方式。水煮口味较为清淡（重庆火锅不算水煮，鸳鸯锅也不算），不会添加过多的调味料和油盐等使热量增加。

但是蔬菜中的一些水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2和维生素C等，会随着水煮时间的增加而流失，从蔬菜中分离到水中。研究发现，煮可能会损失约50%的维生素C和67%的维生素B。

所以吃完菜也要记得把汤喝掉，因为很多营养都在煮菜的那份“清汤寡水”里。以后家里煮蔬菜汤记得让妈妈少放点水，能用小汤锅就别用高压锅，不然喝撑死也喝不完。

由于煮只对碳水化合物和蛋白质起部分水解作用，对脂肪则影响不大，所以水煮这样清淡的烹饪方式十分保护肉里的有益Omega-3脂肪不被氧化。

清蒸

清蒸被公认为是最健康的烹饪方法，在清淡烹饪的同时，也能够最大程度保留食材的营养物质，而且适用面很广，蔬菜、禽类、水产品大都可以采用。

和水煮不同，清蒸过程中不会人为加入过多的水从而为营养素的流失提供载体。大米、面粉、玉米面用清蒸的方法，其营养成分可储存95%以上，尤其是水溶性维生素，且矿物质也不会受影响。研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，显著高于其他烹调方法。

不过问题是，蒸的菜肴味道都太寡淡了，完美地遵循了“越能保留营养的烹饪方式做出来的东西越难吃”原则。

为了尽可能让蒸出的食物美味一些，要選质地嫩、多汁的食材，蒸制后的食物佐以汤汁、调料，就会变得很有风味了。

煎炒

煎和炒都需要放一些油来料理食材，不过煎是指用平底锅小火慢煎，而炒则是用炒锅快速反复地翻炒。

新鲜蔬菜以急火快炒，维生素C可保存60%～70%，维生素82和胡萝卜素可保留76%～94%，还可促进胡萝卜素的吸收。如果用温火、文火长时间慢炒、慢煮，维生素的损失要高得多。

可见，只要控制煎炒时间尽量短一些，就能有效控制营养素的流失。同时油温应控制在170～200℃，以免高温使蛋白质变性和油脂被氧化。

油炸

油炸一直都是臭名昭著的，任何健康食材在高温和油的“混合双打”下，都变成了“高脂高热量炸弹”。

反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸会产生毒性较强的聚合物，这是一种致癌物质。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中都含有高浓度的致癌物质丙烯酰胺，且油炸后维生素B1损失100%。

同时，很多街头小店的油炸食品卫生问题也很严重：

炸的原材料不卫生，许多油炸的原材料都是快坏或者已经坏了的，油炸一下“装点门面”。

使用的油不卫生，有些商贩经常使用地沟油来炸制食品。还有些商贩即使是使用合格的食用油，但为了节约成本常常将油反复高温加热使用，使油脂炸焦变黑，这无疑增加了致癌物和有害物质的含量。

油脂反复受到高温影响，反式脂肪酸也越容易产生。

总之我们记住一个公式：任何健康食材+油炸二垃圾食品。

不过在这个有了空气炸锅的时代，就想吃点油炸食品怎么了？

烧烤

烧烤富有炭火风味的口感不知道让多少人为之着迷，简直是夏日路边摊标配、聊人生标配，但是凭良心讲，这种烹饪方法真是不健康。

烧烤的风味来自于高盐和长时间熏烤，食材本身富含的脂溶性维生素和矿物质会随烤出的油脂流失，然后又被刷上一层可能已经被氧化了的烧烤油。

肉里流出来的油滴到炭火上再被不完全燃烧，产生的烟雾里就会含有多环芳烃这种强致癌物。所以即使你不吃烧烤，如果被这烟熏到，也是一样会摄入致癌物的。

还有肉被烤糊烤焦的部分，含有蛋白质被高温炙烤产生的杂环胺，仍是一种致癌物。但很多人反而就爱吃这部分，认为有烤肉的风味。

总之一句话，炭火烧烤是一个双重产致癌物的烹饪方式。但是如果注意不要吃到烤糊的部分，身处逆风向不要吸入太多烟雾，这么吃烤肉还是比较安全的。但也要注意把肉烤熟，不然杀不死里面的寄生虫和细菌，还要留意肉的来源是否可靠、肉质是否新鲜、有没有卫生问题……

可以说在外面吃烧烤真的是四面楚歌，惊险刺激。

不过在这个有了电饼铛的时代，就想吃点烤肉怎么了？

生吃

这是一个大家不是很习惯的饮食方式（懒人或许会比较习惯），至少也是要凉拌凉拌。但是我很强推。

适合生吃的食物大部分是蔬菜，比如卷心菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等，这种吃法能最大限度地保存食材中的维生素。

维生素C暴露在空气中易氧化，所以蔬果要先洗后切，避免浸泡时间过长。只不过由于农药残留问题，吃之前是一定要洗干净的。同时蔬果上也可能会有寄生虫虫卵残留，所以也要进行一定的杀菌处理，加醋加蒜就是一种比较实用的杀菌方法，机智的中国人早就像这样做出拍黄瓜、老醋六样等清香酸甜又健康的凉拌菜。

如果喜欢吃生鱼刺身，也一定要去正规门店吃海水鱼刺身，至于淡水鱼刺身，如果珍爱生命还是别吃为妙。

那么，几种主要的烹饪方式的特点就介绍到这里了。问我为什么27种方式中只介绍了这些？因为我妈，只给我做过这几种。

事实上，不论是什么烹饪方式都一定会造成食材中营养素或多或少的流失，这是不可避免的。不过我们可以挑选多种健康食材进行灵活的搭配，用尽可能健康的烹饪方式料理它们，发挥出最好的风味。毕竟，我们是爱吃美食的中国人。

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以下这几个小建议，可以让你在烹饪时减少营养的损失：

1.蔬菜、水果尽量生吃。

2.吃水煮的蔬菜时，把汤喝掉。

3.炒菜温度不要高于200℃，急火快炒。

4.吃烧烤时不吃黑糊部位，避免吸入烟气。

5.油炸食品最好戒掉。

6.菜先洗后切，现吃现做。