对短跑中速度与力量训练方法的研究

杨志安

摘 要： 短跑是一个要求身体素质很高的项目，要求运动员必须具备良好的速度、力量、柔韧性、协调性、节奏感、以及动作的节能性等。短跑运动的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分，四个部分相互联系，运动成绩的好否取决与这四部分。其中速度与运动员的力量是影响成绩的关键因素。根据短跑运动项目特点，速度训练和力量训练在短跑中起着重要因素，为此，对短跑速度训练和力量训练的方法和手段进行探讨。以及发展短跑运动员步长、步频，绝对速度，速度耐力，专项力量，跑的放松技能等，为短跑训练提供参考。

关键词： 短跑；速度训练；力量训练。

【中图分类号】 G822.1 【文献标识码】 A【文章编号】 2236-1879（2018）14-0105-01

1 前言

田径运动涉及了人体力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧等多种基础性运动能力，而跑、跳、投、走等各个运动项目又对专项体能训练提出了许多个性化的特殊要求，因此，田径运动的体能训练体现出高度的综合性和专门性的和谐统一。田径各个项目运动员都需从体能训练的实际需要出发，与大家共同分析国内外最新研究成果和优秀教练员及运动员的实践经验。同时，在内容上从田径运动专项对体能训练的需要出发，每个练习都说明各自的主要适合项目、目的、方法、要求，尽可能浅显易懂地向大家系统地介绍了田径运动速度训练力量训练的实用方法和手段[1]。

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。因而，认识短跑的项目特征，把握短跑速度训练和力量训练的内在规律，探索短跑速度训练和力量训练的方法和手段，是提高短跑训练水平的重要途径。鉴于上述，运用多学科理论知识，从短跑训练理论与实践层面上，探讨短跑速度训练和力量训练的内容，以及针对性的速度训练和力量性训练方法和手段[2]。

2 研究方法

2.1 研究对象：短跑中的速度与力量

2.2研究方法

2.2.1理论分析法：通过查阅书籍分析所研究对象的训练方法。

2.2.2 文献资料法：在校图书馆和互联网上查阅、收集大量资料。

3 分析与讨论

3.1以速度训练为中心的科学训练。

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身手段体训练水平[3]。进行有目的、有条理地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习受到，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优秀运动成绩或将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练不仅要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段、采用必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，答不到理想的训练效果。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习包括：提高反应速度和起动速度。提高肌肉收缩速率和力量。提高运动过程的协调与放松能力。

3.4 发展动作速度的练习。

3.4.1动作速度又称绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优势，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵敏、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳结合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

3.4.1发展动作速度方法和手段：在训练方法和训练手段上，采用一些跑的速度练习：20—40m行进间快速跑练习；4x25—50m的接力跑，加速跑，追逐跑练习；30m下坡跑练习；60m顺风跑的练习.短距离的加速跑练习等。途中跑的加速练习，最后冲刺练习。最快速度的摆臂练习，持续时间10—20秒一组，每课时3—5组。最快频率的原地小步跑，高抬腿，半高抬腿，时间5—10秒一组。快速后蹬跑，跨步跑50—100m（计时，计步）4—6组。提高最大速度跑能力练习：行进间跑30—60m，3—4次X2—3组。短距离接力跑2人X50m或4人X50m，3—4次X2—3组。让距离追赶跑60—100m，3-5次X3组；短距离组合跑（20m 40m 60m 80m 100m）X2—3组。或（30m 60m 100m 60m 30m）X2—3组。顺风跑或下坡跑30—60m，3—4次X2—3组。短距离变速跑100—150m（30m快跑 20m惯性跑 30m快跑 20m惯性跑）3次X2—3组。橡胶皮牵引跑100—150m（30—60m，4—5次X2-3组。反复跑30—60米，4—5次X2—3组。各种段落的上、下坡跑，顺风跑，牵引跑，负重跑。30—70m，4次，3组。各种反应性游戏的练习。

4 结论

短跑运动中力量和速度密切相关， 力量和速度协调发展对短跑运动员取得优异短跑成绩具有重要的意义。应科学安排训练计划；重视短跑运动员力量和速度发展敏感期的训练， 合理选择练习方法和手段促进短跑运动员力量和速度的协调发展。良好发展的短跑力量是高速奔跑速度的先决条件。应注重发展短跑的力量， 特别是发展起跑和加速跑的力量。力量练习必须与速度练习相结合， 最终实现短跑速度的提高。在重视力量和速度协调发展的同时， 也不应忽视柔韧、协调等素质的发展。

参考文献

[1] 过平江.田径运动训练理论与方法[J].浙江大学出版社.2001.

[2] 孙庆杰.田径.[J].高等教育出版社.1994.

[3] 羅自力.浅谈短跑训练的几个问题.[J]湖北体育科技.2001.6

[4] 苏 炜.析中师学生短跑训练饿几个问题.[J]体育学刊.2001.1

[5] 王建军， 等.论短跑运动员的力量综合训练[J].解放军体育学院学报2005（2）