防护锻炼“腰突症”

◎严余明

腰椎间盘突出症，简称“腰突症”，是临床常见的腰腿痛疾患，好发于20～50岁的青壮年，男性多于女性，体力劳动者多发。近年来，本病的发病率逐年上升，致使越来越多的人遭受此病折磨。

腰椎间盘突出症是因腰椎间盘突出而引起腰腿痛的一种病症。腰椎间盘由外周的纤维环和中央的髓核构成。因此，更确切得讲，腰椎间盘突出症就是纤维环破裂和髓核突出。

腰椎间盘突出症患者可因髓核突出的部位、大小、病程长短、有无明显外伤史及个体差异的不同而表现出各种各样的临床症状。腰腿痛是腰椎间盘突出症的主要症状。据统计，约一半患者表现为先腰痛后腿痛，约1/3的患者表现为腰痛和腿痛同时发生，另外1/6的患者表现为先腿痛后腰痛。

未病须先防

1.卧床休息。卧硬板床休息3周，可以缓解椎间盘受压，加速炎症消退。配合牵引可使椎间隙增大、后部张开、造成间盘空隙成为真空，使后纵韧带紧张，为此可使突出间盘组织还纳，同时使椎间孔变大，减轻对神经根的挤压。

2.加强腰背肌锻炼。可选择拱桥式或飞燕式锻炼方法，但必须坚持方可收效。

3.注意避免积累性损伤。纠正不良的用力姿势，避免强力举重。对久坐、久立的工作要坚持在工作间隙休息。

4.配合采用外治法。如推拿、按摩、牵引、针灸以及外用药。可取膏药贴敷，也可用乳剂外涂。疼痛甚者在医生指导下选用止痛药。

倒走锻炼好

倒走是一种有益的健身方法，倒走所消耗的热量比向前走多，所以消耗的能量也大。向前行时，人体姿势、骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰背肌、膝关节、踝关节都处于较紧张状态，时间久了会造成习惯性慢性劳损；倒走则正好相反，可以使腰、臀、腿得到功能性锻炼。腰椎间盘突出症患者大多腰背肌、臀肌发生劳损。倒走时，每当足跟提起向后迈步时，使向前走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，还能加强踝、膝关节周围的肌肉韧带、股四头肌以及颈椎关节等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用。腰椎间盘突出症者每次行倒走法后会感到腰部舒适轻松，长期坚持对腰痛有明显的缓解效果。

倒走法动作简单，容易掌握，各种年龄的人都可进行。运动量可根据各人的年龄和体质灵活掌握，以每次倒走后稍做休息，疲劳感逐渐消失为宜。倒走锻炼前先进行原地踏步走，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟；然后高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。开始时要求步子平稳，不可过大，且不能走得过急。可以走走停停，两臂轻松地前后摆动，以维持身体平衡。腰椎间盘突出症患者可每天练习2～3次，每次100～400步，中间休息2分钟，往复4～5次。进行倒走锻炼时还要注意应选择车少人稀的宽阔地，不可在公路上操练，以免发生交通事故。在公园或树林中进行锻炼时，要注意周围的东西，以免被绊倒。

增强腰背肌

对于腰椎间盘突出症患者来说，有效的腰背肌功能锻炼不容忽视。腰椎间盘突出症患者可以用下述方法进行腰背肌功能锻炼。

预备动作：两脚开立比肩稍宽，两手掌对搓发热后，用力向下推摩到骶尾部，然后向上推回到背部，重复20次。

回旋转腰：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。腰部自左→前→右→后做回旋动作，重复20次；再改为腰部自右→前→左→后做回旋动作，重复20次。练习时，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。

弯腰运动：两脚开立比肩稍宽，两手置于腹前，掌心向下。腰向前弯，手掌向下按地，然后还原，重复20次。练习时，两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

双手攀天：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉于小腹前方。先是身体向前俯，两手交叉举至头顶上端，目视双手，身体挺直；然后，两臂上举后向两侧分开，再恢复预备姿势。上举时，如向上攀物状，尽量使筋骨伸展；向两侧分开时，掌心向下呈弧线。重复20次。

燕子点水：取俯卧位，两腿交替向后做过伸动作；两腿同时做过伸动作；两腿不动，上身躯体向后背伸；上身与两腿同时背伸；还原。每个动作重复20次。

五点支撑：仰卧，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开。重复20次。

直腿抬高：取仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，做直腿抬高动作，角度可逐渐增大，双下肢交替。每个动作重复20次。双下肢抬举角度因人而异，不应勉强。

蹬空増力：取仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧，在屈髋、屈膝的同时，踝关节极度背伸向斜上方进行蹬踏，并使足尽量趾屈，双下膝交替进行。每个动作重复20次。