范志红 和营养一起出发

用美食营养身体，用营养救赎健康，不动声色地进行一次体质的革新。

20′s女性营养方案

我们的身体：20岁之后，女人们感觉衰老和疾病还被阻隔在遥远的未来，她们恨不得瘦了再瘦，总是在忍受饥饿。但是，有一件事情她们不能不面对，因为就在30岁之前，绝大多数女性会承担孕育宝宝的重任，肥胖带来的问题接踵而至。

重点关注：孕前需要做的是，提前补充叶酸和其他B族维生素，纠正贫血、缺锌和钙不足的状态。只需多吃粗粮和绿叶蔬菜，适当增加奶类、豆制品和红肉，远离甜食和高度加工食品，就足以达到这个目标。

■无须饥饿，仅仅是减少油和糖的摄入。多吃粗粮、豆类、蔬菜和水果，每个月就能瘦1～2公斤。同时再用有氧运动赶走中部赘肉，在半年时间就能让身体逐渐变得凸凹有致，而且活力四射。

■产后明显发胖，这是因为饮食脂肪过多和产前产后运动太少造成的。

胎儿需要营养，但并不需要过多的脂肪。吃富含维生素和矿物质的食物，但还是要保持清淡烹调的习惯。控制油的摄入总量，不仅对宝宝有益无害，对妈妈更可预防肥胖。

30′s女性营养方案

我们的身体：从35岁开始，肌肉骨骼开始衰退，体能非常容易下降。此时脂肪正慢慢地在内脏中沉积，血管壁上的胆固醇斑块正慢慢形成，各种慢性病的孕育过程都开始啦。

重点关注：多吃粗粮、豆制品和奶类，增加绿叶蔬菜和浓色水果，有效缓解30岁女性的身心压力。粗粮中富含B族维生素，对于神经系统的正常功能特别重要。豆制品和奶类当中富含钙，使人更容易平心静气。

■坚果类、薯类富含血红素铁的肉类，可以有效预防30岁女性身体的早衰。避免油炸食品，焯拌、生拌、煮绿叶菜食材，对于提高肝脏的解毒能力和预防眼睛和心脏的衰老也最有意义。

40′s女性营养方案

我们的身体：女性将面临更年期的巨大挑战。随着卵巢功能的下降，女性激素的分泌数量将有较大波动，各种慢性疾病也随时可能爆发，骨质开始疏松。与偏瘦的女性相比，体脂肪比例过高的女性更容易出现强烈的更年期反应。

重点关注：40岁女性应当及时注意补充那些富含膳食纤维和抗氧化成分的食物。各种粗粮、豆类、蔬菜自然不用说，颜色深的蔬菜水果更要注意多吃。每天500克蔬菜，250克水果，是抗衰老的必修课。

■对预防慢性病最有帮助的是两类果蔬：一类是深绿色的叶菜，比如菠菜、绿菜花等，它们富含类黄酮和胡萝卜素，以及特别宝贵的叶酸。另一类是深红、蓝紫、橙黄的水果，比如蓝莓、草莓等，其中紫色系列富含花青素，橙黄系列富含类胡萝卜素和类黄酮。

■要想預防骨质疏松，几种营养素必不可少：一是补充钙。最佳食品是奶类、豆腐和青菜。二是补充钾和镁。最佳食品是各种豆子、土豆、山药等薯类，以及各种蔬菜和水果。三是补充维生素K。它能让钙充分结合在骨骼上，减少骨折危险。最佳食品是绿叶蔬菜和黑豆。