浅谈运动员核心力量训练的作用及方法

王俊萍 翟兵兵

摘要：体在完成各种运动形式中，绝大多数技术动作力量的产生和传递必须通过人体的核心区，核心区是人体动力的中间环节，人体运动时力量从髋部发出然后向四周放射，为肢体创造支点，使其能够协调用力和调控动作。所以，核心区的力量决定人体运动的能力，是各项运动的基础和保障。

关键词：运动员；核心力量训练；作用及方法

一、核心概念的界定及生理机制

核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Lan hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉一臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括29块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。另外，腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡具有重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋關节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰—骨盆—髋关节），同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

二、身体核心力量训练的作用

核心力量训练对人体运动的主要作用：有效提高运动员的运动成绩，有效稳定脊柱、骨盆，建立支点，提高运动员身体的控制力和平衡力，有效提高运动时由核心向四肢以及其它肌群的能量输出和传递速度，提高上下肢和身体的整体协调，预防或降低运动员运动损伤的产生，降低运动中的能量损耗。在竞技体育中，以下的两个方面可以充分体现出核心力量所发挥的作用。一方面是专项技术的充分发挥和提高。另一方面是预防损伤。在竞技体育运动中，多关节及多轨迹的非衡状态的动力链的形成，主要是由人身体的躯干和四肢共同参与形成的，运动员的身体重心在运动过程中时而稳定时而不稳定都是在不断的快速转换的，而发力却是要求在身体不稳定时进行，所以，这就对运动员提出了更高的标准和要求，如平衡能力，稳定性以及协调能力等。在神经系统的支配下，核心力量的作用主要是：运动时通过稳定脊柱和骨盆，增加由核心部位向外的能量输出，加强身体控制力和平衡能力，并通过承上启下的枢纽作用提高上下肢的协调工作效率，降低能量消耗，促进专项技术能力的发挥。

三、核心力量训练的方法与手段

方法一：不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段（图 2）。如图2中的俯撑桥动作，双腿、双臂伸直成俯撑桥的动作姿势，躯干呈一直线。动作过程中始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动；保持均匀的呼吸，不要憋气。训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20sx3，通过2-3周的训练可维持在40s或50sx3时，动作难度即可升为双手单脚支撑，如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

方法二：运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

方法三：运用不稳定器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球。使用这一类型的器械进行力量练习，可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

方法四：使用综合器械进行的练习。如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。

方法五： 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。

方法六：在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。

参考文献：

[1]冯建军.核心力量训练的意义与作用探讨[J].体育学刊，3015.12

[2]徐鹰.核心力量训练对篮球运动员作用的影响和分析[D].吉林大学.2010

[3]周萍萍.核心力量训练对提高竞技健美操运动员平衡能力的实验研究[D].北京体育大学.2012