太极拳晨练热身四十五动（下）

2018-09-28尹胜太

少林与太极 2018年9期

关键词：屈膝脚跟右腿

文/尹胜太

（接上期）

二十六、正面高腿（借物耗腿）

动作要领：1.面对墙壁站立，两手抱住右腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。2.上身向右腿紧贴靠拢。3.放下右腿换左腿。面对墙壁站立，两手抱住左腿小腿举过头顶，将脚跟靠在墙上。4.上身向左腿紧贴靠拢。

注意事项：1.支撑腿站立，膝部挺直，脚尖正对墙壁。2.此动作用在于“耗腿”，要保持尽量长的时间，初步可以3～5分钟为宜，然后逐步增加，以进一步加强腿部肌腱和韧带的锻炼。

二十七、侧面高腿（借物耗腿）

动作要领：1.身体右侧对墙而立，右手抱右脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住。2.上身以右肩向右腿紧贴靠拢。3.放下右脚，换身体左侧对墙而立，左手抱左脚举过头顶，以脚跟靠墙耗住。4.上身以左肩向左腿紧贴靠拢。

注意事项：1.支撑腿的脚内侧朝向墙壁。2.其余注意事项同上动。

二十八、正面扳腿（吻靴）

动作要领：1.并步站立，左脚伸向身前，脚跟着地。2.两手抱脚向胸前抱拉。3.收回左脚，右脚伸向前，脚跟着地。4.两手抱脚向胸前抱拉。

注意事项：1.此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性。2.可逐步加大抱拉强度和次数，先后以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。

二十九、侧面扳腿（卧靴）

右卧靴动作要领：1.并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚。2.上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶触及脚尖。3.略停片刻，上身直起，右臂伸直接着再做第二次。

左卧靴动作要领：1.并步站立，右腿屈膝略蹲，左脚伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身稍右转，右臂曲肘上举，左手抱在右腋处；眼看左脚尖。2.上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使左耳部向左腿贴紧。3.略停片刻，上身直起，接着再做第二次。

注意事项：1.此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带，同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，增强腰部的柔韧性。2.此动可左右腿轮换在前，做多次。

三十、独立抱膝（抱靴）

动作要领：1.右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2.左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合。3.两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧贴到左胸上。4.略停片刻，两手放下回至第2分动，接着再向上抱起。5.左右腿轮换做多次。

注意事项：1.此动主要作用在于扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能。2.向上抱腿时，要求挺胸、直背，支撑腿挺直，站稳。3.向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。

三十一、独立端脚（端靴）

动作要领：1.右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起。2.右手握住左脚，手心与脚心相合；左手反叉腰，虎口朝下。3.左脚向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左脚蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住；眼看脚尖。4.略停片刻后，左脚屈膝回至第2分动，接着再做第二次。5.左右脚轮换做多次。

注意事项：1.此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼。2.扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。

三十二、独立蹬脚（朝天镫）

动作要领：1.左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起，右手从里面托住右脚跟，左手叉腰或侧平举。2.右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起。3.略停片刻，屈膝回至第1分动后再做第二次。4.左右腿轮换做多次。

注意事项：1.此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼。2.蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直，站稳。3.每次蹬举，静止时间应稍长一些，以起到控腿的作用。

三十三、正摆腿（借物）

动作要领：1.身体右侧对正支撑物，右手扶住支撑物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢后摆。2.向后转身，身体左侧对正支撑物，左手扶住支撑物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢后摆。

注意事项：1.摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量前后甩踢，向前踢时脚尖勾起，踢向额头。2.支撑腿要尽量挺直。

三十四、侧摆腿（借物）

动作要领：1.身体正对支撑物，两手扶住支撑物，左腿支撑，提起右脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。2.换右腿支撑，提起左脚，从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。

注意事项：1.摆踢腿要彻底放松，以脚领劲，尽量向两侧甩踢。2.支撑腿要尽量挺直。

三十五、竖劈叉

动作要领：1.左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后，两手在身体两侧扶地。2.右腿慢慢向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘；后腿以腿的前侧贴地，脚背扣在地上；上身正对前方，两臂伸直。3.略停片刻，两手扶地立起，换另一侧腿前后分开劈叉；也可直接接上分动，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。

注意事项：1.此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性。2.初练者可循序渐进，不可急于求成、动作过猛，以防拉伤肌肉、韧带、筋骨，可由高到低逐步压低姿势，开始可借助支撑物，逐渐脱离支撑，以手扶地完成动作。

三十六、横劈叉

动作要领：1.两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地。2.两腿慢慢分向左右劈开着地，均以腿的后侧贴地，脚尖上翘。3.略停片刻，然后两腿屈膝收回还原，接着再做第二次。

注意事项：1.此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，增强髋关节的外展幅度。2.初练者可借助支撑物，逐步脱离支撑，降低姿势。

三十七、侧压脚（借物）

动作要领：选择一处路缘石（马路牙子）、台阶、墙根或高度不超过30厘米、垂直于地面的类似构筑物。1.身体右侧对正该构筑物下蹲，右腿顺地面仆平，右脚以脚掌外侧蹬向构筑物。2.上身向右侧弯曲，双手扳住右脚掌。3.耗住3分钟后，换左腿重复上述动作。

注意事项：1.此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度。2.仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住。3.耗腿时间要适当延长至3分钟以上。

三十八、正压脚（借物）

动作要领：1.接上动，身体正面对正构筑物，屈膝下蹲。2.出右腿顺地面仆平，以脚跟蹬向构筑物。3.脚跟紧顶构筑物，屈蹲腿挺直起身。4.身体向前弯曲，先以前额，逐渐以鼻尖、下颌吻触脚尖。5.耗住3分钟后，换左腿重复上述动作。

注意事项：1.此动为耗腿动作，主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带，以增强其灵活性和柔韧度。2.仆平腿和支撑腿要挺直。3.耗腿时间要适当延长至3分钟以上。

三十九、前踢腿

动作要领：1.并步站立，两臂侧平举。2.右脚向前一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢。3.左脚原路返回下落，脚尖点地。4.左脚向前一步，右腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向正前上方摆踢。5.右脚原路返回下落，脚尖点地。6.左右脚轮换连续前踢。

注意事项：1.此动主要作用在于锻炼腿部的柔韧度和弹性。2.支撑腿要挺直，要立身中正，不要勾头、弯腰、拔脚根。3.前踢时腿部和脚腕均要放松，以脚领劲带动大腿上踢，腿部不要僵直用劲。4.踢腿高度可先踢向额头、再逐步踢向鼻尖、下颌。

四十、斜挂

动作要领：1.同前踢腿第一分动。2.左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去。3.第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”。4.左右脚轮换连续前踢。

四十一、侧踢脚

动作要领：1.右手握拳（或掌），右臂屈肘上举，左手握拳垂于裆前；两脚丁字步（右脚尖正对前方，左脚跟靠在右脚内侧，脚尖正对左侧方）站立。2.右脚（从左脚前盖步）向左迈一步，左腿膝部挺直，脚尖勾紧，从后向左前上方踢摆。3.左脚落下成丁字步。4.左脚向前一步，脚尖外展；上身随之向左后转，左拳（或变掌），左臂屈肘上举，右拳垂于裆前。5.右腿从后向右前上方踢摆。6.左右脚连续轮换上踢。

注意事项：两腿要保持丁字状，上身要防止踢左脚时左转、踢右腿时右转。