牛奶，低脂好还是全脂好

余周伟

各类牛奶“营养大比拼”

首先，我们要清楚市面上常见的牛奶类型。全脂牛奶，有时也被称为“普通牛奶”。脱脂/低脂牛奶，则是从全脂牛奶中去除部分脂肪而产生的。因此，它们之间最主要的不同点是：脂肪含量。

这三类牛奶品种的脂肪含量（质量百分比）为：全脂牛奶3.25%，低脂牛奶1%，脱脂牛奶不到0.5%。除此之外，其他营养含量也有差别。

从表中数据可以看出，全脂牛奶的热量最高，因为它的脂肪含量最多。其中，差别最明显的是欧米伽-3的含量，全脂牛奶中含量最高。研究认为，欧米伽-3脂肪酸与许多健康益处有关，如可以改善心脏和大脑健康，可以降低患癌症的风险等。一杯牛奶含有的脂肪越多，它的歐米伽-3含量就越高，所以，在这一点上，全脂牛奶对人体更有益。

为“高脂肪”正名

您一定会问，脂肪含量高，不是对健康有害吗？其实这是一笔糊涂账，或者说，这是一个误会。多年来，营养界一直建议大家要避免摄入全脂牛奶，主要是担心“饱和脂肪”作怪，后者被认为和心脏病的发生有关。

根据“饱和脂肪会升高胆固醇水平”和“高胆固醇水平会增加患心脏病的风险”的原则，有人“粗暴”地提出了一个假设：饱和脂肪一定会增加患心脏病的风险。于是，在后来很长一段时间，很多营养相关指南都建议只摄入低脂或脱脂牛奶。好在医学界爱“死磕”，后来继续做了很多相关实验，目前为止，已经有大量的实验数据表明：

1. 饱和脂肪不会引起心脏病；

2. 几乎没有科学证据表明，您应该在饮食中避免摄入饱和脂肪。

全脂牛奶与减肥

许多人不喝全脂牛奶，因为他们担心额外的脂肪和热量会导致变胖。其实，情况恰恰相反，摄入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能对控制体重更有帮助。有综述报道，食用高脂肪乳制品和降低肥胖风险之间存在关联。

比如，一项针对1 782名男性的研究发现，与中等摄入量的男性相比，摄入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的风险要低48%，女性也一样；一项针对近2万名女性的9年随访研究发现，与不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天摄入全脂牛奶的女性，体重增加的可能性降低了15%。

所以，喝全脂牛奶的人对控制体重更有帮助。同时，也没有证据表明，喝全脂牛奶会让您变胖。

全脂牛奶与代谢综合征

全脂牛奶还可以降低患慢性病的风险，如代谢综合征。一项对1 800余人进行的研究发现，同最少摄入高脂肪乳制品成年人相比，摄入高脂肪乳制品的，患代谢综合征的风险降低59%；2016年对近1万名成年人开展的一项研究发现，高脂肪乳制品与代谢综合征标志物的减少有关，而低脂乳制品没有这种益处。