节日食品 消费的七大建议

谢剑萍

“随着大家对健康意识的提高，对美好生活更深层次的追求，大家不单希望过一个快乐的节日，更希望过一个健康、高质量的节日，膳食营养是健康的基石。要想过一个健康的节日，食物的选择对于我们来说特别重要。”中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室副主任刘爱玲给出解答。那么，在节日期间大家到底该如何选择健康年货？

包括六家机构针对节日期间国人食品消费大数据，给出了节日食品消费的七大建议。就其中大家容易混淆的地方，特邀请专家为大家做了解读。

大鱼大肉并非食物多样

“平衡膳食模式是最大限度保障我们营养和健康的一个基础，而食物多样是平衡膳食模式的基本原则。所以，无论是在节假日还是日常生活中，我们膳食指导的第一条就是食物多样。”刘爱玲表示。

很多人认为，春节家家都会把最好、最丰盛的食物拿到餐桌上来吃，种类多样，这就满足了食物的多样性。其实，一桌子的大鱼大肉并非食物多样，它有更深层次地解读。

我们根据食物营养价值的特点可以分为，谷薯类，蔬菜水果类，畜、禽、鱼、蛋类，奶类，大豆及制品、坚果类，每一种食物的营养价值是不同的。而多样就体现在一天中这些食物都要摄入。

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，我国居民每天应该食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。从大类来分，谷薯类每天至少3种；蔬菜水果类每天至少4种；畜、禽、鱼、蛋类每天至少3种；奶、大豆及制品、坚果每天至少2种，这才符合我们食物多样的标准。

坚果每天摄入不超过10 g

坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、蛋白质、维生素E和B族维生素，营养价值高，适量食用可以预防心血管疾病，对心脏有益处。但坚果的脂肪含量也较高，有的甚至可以达到40%。

所以，建议大家适度摄入坚果。每天推荐坚果的摄入量不超过10 g（果仁部分），也就是指两三个核桃、四五个板栗、一小把或半把的花生或瓜子，这就已经达到10 g了。另外，建议大家在选购时，选择购买小包装的原味坚果，不仅有利于控制食物的摄入量，且利于存储，能更好地保存坚果的营养价值，避免变质。

每日摄入畜禽肉40-75 g

目前我国多数居民摄入的畜肉类较多，禽类和鱼类较少，对疾病的发生和发展影响较大。由于鱼虾类脂肪含量比较低，且含有不饱和脂肪酸，而禽类脂肪含量也比较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪，所以选择肉类时，推荐鱼虾类优于禽类优于畜类。而对于猪、牛、羊肉的选择上，我们建议选择瘦肉，避免进食脂肪含量高的肥肉。

另外，除了选择肉类的种类外，也要重视摄入量。推荐成人每日摄入畜禽类在40～45 g，鱼虾类在40～75 g。也就是手掌心一块肉两指厚或是一块比较大的带鱼的量。

吃饭时，还要注意荤素的搭配。避免蛋白摄入过多，从而增加代谢的负担。如果餐桌上要喝酒，还会增加痛风等其他疾病的发生风险。

腌菜、酱菜不能代替新鲜果蔬

我们推荐成年人每日摄入水果200～350g（约半斤左右），摄入蔬菜300～500 g。但刘爱玲强调的是，“腌菜和酱菜从营养角度来看，不属于蔬菜类别，且含有大量的食盐。”

近年来，我国居民蔬菜摄入量在逐年下降，水果摄入量也处于较低的水平。大家一定要注意调整膳食结构，增加新鲜果蔬的摄入量。

全谷类与杂豆摄入量50-150 g/天

以植物性食物为主的膳食可以预防糖尿病等多种慢性疾病。由于全谷物含有谷类全部的天然营养成分，对健康更有利。而杂豆含有赖氨酸，与全谷类食物搭配食用，可以通过植物蛋白质互补的作用，提高谷类的营养价值。因此，建议全谷类与杂豆类摄入的比例为1：3。

酒含能量高无其他营养素，助兴需适量

《中国居民膳食指南（2016）》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25 g和15 g，以酒精量计算，換算成各种酒类见表1。

对比来看，我们饮酒量已经远远超过建议的摄入量。如果必须要饮酒，尽量选择饮用低度酒。但如果是孕妇、儿童少年、正在服药人群、患病人群、开车等特殊人群更要忌酒。不要让喝酒成为悲剧发生的推手。

学会看标签，识别加工食品的油盐糖的含量

我们提倡大家拒绝油腻重口味，保持清淡饮食习惯，油盐糖摄入过多会增加高血压、心血管疾病、肥胖等疾病的风险。在加工方式、食物采购等方面的选择都要以少油、少盐、少糖为主。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每天食盐不超过6 g；烹调油用量在25～30 g。

而添加糖不是基本的食物，不吃最好，如果要吃，建议每天摄入不超过50 g，最好在25 g以下。这是什么概念，也就是一块方糖是4.3 g，不要超过10块方糖。

加工食物如何辨别油盐糖的含量？通过食物的标签，碳水化合物代表一定的糖，脂肪代表一定的油，钠是代表一定的盐，看懂这些标签就可以选择我们的年货了！