预防损伤-音乐教师有何可为

高韧 （四川音乐学院管弦系，四川 成都 610000）

通过对演奏损伤预防方法的学习，我们可以帮助学生来预防演奏中的伤害。在过去的25年中，音乐家演奏中的受伤风险机制已经建立完善。在音乐界中，对风险变为损伤的关注不断增加。在表演艺术的药物的研究中，显示出大约25%的音乐学生都有演奏损伤的经历。音乐学生肌肉和骨骼的损伤与他们的演奏习惯息息相关，音乐教师在对损伤的预防中应该起到非常重要的角色。美国全国音乐学院协会，在他们的手册中采用了以下声明, 所有院校应该帮助学生从专业医疗资源中获得保持健康和预防损伤的相关知识。尽管该协会做出了以上声明，但只有少数的院校开始关注音乐家的健康问题。就算有了这些成果，基本的问题仍然存在：音乐教师在预防损伤方面有何可为？虽然并不具有广泛性，但是损伤预防教育计划已经开始在音乐教师和学生中实施和发展。例如，弗莱堡音乐药物学院的克劳迪娅-斯巴恩和她的同事们，向人们展示了他们在对增进音乐家健康和技巧方面所获得的成果。成果显示出老师们如何对预防损伤的学习和传递给他们的学生们。许多老师通过与其他老师的交流，参加工作室学习或阅读文章来学习对损伤的预防。我们的目标是提供预防损伤的策略，帮助音乐家减少潜在的威胁职业生涯的损伤。

音乐家的损伤

在音乐家的当中,上肢(手,手臂,肩膀等)的损伤是常见的。这些损伤包括过度使用,疲劳,扭伤,炎症,神经压迫和其他神经性的问题,如局部性肌肉张力障碍。器乐演奏者的损伤还会出现在背部和颈部。但这些损伤在表演艺术药物文献中提及得相对少一些。音乐家们也可能会经历高级别的表演焦虑问题和其他精神健康问题。

在已获得的演奏损伤报告中,器乐演奏家们的患病率从26%到93%不等。所以想要得到真实准确的患病率数据是非常困难的，因为在这当中决定性的诊断结果没有能完善的建立。许多研究文章使用了对演奏损伤不同的定义甚至是错误的定义，许多学生充满了方法上的问题。此外，在不同的乐器组中(钢琴，高音弦乐，吉他，长笛，其他木管和打击乐)，通过演奏频率所得到的演奏损伤数据却是大不相同的。

在演奏损伤中一个重要的风险因素是重复几小时演奏相同的乐章。需要详细说明的，短期内迅速增加练习时间，更容易导致损伤。这种情况很容易出现在诸如，准备一个非常重要的考试或演出，或准备接受专业音乐学习之前。压力和焦虑也会成为受到损伤的风险因素。另外，压力同时也会影响到演出效果。不合适的身体姿势，受制于乐器的形状和重量；曲目的技巧难度；和陌生的乐器，这些都可能导致演奏损伤。此外，练习乐器的学龄长度也可能是风险因素之一。例如，有研究表明，在钢琴演奏者当中，随着学龄的增加，演奏损伤的出现也呈增加趋势。或许该文最重要的目标就是展示：练习中的休息和练习前的热身练习对于减少演奏损伤起到至关重要的作用。老师可以通过教导学生如何更有效的利用时间来影响他们技巧的提高。练习的时间紧密程度，可以由老师和学生来做出适当的调整。

有一些风险因素是无法调整或更改的。这包括性别（女性比男性的风险因素更高）、所演奏的乐器（弦乐和钢琴演奏者承受着更高的受伤风险）、年龄和身高体重指数BMI（年长一些且BMI指数更高的音乐家损伤风险越低。）运动过度也可能成为风险因素之一，音乐家人群比普通人群出现得更为寻常。但运动过度和损伤的关系尚不明确。

许多演奏损伤的因素都与演奏习惯息息相关，这些习惯上因素是可以改变的。学生可以学习好的演奏习惯从而帮助预防未来可能受到的损伤。所以，对老师而言，非常重要的是不仅仅告诉学生要练什么，还要告诉他们如何来练习。接下来的部分，我们将谈到如何将研究中的可能风险因素转化成良好的演奏习惯来传授给学生。

预防策略：

下面的风险因素是可以通过调整改变来预防演奏相关的损伤：

1热身练习:

许多老师都提倡热身练习，对我们的身体和意识都是很重要的。无论如何这都需要与生理上的热身练习相结合。应建议学生不要用冰冷的手在冰冷的房间中进行演奏，因为对演奏音准、乐器的养护和预防损伤都是不利的。对管乐演奏者而言，深呼吸练习、专注于下方横膈膜，不要抬高肩膀都可以帮助我们为演奏做好充分准备。在一个舒适的音区练习长音，可以帮助我们准备好面部以及嘴唇的细小肌肉。之后，学生可以进行一些短小的技巧练习，或中等速度音阶和琶音。对钢琴和弦乐演奏者而言，提倡以缓慢，舒适的演奏（如音阶、琶音、简单的曲目）来进行热身练习。弦乐演奏者可能更时候于用空弦来进行练习。应该避免演奏有技巧难度的演奏材料，如钢琴的八度练习和弦乐的双音演奏。对所有的乐器而言，老师应该向学生演示一套适合他们的热身练习，并建议学生在日常练习中使用它。

2伸展练习：

在科学文献中伸展练习对音乐家作用尚无定论。运动教练们宣称，伸展练习可以达到提高运动员竞技状态和减少运动损伤的作用;无论如何，仍然没有证据可以证明伸展练习可以对健康个体起到预防损伤的作用。有一些证据证明动态的伸展练习对高速运动会有更佳的效果，但这并没有在音乐家中可以显现。同时，有证据显示，伸展练习可以减少参加新的活动时所带来的感觉上的麻木和疼痛。当伸展练习结束时，最安全的办法是以缓慢温和的方式来避免拉伸带来疼痛。最有帮助的方法是采用一些与演奏时不同的姿势。例如，钢琴演奏者可以站着，抬起头和下巴，身体后倾伸展背部。也可以通过转手掌来拉伸手腕和手指。需要提醒的是，拉伸的重点在于持续的时间长度而不是拉伸的强度。许多音乐家因为拉伸过度造成伤害，因为他们错误的认为拉伸强度越大越有帮助。

3 休息 ：

我们并没有专门针对音乐家需要多长时间和休息频率方面的研究。但对非音乐家人群的研究中发现，休息是有利于预防损伤的。我们应该鼓励学生在练习中使用两种休息方式：短暂的休息和完全停止练习的长时间休息。短暂的休息可以一个30秒的短暂休息，也可以是乐章中的休止作为休息时长。对管乐演奏者来说，乐章中的休止可以帮助他们回复体力的同时预防损伤，还可以增强演奏者的自信心。

完全停止练习的长时间休息也是非常必要的。图比娅娜和阿马迪奥写道：多数音乐教师建议学生在30分钟练习后作出一个5分钟的休息。职业健康临床经验显示，这样的方式乐器，曲目和熟练程度有很大的影响。但这并不是说学生应该离开琴房完全忘记音乐。他们应该改变姿势，做一些活动不涉及到练习时所使用到的肌肉和姿态。举个例子，钢琴演奏者可以站起身，做一些温和的伸展运动，同时看一段即将演奏的乐谱。木管演奏者可以从站立的姿势改为坐下来吟唱所演奏的曲目，作为一种精神上的练习。就算指法部分没有得到练习，此时也不能算作完全的休息。

4演奏姿态：

所有的器乐演奏者都应该注意保持自然的脊柱弯曲度，无论是坐还是站都应保持这种自然弯曲度。姿态不应该是静态的，应鼓励学生身体随着音乐而发生变换。如果可能，尽量选择跟学生身材匹配的乐器。最后我们要注意的是乐谱和学生身体姿态的关系。如果乐谱不能和眼镜成水平角度，那身体姿态会受到不良的影响。家长们也需要参与到演奏姿势的学习中来，这样他们可以在家中监督自己的孩子。这一系列关于姿势的问题应该在教师的教学大纲中罗列出来。

5坐姿：

坐着演奏时，演奏者通常被告知坐在椅子的边沿，有些人甚至会过分的伸展腰部以达到坐直的效果。坐端正(肩膀,背部,下巴不伸出,不懒散)是非常重要的. 坐姿过于懒散,或之前提到的坐姿过度伸展,坐到椅子的边沿。这两种极端情况都会造成不必要的背部紧张和疼痛。不管是否坐在椅子的边沿，我们都应保持自然的脊柱曲线，并确保脚平放在地面上。（钢琴，竖琴演奏者需要踩踏板时除外）学生身重量应该平均的分布在臀部、腿部和脚上。学生应该学会找到最合适他们的演奏姿态，检查可能存在的问题（坐的离钢琴太近或太远）。

椅子表面应该是平整的，不应该有拱形的表面，与地面成水平角度或向前的倾角不超过20度。椅子的长度以弯曲的膝盖有一或两英寸为宜。一个固定的椅子背靠是有必要的，这样学生可以利用它来对背部做出支撑。钢琴演奏者应该使用可以调节的琴凳，老师应该为学生调节好高度来展示正确的坐姿。椅子的高度应适应学生坐时臀部、膝盖和脚踝弯曲的角度（9度），使用踏板时可以稍微高一些。一些健康理疗师建议坐姿稍微向前倾从来来保持脊柱的自然曲线。在两种情况下，脚和臀部都应稳定的坐在凳子上，给身体的移动提供平稳的支撑。如果需要的话，可以使用如电话簿之类的厚书本来做脚踏。学校应该购买两三种不同高度的凳子提供给不同身材的学生使用。

6站姿：

当站着演奏时，一个常见的问题就是膝盖反曲到固定的角度。这可能造成中、上背部到肩膀这些区域的懒散姿态。鼓励学生放松膝盖，可以纠正许多姿势上的问题，而且可以在有伴奏的慢乐章中增加表现力。脚应该稍微分开与肩膀成同样的宽度，肩膀向后向下放松，下巴不要往前伸。人体工程学的概念告诉我们，中立的关节姿态可以提供最佳的肌肉状态和将损伤减小到最低。任何可能的时候，老师都应该检查学生的姿态，为他们做出调整。

7重复：

重复作为练习中一个必要的方法，同时也是导致损伤的一个因素。当然，也有很多方法来减小重复练习带来的损伤。

8机灵的练习方法：

机灵的练习包括教学生不要总是不顾错误的从头练到结尾。学生应该有针对性的分段练习。他们可以向侦探一样尝试找到问题出现的原因。（是指法、弓法或是发杂节奏？）有问题的地方应该慢速练习直至准确，然后在不牺牲技巧和声音的同时慢慢增快速度。在表演艺术中，肌肉记忆也是参与其中的，所以，正确的肌肉记忆在加速后才能达到事半功倍的效果。

精神认识和意象练习

精神上的练习可以减少重复练习的次数。例如，现在桌面上练习一个音阶的指法，然后再到钢琴上练习。听一个曲子的音频，学习他的和弦结构，然后再进行练习。研究报告指出，视觉观察可以增强演奏自信心和演奏效果。我们还知道利用视觉观察的演奏者总是能给与更好的演奏效果。预想（将演出的每一个细节在脑海中先演练一遍），是一个非常有效的策略，可以大大减小演出焦虑，增强自信。预想可以成为学生准备演出中的一个利器。

9步调：

正如前面所提到的，对学生而言不要再上课、演出或考试前集中密集的练习是非常重要的。最好的方法是保持每日练习。能够制定一份练习记录可以帮助学生学习如何来进行练习。当有必要增加练习时间情况下，老师应该对照记录循序渐进的让学生增加10-20分钟。一些业余活动丰富的学生，每天可能无法找出整块的30分钟时间来练习，这种情况老师可以帮助学生将时间分为几段由5分钟或者10分钟构成的段时间来进行练习。（例如5分钟的音阶练习；10分钟的乐曲片段练习）

10紧张与技巧：

许多音乐家意识到过度的紧张可以造成长期的疼痛和损伤。尽管姿态对于预防过度紧张非常重要，但是技巧也是同等重要的。学生如果在一个适合且舒服模式下练习，紧张程度会大大降低，同时也降低了受损伤的风险。在学习新的曲目时，老师们都知道，好的练习技巧可以减少练习的重复次数和练习时间。老师应该指导学生以合适的步调来拓展练习技巧，减少过度练习带来的损伤。通常情况下，可以在练习中安排休息或短暂的暂停，这样可以让学生恢复到放松状态。学生应该对寻常的紧张问题有所认识，如抬肩、脖子向前伸或收紧下巴，同时要学会在休息时尽量让这些部位得到放松。这些放松的方式，在准备演出或面对有潜在压力的情况时，显得尤为重要。不断专注于这些放松的练习方法，将其转化自己日常练习套路的一部分，学生们将受益匪浅。

冷却

虽然没有研究表明冷却对器乐演奏的预防损伤作用，但通过体育运动学来看，这一点是有必要提倡的。音乐上和身体上的静止冷却是很重要的。正如热身练习中，我们建议管乐演奏者使用较缓慢温和的中等音域来进行练习。这种方式也适合所有的器乐演奏者的冷却练习。I

如果发生损伤

音乐老师并不需要成为表演艺术的医学专家，从而来帮助学生预防损伤。本文的策略是让学生课堂上，教室里简单配合老师的引导来进行损伤预防。有时学生确实需要老师的帮助来解决损伤问题。但老师不应该诊断学生的损伤情况，而应该让学生到专业的诊疗机构进行检查和治疗。

以下四种与演奏相关的损伤应该受到专业诊疗机构的检查。

在演奏过程中应该避免所有的疼痛状况。虽然有些疼痛不会引起其他的并发症，但这也意味着演奏者对身体的使用有不当之处，需要作出调整。麻木或刺痛感大多是因为神经方面的问题。手指、手掌或手臂控制力降低，一般情况下是局部性肌肉张力障碍所释放的信号。不明肿块的出现，可能是腱鞘囊肿的症状之一。所有这些症状应该由专业的诊疗机构进行检查和治疗，避免问题进一步恶化。

老师应当在预防损伤中起引导作用，此文章为音乐老师提供指引，引导和帮助学生如何预防与演奏相关的损伤。这些指引可以帮助学生循序渐进的建立正确的练习习惯，姿势和技巧，从而让他们避免损伤，从音乐中获得快乐。同时，我们也希望在音乐教育领域，此文章可以增加人们对演奏损伤的风险意识，发扬健康的理念，世代相传。

[1]《音乐家健康演奏指南》威廉-道森，罗曼&利托菲尔德教育出版社 2007年。

[2]《音乐家生存手册—器乐演奏者预防和对待损伤》理查德-诺里斯，圣路易斯音乐出版社 1993年。

[3]《增强演奏的技能的策略与技巧》艾伦-威廉 牛津大学报刊 2004年。

[4]《音乐学生的之健康》朱迪-帕拉齐 音乐教育家日志2008年。

[5]《音乐演奏者的健康问题》克劳迪娅-斯潘 表演艺术中的医学问题 2001年。