吃红枣、菠菜补铁？没啥用

文/许冰

传言：想要补铁补血，要吃红枣、菠菜，喝红糖水，甚至得用铁锅炒菜。

结论：很可惜，以上补铁补血的方式都错了。最奏效的补铁食物是红肉、动物肝脏和动物血。

红枣：看起来红，可没多少“铁”

红枣中的铁含量是2.3毫克/100克，与猪肝的铁含量（22.6毫克/100克）相比，优势并不大。

而且，红枣中的铁主要是非血红素铁，这种铁的人体吸收率一般低于10%。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。

吸收率低，那多吃点总可以吧？

按非血红素铁的最大吸收率10%来算，女性一天的需铁量是20毫克，也就是说，一天要吃大概8.7千克，也就是接近17斤半的红枣，才能保证每天铁的需求量。

你吃得下这么多红枣吗？

菠菜：铁并不丰富

人们普遍认为菠菜含铁丰富，是补铁佳品，但事实并没那么美好。

菠菜的含铁量仅是猪肝的八分之一，也是非血红素铁，并非人体最容易吸收的形式。如果靠它来补铁，一天要吃的量也是非常大的。

并且，菠菜中草酸含量较高，草酸是铁吸收的干扰因子，很容易与铁结合成沉淀，使铁不能在肠道中溶解被人体吸收。如果烹调时没法去除大部分草酸，那么，靠吃菠菜补铁反而适得其反。

红糖水：什么时候喝都没用

大姨妈一驾到，不少女性就喝上红糖水，给自己补补血。然而，这也没有什么用。

正常情况下，人体内的铁可以被循环利用。唯有在出血时，铁元素会随着血红细胞一起排出体外，客观上降低了身体内的铁含量，因此，女性比男性对铁的需求量更大些。

但红糖中铁含量也十分有限，每100克红糖中含铁量仅2毫克，也是非血红素铁，吸收率差，没法起到补铁补血的效果。

铁锅：真没法补铁

在烧菜过程中，铁锅里确实有极少部分的铁渗透到食物中，但这种“渗透”，更确切地说，应该是烹调厨具带来的金属污染。铲子来回翻炒，将部分铁屑刮下来，铁含量看似增加，但铁锅中的铁也不是利于人体吸收的血红素铁。

所以，买铁锅炒菜补铁，也别指望了。

最佳补血食物：红肉、动物肝脏和动物血

食物中的铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。

补铁需要的是血红素铁，主要存在于红肉、动物肝脏和动物血等动物性食物中，不仅含量丰富，平均在10～30毫克/100克，远甩红枣、菠菜等植物性食物中的含铁量；在人体内吸收率也较高，为10%～40%。

非血红素铁主要存在于植物性食物中，不容易被人体吸收，吸收率一般低于10%，并且，蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等等，还会影响铁的吸收。

成年人每天吃肉40～75克，每月食用动物肝脏2～3次，每次25克左右。经期女性每月还可额外补充一份150～200克动物血，这样就基本不用担心缺铁了。