营养与运动性疲劳

吴明飞

摘要：本文就不同营养对运动性疲劳的延缓恢复等作用，做了适当的阐述旨在为后来者的研究提供一定的信息。

关键词：营养；运动性疲劳

随着改革开放的深入，我国经济得到迅猛发展，人们生活水平得到较大的提高。运动营养与健康日益受到人们的关注。此领域的研究已经广泛深入开展，本文就本领域的研究作以综述。

一、运动性疲劳

（一）运动性疲劳定义

在1982年的第五届国际运动生物化学会议上，将运动性疲劳定义为，机体的生理过程不能维持在一特定水平和或不能维持预定的运动强度。

（二）运动性疲劳的机制

迄今关于运动性疲劳的产生机制的理论，最具有代表性的有：

1.“衰竭学说”。认为疲劳产生的原因是能量物质的耗竭。

2.“堵塞学说”。认为疲劳的产生是由某些代谢产物在肌组织中堆积的结果。

3.“内环境稳定失调学说”。认为疲劳是由PH值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等引起的。

4.“保护性抑制学说”。巴普洛甫学说观点，运动性学说是由于大脑皮质产生了保护性抑制。

5.“突变理论学说”。认为疲劳是运动能力的衰退，形如一条连突然断裂现象。

6.“自由基学说”。认为，自由基能引起线粒体呼吸连产生ATP的过程受到损害，使细胞能量生成发生障碍，影响了肌纤维的收缩功能；另外，自由基还能导致某些酶的失活，从而产生一系列病理变化，导致肌肉收缩能力下降，产生疲劳。

二、营养

（一）营养的分类

糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等六大营养素和一些特殊抗疲劳营养补剂如：L—肉碱、谷胺酰胺（GLN）、肌酸、维生素C和維生素E、碱性盐。

（二）不同营养对运动性疲劳的作用

1.糖。糖是人体最主要的能源物质。足够的肝糖原、肌糖原储量，是短时间大强度间歇运动和长时间持续运动能量的主要来源，60分钟左右的运动项目，更是以糖的有氧代谢来维持人体大部分的能量共给。糖与耐力运动有密切关系，机体的糖原储备和血糖水平直接影响运动耐力。70%-90%VO2max的亚极量运动[5]中，肌肉收缩所需能量主要由肌糖原供给。而肝糖原提高可维持长时间运动时血糖的浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。实验证明[4]，淀粉，葡萄糖，蔗糖，果糖等各有其作用，均应合理摄入。摄取重点应放的淀粉类多糖上，它的功能比较平缓持久。运动前补糖多以葡萄糖、蔗糖、果糖为主，补充单糖可以使血糖浓度迅速上升并维持较高水平达30-60分钟，促进运动肌吸收和利用血糖，减少内源性糖储备的消

耗。[4]。蜂蜜饮料是运动前糖原的最佳补充剂。[2]

2.脂肪。脂肪是长时间运动的能源物质。氧供应充足时，它是人体长时间运动的主要能量来源。当氧供应不充足时，代谢不完全，不仅不能被充分吸收利用，而且其代谢的产物酮体会使体内酸性增加，产生疲劳感。由于运动中脂肪功能时耗氧量大，因此，大强度训练时应少食高脂肪食物。

3.蛋白质。蛋白质剧烈运动后，氮从尿液和汗液中排出，出现负氮平衡。大运动量训练时，运动员尿氮排出量增多，出现负氮平衡。组织蛋白的更新和运动中组织微小的损伤修复，都需补充蛋白质。[8]在大运动量时，当身体糖储备消耗过大时，蛋白质开始降解供能，故，大运动量前应食用适量蛋白质。乳清蛋白提供长时间运动骨骼肌的能量供应、清除自由基和抗氧化性，延缓中枢疲劳。[3]

4.水。水是人体中最重要的营养，人体80-90%是水分。人体的一切生理活动都离不开水。它构成体液，维持电解质、渗透压、酸碱等平衡，是人体生化反应进行的场所。[1]在运动过程中，要保持水的足量，才有利于运动状态的保持，机体运动能力的发挥。[1]运动中水的丢失会使机体内环境紊乱，影响酸碱平衡和代谢产物排除等。运动员失水达到其体重的2%时就会明显的影响其竞技能力。[9]脱水时运动员长距离运动速度大大降低，脱水影响有氧运动能力是通过体内温度调解机制和心血管功能来实现的。这种影响即便在脱水1%的情况下也会出现。[11]有文献报道，短距离跑训练机体排水量也相当大，并不亚于长距离运动。故，运动训练前、中、后要补充适量的水，以维持内环境平衡。

5.无机盐。无机盐是构成机体的材料，对维持渗透压平衡、细胞内外水分转移和物质交流，体液酸碱平衡，神经肌肉兴奋性以及参与某些酶和激素的组分等十分重要。在运动过程中，会随着汗液和运动后尿液等排出体外。[1]所以，在运动前或长距离运动中在补水的饮料中，添加适当的盐份。如：钠盐、碳酸氢盐、磷酸氢盐等维持酸碱平衡、补充运动中排出的盐类。在短时间剧烈大强度运动时，由于乳酸增多，氢离子（H+）积累，造成血液和肌肉内的PH值下降，限制糖酵解进行的速度，使人体产生疲劳。补充碱性盐维持酸碱度、减轻肌细胞的酸中毒。碱盐中多用碳酸氢盐、磷酸氢盐、柠檬酸盐。有报道，口服0.5%g/kg体重量剂的碳酸氢钠药片，可使跑台跑成绩显著提高[6]。补充碱性盐可认为的造成体液碱化，提高碱储备，使肌细胞中PH值和缓冲代谢产物的能力提高，延长糖酵解功能的时间，缓解H+对肌肉兴奋收缩偶联过程的影响。[4]加速乳酸有报道，口服适应碳酸氢钠，可以提高那些强度在90%VO2max以上，持续时间在1-3分钟或更长时间的运动项目成绩。[6]

6.维生素。糖类代谢需要大量的酶参与反应，维生素是许多酶的辅酶，运动前后补充足够维生素，特别是B1、B2在糖代谢中起重要作用，若缺乏会导致丙酮酸在体内积累，加速疲劳。维生素不仅参与酶的合成和调解酶的活性，还是良好的抗氧化物质，参与自由基的消除，减轻氧自由基对细胞结构的影响。维生素E与超氧化物+歧化酶（SOD）和谷光肽过氧化物酶（GP）一起构成体内抗氧化系统。维生素E，抑制自由基生成，保护内皮细胞维持其内分泌功能的稳定，提高运动和抗疲劳能力。维生素C，作为抗氧化剂可清除自由基，保护脱氧核糖核酸（DNA），蛋白质和膜结构免受损伤，延缓疲劳的产生。[6]

7. L-肉碱。肉碱是体内调解代谢的一种小分子有机物，人体可以合成，在体内有D型和L型两种不同异体，L-型具有生物活性。可作为强化营养补品，可提高最大有氧能力和有氧耐力对无氧耐力也有一定的效果。李协群等研究竞技运动员长期服用L-肉碱后发现，机体血红蛋白和血浆睾酮水平升高，心脏功能改善，脂肪氧化分解供能加速。故，L-肉碱有提高耐力、抗疲劳、增强爆发力的功用以及降低血脂和减体重作用。[6]

8.谷胺酰胺（GLN）。谷胺酰胺是一种必需氨基酸，也是人体内含量最高的自由氨基酸。谷胺酰胺在体内参与蛋白质的合成和毒性氨的储存、运输和解毒，在运动中参与氧化供能，与运动能力有密切关系。长时间耐力运动，如划船、长跑、越野滑雪等能使血浆谷胺酰胺含量下降，它可能是长时间耐力运动疲劳产生的原因之一。补充谷胺酰胺对提高运动能力，延缓疲劳有重要作用。[6]

9.肌酸。肌酸在体内常以游离型（Cr）和磷酸化型（Cp）两种形式存在，CP是再合成三磷酸酰苷ATP的快速间接能源。肌酸的主要作用是促进磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，故肌酸与运动能力关系密切。[4，6]一般认为，服用肌酸可提高运动或比赛前骨骼肌中CP的储量，提高恢复期内CP的再合成速度。馬云认为肌酸对投掷运动员和短跑运动员力量有显著提高，对专项能力也有一定的提高，可见，补充肌酸主要目的是改善高强度运动的运动能力。[6]

一般，冲击量每天约服肌酸20g，分4～6次服用，在两餐之间或训练前服用，效果较好。切忌长期持续服用。[6]

三、小结

在运动训练和比赛期间，注意各种营养的补充和特殊营养补品运用，有助于调解身体机能，加快消除疲劳，促进机体恢复，提高运动能力。

参考文献：

[1]封林美.运动性疲劳的原因及营养调理[J].杭州科技双月刊，2001，6（6）.

[2]关璐，等.乳清蛋白与运动营养[J].四川体育科技，2003，12（4）.

[3]孙红梅，等.营养补充与抗运动性疲劳[J].山东体育科技，2002，3，33（1）.

[4]朱志明，等.合理营养在延缓和消除运动性疲劳中的重要作用[J].淮北媒师院学报，2003，12，24（4）.

[5]刊名：中国体育教练员.1994（2）.

[6]封林美.运动性疲劳的原因及营养调理[J].杭州科技双月刊，2001，6（6）.

[7]尚延侠，等.水代谢与运动能力[J].安徽体育科技，2004，9，25（3）.

（作者单位：安徽省亳州市第十六中学）