夏季锻炼的注意事项

王延群

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”夏季进行体育锻炼，能保持运动的持续性效果，避免体能和技能的衰退，还能有效提高人体对高温的适应能力，增进食欲，提高睡眠质量，增强机体对疾病的抵抗能力。然而，运动要讲究科学，中老年朋友们夏季健身活动时尤其要注意以下事项。

穿着浅色棉制品 浅色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深色的衣服会吸收更多的热量，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗，优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅色棉织品为好，款式越宽松，散热性能越好。不要穿紧身运动服。

晨练不宜过早 夏季天亮得比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。事实上晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。

避免阳光直射 夏季每天上午10時到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，并可致皮肤癌。长时间照射红外线可使颅内温度上升，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不可光着上身运动。老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温时段不要到室外运动。

控制运动强度 夏季人体能量消耗增大，睡眠和食欲下降，体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30 - 45分钟；强度适当减小，可选择游泳、散步、慢跑、太极拳、健身操、气功、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等运动。

严防中暑发生 尽量选择凉爽的时间段和阴凉的地方运动。锻炼中如果有条件，可以经常往脸上、身上洒些水，帮助散热。随身携带防暑降温药品，如十滴水、仁丹、风油精等。一旦出现中暑症状，要立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用仁丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即到医院就诊。

及时适量补水 夏季运动出汗多，盐分丢失多，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要，最好是淡盐水或矿物质饮料，以保持正常的机体代谢平衡。补水方法最好是少量多次。运动前补水500毫升左右；运动中每10 -15分钟饮水150 - 200毫升，但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。

注意饮食营养 高温下锻炼，蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素要增加，同时也要注意膳食平衡，增加富含无机元素、维生素、高热量的食品。制作膳食时要有一定的烹调技术作保证，可适当添加辛辣、酸、甜调料，使菜肴色美味全，以提高食欲。

保证充足的睡眠 保证充足的睡眠，使大脑和身体各系统都得到放松和休息，如果因为某种原因没有睡好觉，第二天最好不要锻炼，或者减小运动量。

不要在锻炼后立刻大量饮水夏季锻炼出汗多，如果锻炼后立刻大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，大量饮水会使出汗增多，盐分则会进一步丢失，引起痉挛、抽筋等症状。

不要在锻炼后立即用冷水冲淋夏季锻炼时，皮肤毛细血管大量扩张，以利于身体散热。此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，造成内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等情况，会引起感冒、发热。应等身上的汗干了再用温水冲澡，水温应高于体温1-2摄氏度。

不要在锻炼后大量食用冷饮运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等症状，或者为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。

不要穿汗衣夏季运动时汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮，常懒于更换汗衣，这样极易引起风湿病或关节炎。