早餐，你吃好了吗

廖英

生活中，很多家长和孩子对早餐都不够重视，往往是晚餐相当丰富——晚上有充足的时间做饭和享用美食。也有些家长可能是不懂得怎样合理搭配食物或者不擅长烹饪食物，因此经常是自己和孩子早上都不吃早餐或者简单吃点草草了事。

早餐的重要性

尽管如此，但我们必须清楚，早餐确实是一天中最重要的一餐。早餐中吃的所有食物提供的能量和营养素应占全天的25%～30%，这对人体的营养和健康状况有着重要的影

响——早餐的质量直接影响青少年儿童的正常生长发育以及相关慢性病发生的风险高低。而中国青少年儿童却普遍存在不吃早餐、早餐质量差或三餐不规律等不良饮食行为。比如食物不合口味不想吃、没时间吃、头天晚上吃得过饱以致早餐没食欲等，这些都成为不吃早餐的

原因。

不吃早餐或早餐营养补充不足的危害

说了这么多，那不吃早餐或早餐营养补充不足到底会对人体健康产生哪些危害呢？首先，最为人熟知的就是营养不良或缺铁性贫血了，长期下去就会影响身体正常发育。其次，不吃早餐或早餐营养补充不足会使人体内没有足够的血糖可供身体消耗，进而感到倦怠、暴躁、易怒，注意力不集中，精神不振，学习效率低。如果血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，反应迟钝，影响认知能力，甚至晕倒。再次，因为胃内的食物早已被完全消化吸收，因此，不吃早餐会增加午餐暴饮暴食的可能性，而这容易造成皮下脂肪堆积，形成易胖

体质。

相关研究证实，不吃早餐的人易得胃炎和胃溃疡，胃癌的发病风险是普通人的3.06倍。

不良早餐饮食习惯

举个例子，大家常见的早餐有豆浆配油条、牛奶配面包、单吃甑糕、馒头配粥等，但这些食物种类少，饮食结构类型太单一；而街边大部分早餐摊的早餐高脂、高糖，缺乏蔬菜，食物种类也非常有限，这些都会导致早餐应吸收的营养素远远不够。

路上边走边吃早餐也是不良习惯之一。要知道，胃肠道运作的时候对于血液供应量的要求很高，如果我们一边吃早餐一边做全身运动，一部分血液会提供给肌肉组织，从而减少用于消化的血液，短期容易造成消化不良，长期下来易导致胃肠道功能紊乱。同时，城市污染造成误食入空气中的重金属、灰尘和一些污染物。所以，建议大家要吃好早餐，还要坐下来轻松地吃早餐。

另外，吃飯速度过快（会增加发生肥胖的风险）、吃高脂肪的快餐或用零食代替早餐也属于不良早餐饮食习惯。

营养均衡的早餐

早餐要想营养均衡，应该包括以下至少三类食物。

谷薯类：如馒头、面包、粥、面条、包子、土豆、芋头、山药、红（紫）薯等，这是碳水化合物的主要来源，除为人体提供一天总能量的50%～60%外，还补充一些矿物质和B族维生素。

畜禽肉蛋类：如畜禽蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，为我们提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

奶豆类：如牛奶、酸奶、豆

浆、豆腐脑等，可以保证人们钙的足量摄入和优质蛋白质的补充，促进骨骼的生长和健康。

蔬菜水果类：如各类时令新鲜蔬菜及水果，不仅含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，而且能量低，可提供人体所需微量营养素，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险。

坚果适量：如大杏仁、核桃仁、松子仁等属高热量、高脂肪类食物，其不饱和脂肪酸含量较高，且富含维生素E，对预防营养相关慢性病有好处。并且，每日食量不能超过10克。

不吃早餐对身体的危害已经被越来越多的人认识到，“早吃好，午吃饱，晚吃少”的俗语更是人人皆知。一般来说，早、中、晚三餐应遵循3∶4∶3的比例，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

对儿童来说，青少年时期正是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，因此，家长应尽量在家里给孩子准备健康早餐，做到食物多样，色、香、味俱全，膳食结构合理、确保食物安全。另外，还要经常改变烹饪方式，提高孩子的早餐食欲，以满足上午学习期间所需要的营养和能量，养成每天吃好早餐的习惯。