太极拳运动处方改善当代大学生亚健康的理论研究

蔡敬芳 雷莹莹 司红玉

郑州大学体育学院校本部，河南 郑州 450001

亚健康通常是指人体处于健康和疾病之间的一种状态。[1]当代大学生由于忙于功课学习和日常生活很少关注我们人体本身，基本的日常保健知识和应对突发疾病的能力相当薄弱。世界卫生组织指出：21世纪威胁人类生命的头号杀手是不健康的生活方式疾病，尤其是它的前奏—亚健康。[2]在现实生活中，当代大学生处于亚健康状态的基本表现有：（1）表现在生理方面的，例如浑身有气无力、睡眠质量不佳、食欲胃口不适、早晨起床有不适感、手足冰凉、颈肩疼痛、心悸、汗虚、关节活动受限不灵活。（2）表现在心理方面的，例如思想紧张压力大、情绪低落、精神萎靡不振、反应迟钝，记忆力减退、注意力分散不容易集中、思想涣散、精神紧张焦虑、抑郁不欢、易暴躁等。（3）社会适应方面的，例如少言寡谈、适应新环境能力弱、个体适应自然环境和社会环境能力不佳、应变能力弱、集体合作能力弱、竞争意识薄弱、生存能力和心理承受力差等。本研究试图以太极拳运动处方对大学生亚健康作为进行干预，以期在基础理论中找出其干预效果的依据。

1 太极拳的运动特点与亚健康的关系

传统太极拳运动集技击和修身养性与一身，运动起来如行云流水，连绵不断，动作有尽而意味无穷。传统太极拳的内三合与外三合有机结合，用意念统领周身肌肉和关节，其腹式呼吸按摩五脏六腑，形成了形意气的有机结合。快慢相间，动中求静的运动风格在一定程度上调节学生的心理状态，在绵绵不断的运动中增强学生体质，室外运动所营造的轻松愉悦的氛围更有助于学生交流学习，增强团队协作竞争意识。

太极拳运动过程体现了中国的传统文化中的中庸原理，太极拳运动中体现中正安适，不过不及，周身放松，意念领先、天人合一的文化内涵，其动作特点寓于文化要求之中，通过文化含义更加全面的阐述了太极拳的运动风格和特点。太极之根在于腿，太极之基在于桩，太极桩功是太极拳的根基，太极桩功主要包含站桩、行桩和化桩三种境界，由于人体的个体差异性，具体的练习要求有所区别，要根据习练者的能力和层次而定。大学生不良的饮食、学习、生活、和作息习惯是导致其亚健康的重要原因，通过习练太极拳和站桩，学生在身体上得到锻炼，体质不断增强，良好的心理素质得到提升，社交能力和抗击能力不断增强。

“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。”阴阳相抱，万物必昌。[3]清代王宗岳在《太极拳》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也”道出了太极拳的真正含义。[4]太极是由混沌的无极演化而来的，任何事物都是矛盾的统一体，有阴必有阳，大到世界的和谐稳定与人体整体的健康，小到五脏六腑的协同配合和气血运行的有条不紊，处处都体现了阴阳的动态平衡。大学生的日常生活只有在外界物质和内在精神世界的阴阳协调下有条不紊的进行，且心理健康，体格強健，社会适应良好，才可以与健康越来越近，离亚健康越行越远。

太极拳的运动风格不仅体现在太极拳的动作外形的表象上，还和呼吸的配合，意念的指引息息相关。从宏观上来说，太极拳要求习练者松静自然，气沉丹田，精神内敛，松腰沉胯；中观上来讲，太极拳外形似圆，在意念的指引下不断的行圆走圆；微观上来说，太极拳通过动作的行气行血，利用腹式呼吸对内脏器官进行按摩。太极拳通过调心、调气、调身和调意，将人从学习、生活、工作的强压下释放出来，在安静舒适的环境下不失生活的动力。

2 太极拳运动处方的设计及测评

太极拳运动处方有其特殊性，它除了要求外在的动作规范外，还要注意呼吸的正确运用，意念的调节，进而控制好靶心率，锻炼时心率保持在130-150次/min 并辅助慢跑、徒手操、排球来调节身心。锻炼时间为每次60min,一次锻炼至少持续30min，至少有20min心率保持在134-147次/min之间。锻炼次数为3-5次/周，按照处方的要求进行锻炼，如果有时间，可每周增加1-2次您喜欢的活动。

表1 太极拳运动处方的设

表2 大学生太极拳运动处方评价

本测评通过心理健康临床症状自评量表对学生心理状况进行调查，比较太极拳运动处方实施前后学生的心理变化状况。

注意事项：

（1）在锻炼期间监测自己的心率，将其控制在靶心率范围内。

（2）注意生活习惯和日常饮食，保持积极乐观的心态。

（3）锻炼时具体情况可稍作调整。

表3 大学生太极拳运动处方心理测评量表

3 太极拳运动处方对大学生身体健康的影响

3.1 太极拳运动对下肢肌肉力量的改变

太极拳运动以三七步为主，脚步在虚与实之间不断的转换，从而加强了下盘的稳定性和下肢的力量。太极桩功要求两腿微屈，开裆圆胯，周身空灵自然，全身的力量位于两脚掌之间，无论是太极拳的静功还是动功都对下肢力量有明显的加强。“人老腿先老”，腿部肌肉的力量和耐力对人们的日常生活和社会活动的影响很大，人们的行走坐立都需要有两腿的参与。太极拳运动力量发与腿，主宰与腰，形与手指，其最重要的力量根源来自两脚和地面的作用力。本运动处方将太极拳套路和桩功结合起来对大学生进行训练，起初大部分学生会出现两腿酸软，不停的颤抖等生理反应，这正是腿部力量不足而出现的症状。此时，一定的放松和按摩是必不可少的，太极拳运动要求循序渐进，根据自己的身体现状和训练水平进行拳架高低的调整，以达到最佳的适应状态。

3.2 太极拳对人体神经中枢的调节分析

“认识你自己”是思想家、哲学家苏格拉底的至理名言，太极拳运动要求排尽拙力，利用先天的劲力推进气血的运行，从而使人们更好地体会自己的内在感受，进而关注自己的内心和感受内脏器官的运行。太极拳运动利用人体运动中动静和虚实的结合，要求将杂念排除和内心放空，从而达到天人合一的境界和人与自然的和谐统一，进而使全身的气血自由运行带动全身肌肉的自然运动。

中枢神经系统是全身器官的感受器，它获取全身各处的信息，包括我们大脑的思维活动，信息的记忆与储存，人体的各种复杂的心理活动， 们的各种行为和运动都离不开中枢神经系统的支配与调节。太极拳套路和桩功的练习要求人体进行的不仅仅是肢体的运动，更重要的是思维意念的调节，进而促进人体中枢神经调节的灵敏性，使人体处于阴阳和谐的动态平衡之中。

3.3 太极桩功和太极拳动作姿态可利于气血运行

古语说得好“人活一口气”，可见气是人体的生命之根本，气为血之母，血为气之帅，只有气血的运行得当，人体才能保持动态的平衡。《素问·八正神明论》中有讲 ：“血气者，人之神 ，不可谨养 。”[5]明·虞抟《 医学正传·气血》中说：“血非气不运。”[6]血为阴，气为阳，二者阴阳相随、互为滋生互相依存，以调节人体之阴阳平衡。太极拳套路和太极桩功的练习需要技术动作和呼吸意念的配合，起吸落呼，开呼合吸，通过连绵不断，行云流水，自然顺畅的肢体运动与一呼一吸的协调配合促进气血的运行，加快气血的运行速度，使各个器官脏腑充分的得到气血的濡养，达到通经活络、神清目明、精神抖擞的良好效果。尤其是对亚健康人群更是效果显著，亚健康人群通过习练此运动处方，可以改善气血运行，对内脏器官起到按摩保健的作用，增强抵抗力和自身的免疫力。

3.4 太极拳运动特点有助于人体新陈代谢

路要求快慢相间，虚实结合，呼吸自然，利用腹式呼吸加深呼吸的长度和深度，从而更好地按摩五脏六腑，加快人体的新陈代谢。太极桩功是一种松静自然的运动，其动作要求的核心是放松每一块肌肉，排除僵力。通过自然匀速的腹式呼吸与动作的内外协调配合，促进全身气血的运行，对心脏血管和毛细血管的运行都有良好的影响。太极桩功是周身内外上下的协调配合运动，由意念指引肢体的运动，并对内脏进行调理，使人体各个器官脏腑自然有序的运行。在太极拳运动中，腹背等处肌肉的收缩和舒张可按摩肝脏和肠胃，促进肝脏血液循环。消化腺分泌大量消化液，提高肠胃的张力和消化吸收能力，体内新陈代谢得到改善。因此，经常练习桩功，可增进饮食，减少便秘现象，对亚健康中内分泌失调有良性的影响。

4 太极拳运动对大学生心理健康的影响

在太极拳运动处方的实施中，通过习练太极拳精要十八式和太极桩功，对亚健康大学生的心理健康和身心的成长都意义深远。太极拳运动的核心是身心放松，心无杂念，进入天人合一的境界。太极拳运动不仅给人以美的享受，还可以结识很多志同道合的拳友，在运动中放松身心，释放压力，增强对大自然的热爱，对美好生活的憧憬。在高速运转的信息时代，当代大学生的身体和心理压力与日俱增，习练太极拳，不仅能将学生从繁重的学业中释放出来，还可以帮助学生净化心灵，陶冶情操，在物物欲横流，金钱至上的社会中需找到心灵的一片净土。

太极拳讲究内三合与外三合，在内注重心、意、气、力的有机运行，在外注重手、足、膝、胯、肩、胯的协调配合。在习练过程中，通过大脑皮层的控制与传导，增强学生运动能力，使肢体与大脑的配合更加默契，进而有效的控制情绪，减少抑郁，健全学生人格。此外太极拳是一种哲拳，是中华文化的精华，习练太极拳是对传统文化的传承，习练太极拳，增强了学生的民族自信心和自豪感，从而活跃人际关系，减少焦虑和抑郁。