提高免疫力，食物是主力

文/欧阳军

一、选对食物是关键

1.多吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜、水果含有多种有助于增强和维持人体免疫力的各种营养素，尤其是维生素含量十分丰富，其中以维生素C和维生素A最值得看重。

(1)维生素C:维生素C具有降低人体毛细血管通透性的作用，对病菌病毒的入侵可引起间接的阻止作用。同时，维生素C还能辅助人体制造合成干扰素，而干扰素对阻止病毒与白细胞的结合和保护人体正常细胞组织不会发生癌变的功效是肯定的。

维生素C含量较高的蔬菜有苦瓜、红色尖椒、萝卜、西红柿、洋葱、菜花、马铃薯、绿叶蔬菜等；维生素C含量较高的水果有猕猴桃、浆果、大枣、柑橘、葡萄、西瓜等。

由于维生素C比较娇贵，水洗、加热、储藏时间长等都会使其受到破坏。室温下一般最多储藏一天即会损失5%左右。酸类含量较高的蔬菜和水果，如西红柿、猕猴桃、柑橘、葡萄等，其中的维生素C损失相对要少些，因为酸类有保护维生素C的作用。所以购买时一定要选新鲜的，而且烹饪应急火快炒，同时最好适当加些醋，以使维生素C少受损失。

(2)维生素A:维生素A元是维生素A的前体，也叫胡萝卜素，可在人体内转化为具有生理活性的维生素A，对维护皮肤和黏膜组织完好光滑、抵制病菌和病毒侵袭、预防呼吸系统疾病十分有益。人体中缺少维生素A时容易患夜盲症、呼吸感染、皮肤干燥粗糙、泪腺阻塞等病症。

维生素A元含量较高的蔬菜有番薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、韭菜、甘蓝等；维生素A元含量较高的水果有甜瓜、杏、金橘等。维生素A怕紫外线、加热和空气。除此之外，维生素A还很怕酸，这点与维生素C完全不同。

2.适量摄入蛋白质

动物实验和多年调查证实，如果人们饮食中的蛋白质长期不足，便会使人体中负责免疫任务的B淋巴细胞中产生的活性抗体——免疫球蛋白的数量大为减少，从而不能有效地对病毒发起反击。不过，蛋白质也不是多多益善，摄入过量也会对人体免疫力产生负面影响。

蛋白质可分为动物性和植物性两大类，两者的营养成分不尽相同、各有侧重，在我们摄取时应尽量做到全面、均衡。

3.多食菌藻类食物

(1)菌类：据测定，食用菌类含有亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、胱氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、苏氨酸、色氨酸等18种氨基酸和30多种酶类，还有诸多对人身体有益的糖类、维生素和矿物质。

(2)海藻类：海藻类中碘矿物质及甘露醇的含量极其丰富，这些营养成分不仅对强化人体免疫机能十分有益，而且还都具有镇静、安神的药理作用。

二、饮食方法有讲究

1.分清生吃熟吃的界线

蔬菜中含有很多有助于增强人体免疫力的营养物质。从营养学的角度来看，生吃蔬菜可使这些营养物质不会因加热而遭受损失，从而最大限度地发挥其增强人体免疫力的功效。不过，生食一定要在科学、卫生的前提下进行，应选用那些新鲜、易清洗、无污染的蔬菜品种，如番茄、大葱、大蒜、莴苣、黄瓜、萝卜、白菜、生菜、香菜等。

有些蔬菜是不宜生吃的，如胡萝卜、马铃薯、番薯等根茎类蔬菜，此类蔬菜熟吃的营养功效往往好于生吃。

2.减少食量增加餐次

少食可维持体内荷尔蒙的平衡量，防止胰岛素、生长激素、促卵泡素的上升，减缓胸腺的退化，降低各种疾病的发生率。不过，少食的原则主要是减少每餐的摄入量，全天人体所需食物的总量则不必减少。至于各餐少摄入的饮食数量，可用增加就餐次数的方式加以弥补。现代营养学的有关实验表明，每天的最佳餐次不是三次而是五次。

3.进餐细嚼慢咽

细嚼慢咽不仅有利于食物的消化吸收、增加食物的营养价值，而且也有利于平定情绪、缓解精神压力、锻炼面部肌肉。

4.碱性食物优先

食物有酸性碱性之分，常见的酸性食物主要有各种肉、蛋类和各种主食类；碱性食物主要有蔬菜、水果、牛奶、大豆及其制品等。所谓碱性食物优先，就是在吃主要熟食前先吃些生的瓜果蔬菜。有关研究课题表明，饭前30分钟吃些生的瓜果，可使人体液中担负警戒任务的免疫球蛋白处于正常状态，有利于人体免疫系统的调养和休整。

5.注重营养搭配

食物搭配得好，彼此相得益彰；搭配得不当，营养易打折扣。有很多科学而有价值的搭配方式，比如粮豆搭配、粗细搭配、菜肉搭配等。