运动慢一点，身体更健康

文/李志峰

什么是慢运动

对于慢运动，虽然至今仍没有一个准确的定义，但多数专家认为，那些强度较小、节奏较慢且适宜长期练习的休闲体育运动即为慢运动。

慢运动可包括多种形式，日常家务劳动比如洗衣、做饭、拖地等都可以算是居家慢运动；散步、遛狗、买菜、社区健身、舞蹈等则是社区慢运动；步行、旅游、打高尔夫球，以及练气功、打太极拳等是户外慢运动；卧室中伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子、做做体操或练练瑜伽等是室内慢运动。总之，慢运动一般不会给身体带来伤害，而且还是较好的健身活动，不仅可以促进机体的代谢平衡，还可以提高身体素质。慢运动主要有以下特点。

容易坚持。一般来说，剧烈运动一次后可能需要一周的时间恢复而慢运动则完全没有这种担忧。此外，慢运动的地点可在办公室、回家路上、家中及运动场所，时间上更为灵活，只要条件允许，随时随地可以进行锻炼。不仅如此，很多慢运动都融入了生活，早上的展练，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就不成问题了。

安全。老年人的身体素质比不了年轻人，若参加剧烈的运动，易造成身体损伤：强度太大，心肺功能承受不了；对抗性太强，关节、肌肉也撑不住。而慢运动的直接对抗性小，受伤几率低，强度不大，因此，更适合老年人的身体状态。

心理调节。锻炼健身的目的并不仅仅是为了身体健康，还应兼顾心理和社会适应能力的提高。例如下棋、钓鱼等休闲活动，就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目；瑜伽、气功等舒缓运动也能起到缓解心理压力的效果。

推荐慢运动项目

步行。虽然步行主要是下肢运动，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼关节也在相互配合做运动，对增强心脏收缩能力、全身各器官氧的供应、二氧化碳的排出都有好处。步行时应该放松全身，不要把手插在口袋里或手拿东西，要让两手能自由摆动，如果环境许可，宜一边走一边做伸展及扩胸运动。有研究表明，步行可以防止智力下降、记忆力减退。美国一份调查结果表明，每天走路少于0．4千米者，患老年性痴呆的概率比每天走3．2千米者高77%。因此，建议每天步行6000～10000步为宜。

瑜伽。有人将瑜伽称为慢运动项目之最。它是将身体和精神集于一体的伸展运动，最大好处是经由轻柔、有韵律的动作来锻炼所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使身体得到均衡发展，有很好的塑形和健身作用。练习瑜伽通常宜在清晨或傍晚进行，而且运动前两小时不能进食。伸展筋骨时需量力而为，否则很容易扭伤和拉伤。每天20～40分钟即可，时间不宜过长。

慢跑。这是最常见又最容易操作的运动方式。慢跑时速度保持在每小时5千米左右即可，步速通常以匀速为佳，也可根据地形、地面状况，采用变速方式或走、跑结合方式进行。慢跑时应保持有节奏的呼吸，不必拘泥于每次慢跑的时间长短和速度。跑步能转移执拗于某一件事的注意力，改善心肺功能，让身心都得到放松。慢跑消耗热量较多，适宜减肥，每次30～40分钟，每周3～4次为宜。

普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，主要是锻炼人体深层的小肌肉群，通过一些速度缓慢的动作，使人较长时间地控制肌肉，达到消耗能量的目的，可用来维持和改善身体姿势。

别小看这种慢悠悠的运动，真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。它似乎是以让人“别扭”为首要目的。您想向左它偏让您向右，您想向上它偏让您向下，您想吸气它偏让您呼气，这样会加强身体协调性，调动那些可能一辈子都没调动过的肌肉。建议每次练习选择4～5组动作即可，不宜过多。

高尔夫球。打高尔夫球时，优美的场地环境，适中的运动量，会让身心都得到放松。此项运动可以使人更有耐心且头脑灵活。无论是打练习球还是整场比赛，那些挥杆动作均有助于身体伸展和心情放松。此外，美丽的球场环境会让人呼吸到更新鲜的空气。每次时间不宜过长，2小时内为佳。

太极拳。太极拳运动蕴含着东方式的哲理，可谓好处多多。动作缓慢，呼吸深长，能加速血液循环，增强内脏功能，对一些慢性病的调养颇为有效。太极拳动作始终为持续不断的弧形动作，这使得全身肌肉共同参与活动，能够拉长肌肉，活动关节。打太极拳讲究匀、慢、圆、柔，手脚相随，连绵运动，这样可使人体骨骼、肌肉、关节、血管、韧带组织有节奏地舒展。太极拳运动每次不宜超过60分钟，有膝关节病变者不宜进行此项运动。