时尚蜕变

玛丽莎·甘布斯

我们要告诉你，这组练习是多么震撼。每天只要做20分钟，如果实在忙，只要做10分钟，就能保持健康。但是，它能让你振作？消除自我怀疑？让汉娜·艾登教练来回答吧。她是经历过“起死回生”的人，并且是强势复活。

轮廓清晰的腹肌、犀利的眼神、红色的头发。汉娜·艾登（HarmahEden）的优秀，一眼就能看出。不过，这位伦敦本地姑娘说，她险些误入歧途。在上大学期间，她与美国迈阿密（Miami）的俱乐部里那些自以为耍酷的孩子差不多，沉迷于瞌药、聚会和无节制饮食。

五年前，她找到了另一个俱乐部：CrossFit。“我的身体太差了，第一堂课是硬扛下来的。”26岁的汉娜回忆当时的情形，“不过，我感受到全身强烈兴奋，这可不是以前的那些玩意儿和玩法能带来的。”汉娜很快就告别了坏习惯，开始认真训练，用深度睡眠和规律饮食代替熬夜享乐。“我感到自己又像个人了。不知不觉，我变得势不可挡。”第一年，她学习健身，开始参赛。第二年，她就能教课了（她是认证的CrossFit教练）。“不论是身体还是心理，我获得了更多力量。我再也不想浑浑噩噩度日了。我想把内心的感觉充分展示出来。”（看，勇敢的红色头发）。

外在反映内心。现在，她在兰德戴尔堡（FortLauderdale）创立了自己的健身房PumpFit Club，也是我们最新DVD节目《28天燃脂》（The 28DayFatTorch）的主脑之一。

汉娜的“28天燃脂”方法，是可行的重大突破。它把科学原则用来对付人生起伏。五个训练动作中的每一个，都是高强度间歇训练（HITT），运动员训练动作，模拟动物运动姿势（跳和爬），以及爆发力练习的结合——既不用杠铃，也不用奥运举重动作。你可以根据日常感受和进步程度，来增加或减少动作。所有动作以练习时长为基础（不是次数），因此你可以根据柔韧性和稳定性自行选择。最好的一点是，即使难度很大，你也会觉得有趣。因为我相信，如果你的内心感觉枯燥，肌肉也多半会有同样感受。

参与性是汉娜项目的重要部分。她在mstagrarn上有22.9万粉丝，她的网站banrmhedenfitness.com和facebook小组有数千订阅者。用户们分享他们的奋斗和进步。“每天晚上睡觉前，我都会边看边流下激动的泪水。这么多陌生人，因为增进健康的共同目标走到一起，这改变了我的人生。在这里，他们可以无拘无束，畅所欲言。他们分享健身的初衷和理由，寻求或是提供帮助。”

现在，她要帮助你改变人生了（不需要染红头发）。这套包括9个动作的练习，只是她的DVD中内容的一部分。每周训练3次，每个练习用时45秒，在讲求质量的前提下，重复动作的次数越多越好。按照顺序完成全套动作后，在20分钟内再做一遍，或是用30-40分钟做3遍。

加入变革

提升自信，强身健体？是时候了。《28天燃脂》DVD包括五组高强度，时长在20分钟（快速）至40分钟（刺激代谢）之间的练习。还有可以融入其他训练，或是根据可支配时间单独练习的时长10分钟的闪电回合。在《健康女性》网站购买womanshealthmag.com/28dayfattorch

1.螃蟹踢腿

坐在地下，双脚平放，与肩同宽。双手放在肩部正下方的身体后侧，手指指向后方。将臀部抬高十几厘米（a）。举起右手并抬起左腿，快速用右手触碰左脚（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，交换身体对侧部位练习。这是一组动作，继续轮换训练部位。

2.熊爬迈进

以瑜伽的桌式动作开始，手腕在肩部正下方。然后臀部向脚跟移动，将头埋在双肩之间（a）。左脚向前迈出做弓箭步动作，举起左手与肩同高（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，交换身体对侧部位练习。这是一组动作，继续轮换训练部位。

3.哑铃锻炼

站立，双脚与髋部等宽。双手分别拿一只哑铃，自然下垂到大腿高度，手掌向上（a）。轻轻弯曲两侧肘关节，缓慢举起哑铃（b），直到举过头顶，让两个哑铃接触（c）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组。

4.高提哑铃

站立，双脚与髋同宽。膝盖稍稍弯曲。双手各持一个哑铃，置于膝盖高度。手掌朝向身体（a）。弯曲肘关节，将哑铃提起到胸部高度，肘关节稍向上翻转（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组。

5.熊爬触肩

以瑜伽的桌式动作开始，手腕位于肩部正下方。颈部与脊椎保持在一条直线上。抬起髋部，让膝盖离开地面（a）。保持核心部位收紧和髋部的水平位置，抬起左手去触碰右肩（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，交换练习部位。

7.V型坐起

平躺，双臂位于头部上方，并拢双腿平放在地面（a）。快速收腹并向上举起双臂，抬起双腿。用手触碰脚踝（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组动作。

8.哑铃推进

站立，双脚与髋同宽。双手各持一个哑铃，置于肩部高度。手掌相对，肘关节指向前方。髖部向后移动并降低位置，屈膝，降低身体高度到下蹲姿势（a）。收紧臀部肌肉，脚跟发力站起。将哑铃推举到头顶正上方，伸直双臂（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组动作。

6.青蛙踢腿

以俯卧撑姿势开始。手腕置于肩部正下方。双脚与髋部等宽（a）。双脚快速用力弹跳，离开地面，让膝盖靠近肘关节（b）。按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组动作。

9.弓箭步跑

右脚向前迈出，成弓箭步姿势，双膝成90度，左膝盖距离地面2.5厘米高（a）。在一瞬间，让右脚发力向上跳起。同时收紧左膝盖到胸前高度（b）。

按照相反的动作顺序，回到起始位置，这是一组动作，交换练习部位继续。

提高月度训练效率

28天，足够引起重大变化，建立健康的习惯。汉娜的这些小建议能帮助你充分利用每个星期。

1熟悉每个动作

“将注意力集中，把思想与动作结合起来。控制每次动作，感受激活训练针对的肌肉。这比单纯重复动作更为重要。”汉娜说。在做高强度的间歇训练时，也要时刻想到，降低姿势，但是不能松解。弯曲身体，但是不能摇摆。

2保持耐心

“我曾经急于求成，达到体能的突破。不过，这很快就会让你遇到麻烦。这就是不谨慎的决策。”例如过早尝试高难度动作，或是使用太重的器械。自我挑战，也要循序渐进：根据需要改变动作，每次增加的重量以23公斤为上限。“慢慢来，你会发现更好的结果。”

3完成挑战动作

遇到难以完成的动作时，聚焦呼吸是个好办法。“在做最难的练习时，我喜欢呼气。好像是在痛苦时叹气。这可以帮助减轻主观努力程度，让你继续训练。”

4暂别社交媒介

我们关注结果，一如关注行动。“看到他人的成功，也许能够激励你。但是，如果没有产生激励作用，这种‘记忆消除反而会有害。如果你发现自己陷入了负面反应，自我感觉进步有限，更加关注自我，那么你就该把注意力放在自身的锻炼过程上，而不是发布动态和看别人的状态。”