浅谈体育项目中的长跑训练

何亮文

摘要：在快节奏的生活中，越来越强调身体素质的重要性，而中长跑运动是一项田径体能竞技项目，这个项目成为一种非常普遍运用的锻炼方式。但是，中长跑对人的身体素质和心理素质都具有一定的要求，本文就体育项目中长跑训练展开以下讨论。

关键词：体育；中长跑；训练

一般在800到1000米被称为中长跑，而中长跑又不像短跑，短跑更注重速度的爆发，在大多数情况下，跑的速度也就是通常所说的快与慢就决定了短跑的成绩，但对于中长跑，速度是一方面的要求，但对于中长跑的成绩的决定性因素是速度与耐力以及心理素质的多方面要求，而这些因素就决定了训练的方式方法，下面就进行具体的探讨。

一、速度训练

速度也就是我们说的爆发力，在短跑的时候，如果一个人的爆发力很强，那么在一场比赛中获胜的几率会更大，因为在一场比赛中，跑步取得胜利的往往是最后几十米甚至是十几米。都有过这样的经历，通常情况下，跑到接近终点的时候往往是不能放松的时候，在这段距离中经常会有反超的情况出现，这就体现了速度对于跑步的重要性了。

（一）提升学生对于速度的认识

速度并不只是单纯的代表着跑步的快与慢，速度更是对一个人身体素质的体现。在给学生进行速度训练的时候，老师一定要让学生知道自己的身体在不同距离的跑步中所适应的跑步速度，这样更有利于对跑步技能的进一步提升。对于初学者来说，就并不适合过多的强调速度，因为在身体机能不适应这种高强度的运动的时候，速度过快容易造成肌肉拉伤或者更为严重的后果，所以对于跑步训练也是要讲究循序渐进，让学生了解了相关知识的基础再进行训练对学生会有事半功倍的效果。

（二）进行速度训练的方法

1.训练模式多样化，可以设置五十米、一百米、二百米等不同的距离的加速跑，让学生进行练习，再把学生分成不同的小组进行比赛式的训练，甚至可以是某些动物和人比赛等等一些不同方式的训练。如果只是单纯的让学生跑步，那么久而久之学生的内心会产生厌烦心理，对于跑步训练也就觉得枯燥乏味，我们都知道身体本身的抗拒对于训练是非常不利的，而通过训练模式多样化让学生从心理上以及身体上主动的接受训练，那么学生在跑步速度方面的提升会更快更有效。

2.训练强度的差异化，不同的学生有着不同的身体素质，因此面对训练他们各自能接受的程度也是不一样的。对于身体素质较强的学生可以比身体素质弱点的学生进行较高强度的训练，这样的训练方式会更加具有针对性，让强的学生能够更大程度的提升实力，而相对较弱的学生在自己身体能够承受的情况下进步，因为在身体素质差异较大的学生中进行训练时经常会有学生各种受伤的情况，而身体的受伤对于以后的训练都会有或多或少的影响，所以可以通过训练强度差异化尽可能的减少类似情况发生。

二、耐力训练

耐力顾名思义就是身体在运动中能坚持的时间，进行耐力训练是比强度而不是力量，通过对身体耐力的训练，可以提高身体呼吸系统、心血管系统机能。而中长跑训练的进步是由长时间、多次数、不同强度的量的积累来达到质的飞跃，最终形成身体素质的提升。大多数学生都会跑步，但是在不同的距离中，不同的学生身体所呈现出来的是不一样的。有些学生在中长跑距离跑完之后，身体没有太大的反应，而有些学生则会出现胸部发闷，呼吸困难的情况，这就反映出了耐力对于一个学生在中长跑的影响力，所以对学生进行合理，有效的耐力训练是非常重要的一个方面。

（一）正确的呼吸方法训练

为了加大肺的通气量，跑步时一般采用口鼻同时呼吸的方法，但仅仅只有呼吸方法是不行的，因为随着距离的增大与学生跑步节奏的变化，呼吸的频率也随之变化了，所以为了更加准确地跑步，达到想要的跑步效果，那跑步节奏与呼吸节奏的相互适应也就非常重要了。通常情况下，跑步采用的是两步一呼、两步一吸、三步一呼或者三步一吸的方法进行呼吸，在平时的训练中多让学生训练这样的呼吸方式，然后在跑步时逐渐形成这样的习惯，那么在不同距离的跑步中身体也能快速的适应，这样会更有利于跑步水平的发挥。

（二）力量训练

每个人的身体都有一个极限，但是耐力的提升就是通过不断地打破身体极限来提高。很多时候，在一次跑步中，可能由于身体的耐力不行而不能坚持训练或者比赛，这种情况并不是说某个人不适合跑步，而是因为在跑步之前，身体的耐力不行，所以坚持不了。如果通过长时间的训练与坚持，耐力进一步提升，那么中长跑的完成就会变得简单很多。

力量训练可以通过不同的方式进行，例如跑步郊游、爬山比赛、游泳、越野跑步、间歇跑等方式来增强学生的耐力。但因为条件环境的限制，更多的情况下老师会通过对学生进行单步跑、跨步跳、多级跳、蛙跳来达到老师所要求的效果。

三、心理训练

无论是什么方式的跑步，除了身体素质的一个基本要求以外，心理素质也是一个非常重要的部分。很多时候，遇到看似不能完成的任务时，如果心理素质非常好的情况下，那可能会支撑身体完成任务；或者有些学生本身具备完成任務的能力，但结果并没有完成，这是因为自己的内心有一个声音告诉你不能完成从而形成大脑潜意识，最终没有完成任务。

其实心理素质的高低与人身体本身的极限是有关的，人往往在能否突破极限的时候也就是心理素质一同训练的时候，只是很多时候学生并没有意识到。而心理素质的提高是如何训练的呢？在遇到人们没有遇到过或者之前并没有完成过某些任务的情况下，用大脑意识强迫身体完成任务，虽然在第一次强迫完成时，身体可能会有一些不适应，但是通过经常完成一些未知结果的事情，让大脑形成反射意识也就是经常所说的战胜心理。当遇到困难的时候不会畏缩，让学生拥有一个强大的心理在跑步时也是一大利器。

中长跑是介于短跑与长跑之间的一项田径项目，无论是在速度方面、耐力方面还是心理方面都有着不同的要求，而能够让学生在速度、耐力、心理方面进行合理高效的训练对于学生在中长跑这项田径运动项目中有更大的提升，以上的速度训练、耐力训练、心理训练就是对于体育中长跑训练的探讨。

参考文献：

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[2]孙云.跑步训练教学研究[J].吉林教育，2009（63）：20-30

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