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多管齐下缓解圆肩、驼背、颈腰疼痛

2018-08-05陈陶益

现代养生·上半月 2018年8期
关键词:胸椎肌群体态

陈陶益

易发生人群

长期以错误姿势伏案工作的人。他们的上半身大多会不自觉地向前倾,下巴突出,上臂外抬没有支撑,很容易引起肩部不适。

过度健身人群。许多人缺少正确的健身知识,但为了练好胸大肌,反而形成上交叉体态。这是因为上背肌群缺乏锻炼,会令胸大肌上背过紧,下背以及颈部肌肉过弱。

受心理因素影响的人。经常沮丧,消极的心理因素也容易有这种体态。

改善上交叉体态的日常运动

第一组:背壁站立

目的:找到正确的脊柱中立位置,形成正确姿态的肌肉记忆。

第二组:呼吸运动

目的:养成良好的呼吸模式,避免辅助肌群(斜角肌,胸锁乳突肌等)过度工作产生酸痛,放松身体。

1.肋间呼吸(普拉提呼吸),激活肋间肌、腹横肌。

2.腹式呼吸,激活膈肌。

3.后背呼吸,激活后肋呼吸肌群。

第三组:仰卧手臂系列

目的:增加肩关节的灵活性,改善圆肩和肩膀的僵硬,可在泡沫轴上进行。

具体动作

1.肩关节外展,激活菱形肌和斜方肌(激活薄弱肌群)。

2.肩关节前伸。

3.肩关节外旋:激活冈下肌,小圆肌。

第四组:胸椎运动

目的:增加胸椎的灵活性,改善驼背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲,后伸,旋转。健康的胸椎对于良好的体态至关重要。

具体动作

1.箭式

增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力。

动作步骤:俯卧于垫上,双腿向后伸直,双臂放于身体两侧,掌心朝上;吸气,呼气时上背部与手臂同时抬起,上背部与手臂朝相反方向尽量拉伸,做动作过程中始终保持骨盆中立位;动作重复6~8次。

2.打开书本

增加胸椎旋转的能力,拉伸前侧过紧的肌群。

动作步骤:侧卧于垫上,髋和膝弯曲大约60度,手臂保持在身体前方90度;吸气,呼气时上面的手臂水平外展打开指向天花板。吸气,呼气通过胸椎的旋转使手臂继续往后超过中轴线,直到脊椎旋转最大范围,骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气,呼气腹部微微用力,返回原始位置。动作重复6~8次。

3.美人鱼

增加胸椎侧屈和旋转的能力,拉伸背阔肌。

动作步骤:坐姿,将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部,右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置,尽可能保持两侧坐骨平衡地压在地面上;吸气时,从身侧抬起右手,向左侧伸展,保持臀部重心不变,尽可能让侧肋部展开,呼气时,身体向内侧旋转,尽可能保持骨盆不动,眼睛视线转向下方,吸气呼气返回。动作重复6~8次。

4.脊椎矫正器,增加胸椎伸展的能力,拉伸前侧肌群。

第五組:颈部运动

目的:增加颈椎的稳定性,改善头前引姿态。

动作步骤:下巴收缩。坐位或站立,保持脖子不动,下巴回缩,做10次,回到起始位,重复3组。在练习过程中需要注意,只是单纯地收下巴(让自己出现双下巴或三下巴),而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。

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