健身运动与合理膳食对肥胖人群减脂的效果研究
2018-08-02籍婷暄
籍婷暄
(沈阳体育学院 辽宁 沈阳 110101)
前言
随着中国经济发展,人们的饮食结构也在发生着改变,肥胖人数不断增长。肥胖人群不仅体态臃肿,工作和生活不便,而且还会增加自身的患病风险,危害到自身的身体健康。因此,越来越多的人都意识到健康问题,然而人们盲目追求瘦身材,忽视自己的健康状况,不使用正确的减脂方法,给身体带来了不必要的危害。本研究通过健身运动、合理膳食和生活作息习惯三个自变量,经过42天的减脂训练,来研究健身运动与合理膳食对肥胖人群减脂的效果研究。
1、研究对象与方法
1.1、实验对象
本文的研究对象,共计24人,其中男性12人,女性12人,为锦州市某健身俱乐部会员,体重指数都大于24,均为超重。本研究对24名肥胖人群进行运动处方指导与合理膳食搭配,分析其对减脂效果的影响。
1.2、研究方法
1.2.1、实验的人员组织
本实验共有3名职业健身教练和1名专业营养师。教练员通过体质测试分析并实际了解受试者基本情况,为受试者安排合理的运动处方,包括体质状况、锻炼项目、锻炼时间、运动强度、热量的消耗等。实验期间受试者的饮食和作息安排需营养师严格监督,营养师还需控制受试者食物总热量、膳食营养均衡搭配。
本次实验选取24名肥胖者进行体健身运动与合理膳食控制,共计42天,持续6周。分别在参加减脂训练开始前、训练中第三周结束时和训练六周后进行体质实时测试,同时在每天清晨起床后空腹和每天晚上睡觉前做体重的测量。
1.2.2、实验的时间安排
受试者需每日在锦州市某健身俱乐部进行运动训练,三餐需严格按照营养师搭配食谱进行摄入。受试者在受试期间每晚11点前入睡,保证充足的睡眠时间。休息是减脂十分关键的一步,充分的休息可以让身体更好的代谢,从而也促进受试者养成健康的生活作息习惯。
1.2.3、实验的设计
1.2.3.1、目的任务
教练员需通过体质测试分析并实际了解受试者基本情况,为受试者安排合理的运动处方。主体内容包括有氧运动、抗阻力训练、核心训练、力量训练、功能训练等各科目的系统规划安排。同时营养师合理安排受试者的每日膳食与加餐,保证受试者的饱腹感,少食多餐,平衡碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入,控制三餐热量,每日热量摄入量低于消耗。
1.2.3.2、负荷安排及训练内容
运动负荷强度:适中,运动量为:多组,多次,每次训练时间1小时,训练主要内容:热身运动、有氧运动、力量训练、功能性训练、抗阻性训练、核心训练、拉伸放松为主。
1.2.4、实验的指标设计
测试指标:受试者形态指标包括身高、体重、腰围、臀围、体脂百分比,受试者机能指标包括安静时心率、血压、心肺功能、基础代谢量。
1.2.5、数理统计法
测试数据通过电脑软件WPS来归总,利用OFFICE2003中的MICROSOFTEXCEL软件包进行能量代谢结果计算,数据使用Spss20.0分析统计,设置显示性差异p〈0.05,非常显著性差异p〈0.01进行深入分析。
2、测试结果
2.1、实施健身运动与合理膳食对肥胖人群体重、体重指数(BMI)、腰臀围度、体脂百分比的效果
2.1.1、体重和体重指数(BMI)的变化
表2.1、BMI指数
减脂训练前后体重和BMI指数的变化表明:减脂训练前3周体重和BMI指数变化不明显,减脂训练6周后体重和BMI指数有明显的变化。
所以,想要达到减脂降体重的目的,减脂运动处方要长期坚持,按照本实验的减脂运动处方至少坚持42天。通过健身运动、合理的膳食营养搭配和健康的生活作息习惯,6周就能达到减掉脂肪降低体重的目的。
2.1.2、腰、臀围度和腰臀比的变化
表2.2、腰臀变化
通过实验数据表明:腰围、臀围前3周变化不明显,后三周腰围、臀围明显低于减脂训练前。故通过健身运动、合理的膳食营养搭配和健康的生活作息习惯,可以使体重降低,使身体围度发生变化,拥有纤细有形的身材。
2.1.3、体脂率的变化
表2.3、体脂百分比
减脂训练前、后体脂变化数据表明:前3周,受试者体脂百分比变化不显著,后3周,体制百分比变化明显。这说明通过减脂运动训练使受试者体内堆积的大量脂肪被燃烧,消耗热量,骨骼肌含量增高。
2.2、实施运动与合理膳食对肥胖人群血压、心率、心肺功能、基础代谢的效果
2.2.1、心血管机能的变化
减脂训练前后心率变化数据表明:运动训练3周后安静时心率变化不明显,锻炼6周后与训练前相比有明显变化。说明运动的强度与心率呈正比关系,所以在减脂方案设计中,心率是一项常规指标。
表2.4、训练前后血压变化
训练前后血压的变化数据显示血压没有明显降低,舒张压和收缩压有所降低,但变化不显著。血压的降低与脉差增大可表现心肺功能在这一过程中增强,长期坚持运动训练,不仅使脂肪减少体重降低,还可以拥有健康强健的体魄。
2.2.2、肺通气功能的变化
表2.5、训练前后肺通气功能变化
训练前后肺通气功能的指数变化数据表明:参加运动的肥胖人群肺活量明显升高提,减脂训练3周时肺活量就有所升高,又经过3周的运动锻炼肺活量明显高于锻炼前。
2.2.3、基础代谢量(BMR)的变化
表2.6、训练前后基础代谢量的变化
减脂训练前、后的基础代谢量的变化数据表明:运动训练进行3周后,基础代谢量变化不明显。进行到第6周训练,基础代谢量明显低于训练前。说明通过运动训练使基础代谢率不断升高,使肥胖人群摆脱肥胖体质。
3、结论:
(1)本实验研究制定的减脂健身运动、合理膳食和健康的生活作息习惯对减脂肥胖人群的体能提高、减脂降体重有着积极的意义。
(2)本实验研究需进一步扩大样本量或进行纵向追踪调查,以此来精确地反映肥胖人群的体质变化情况。
(3)本实验研究表明,当研究对象参加有规律的减脂运动训练除达到了减脂的效果,对提高研究对象心肺功能、身体素质、基础代谢有积极的作用,同时对有效的降低了血压、体脂百分比、腰臀比也有一定的效果。
4、建议
(1)为了达到更好的效果,长期坚持本实验的运动处方与合理膳食与健康的生活习惯(大于42天),可以更好的减脂降体重。
(2)肥胖人群应走出“减脂一肥胖一再减脂”的循环误区,加强健身运动意识,养成合理的饮食习惯和健康的生活习惯。
(3)引起肥胖的原因,还有待进一步研究,所以新的减脂手段会不断的创新,在以后研究中要积极探索。