大学生利用跑步软件进行课余长距离跑锻炼的方法及建议

姚平

（浙江科技学院 浙江 杭州 310023）

大学生的身体素质在不断下降已经是不争的事实，其中下降最快的莫过于心肺功能。

进行长距离跑锻炼，不仅能增强体质，而且能振奋精神，锻炼人的意志力。长距离跑作为最普及的大众体育运动项目，深受人们的喜爱，但不受大学生的喜爱。但是为了提高大学生的心肺功能，各个高校都把课余长距离跑作为每学期的必练习项目。为了便于统计考勤，利用互联网，下载跑步软件（APP）进行跑步，已经成为高校的标配。但由于长跑属于一种长时间，长距离的运动，对于大多数大学生来说，如果盲目进行，极有可能“健身不成反伤身”。为了更好地发挥长距离跑对大学生的健身作用，根据多年的训练健身经验特提出以下建议。

1、准备跑步前应做好充分的准备后再打开“运动世界校园”APP软件

每次跑步前必须做好热身运动，如压腿、压腰、转体、压肩等，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开，以有效地调动身体，不要随心所欲，想起了就跑以避免运动损伤。进行运动时,应尽量选择在地面平坦、行人较少、空气比较清新的地方，最好在学校的塑胶田径场里跑。并且最好根据自身体质及天气状况，选择舒适的运动衣裤和鞋袜（建议穿专业跑鞋，有利于保护足部）长距离跑的特点是消耗较多的热量，而热量主要来源子血糖,所以为避免发生低血糖（如出现头昏、出冷汗、面色苍白、昏厥等现象，）在跑步30分钟之前宜喝少量的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收，直接作用于肌肉），或吃些点心类食物，如蛋糕卷、棉花糖等，不要空腹运动。

2、在运动过程中要注意以下几点

2.1、长距离跑的动作要领

在跑步的过程中，两眼要平视前方，头要正，不要前探，从颈部到腰部要保持直立，微收腹，当加速时或者遇到上坡时上身可以微微前倾；跑时两肩稍提，两臂弯由成90度,随着跑步的节奏,以肩为轴,用肘发力做前后自然摆动，幅度不大而稍有上下弹动，同时两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快,两臂就得摆动快；跑步中大腿和膝盖用力向前摆动，尽量不要有太大的横向摆动，不仅浪费体力而且容易损伤膝关节；跑步中小腿可以尝试落在正前方一尺远的位置，靠近正中线，如果步子迈不到那么大，可以小一点，但脚尖要朝向正前方，不要外翻；脚着地时应采用“全脚掌落地过渡到前脚掌着地”的方式，脚着地后，应迅速屈踝、屈膝、屈髋，完成缓冲动作，之后充分蹬直；手、腕、臂自然放松，跑动中上下左右的晃动幅度都不要太大。

2.2、跑步过程中的呼吸方法

长距离跑步是一项活动量大、持续时间长的有氧代谢运动，在跑的过程中，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离，甚至有时还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽等情况，因此长跑呼吸很重要。

一般情况下，建议采用鼻呼吸和口鼻混合吸气的方式，吸气要缓慢匀和，呼气要短促有力，并有适宜的呼气深度，随着疲劳的出现，呼吸频率有所增快，应着重将气呼出，有利于吸入更多氧气而减轻疲劳感。此外，呼吸还应与步伐密切配合，注意做到均匀而又有节奏，这样才能更好地满足身体对氧气的需要，整个人跑起来就会感到轻快自然。配合方法一般是:两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。中途加速跑或感到累而减速跑时，呼吸的深度和节奏可随着步伐的快慢而相应地改变。

2.3、锻炼者要注意控制强度

由于大学生长距离跑是为了强身健体，并非是为了争取什么成绩，所以每次锻炼时都要放松心态，并注意自我感觉，控制好强度。感觉轻松，可跑快点、时间长点，感觉吃力，就跑慢点、缩短时间。途中也可以走跑交替，逐渐过渡到匀速慢跑，随着适应能力的不断提高，然后再一点一点地慢慢增加跑步速度、时间和路程。

一般建议以每次跑步后稍感疲劳为度，但不能影响食欲、睡眠及第二天的精神状态。如第二天体力、精神状态不能很好地恢复，就应及时调整运动量及强度。

2.4、要学会突破自身极限

在长距离跑过程中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，当跑到一定距离时，会出现“不适应”的现象，非常痛苦的情况，这就是运动极限既第二次呼吸，长距离跑中的正常现象，这时不要突然停下来，而是稍微方面脚步，继续跑，等到稍微缓解以后再继续加速。

3、长距离跑完后不可立即休息

为避免出现脑部暂时性缺氧（表现为心慌气短、头昏眼花、面色苍白、休克等）现象，在看到运动软件设置的距离快结束时应继续做5分钟左右的放松运动，如慢走、压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳、高抬腿等，让全身逐渐恢复常态后再停下歇息。之后还要注意调适一下自己，对消除疲劳、恢复体能、加强健身效果大有裨益。调试时，可喝适量温开水，及时补充水分，加速跑步产生的废物排泄，但忌因口渴而暴饮；对下肢（尤其是小腿、大腿及膝关节）进行适当按摩，以松弛紧张的肌肉；现在学校都是采用24小时供应热水，淋个热水澡，去除全身汗渍，放松肌肉，促进新陈代谢，但要注意在跑完30分钟后进行；条件许可的情况下，可以吃些新鲜水果，以增加维生素、矿物质等营养素。

4、结论与建议

4.1、跑步前期软件的开发设置要科学合理

图1 浙江科技学院采用的跑步软件截图

目前我们使用的跑步软件多少都会有点不太合理的地方，这样会让学生感觉到烦心从而出现抵触情绪。软件公司在设置时一定要考虑周全，把每个学校出现的不同问题进行解决，并不断升级。

4.2、高校学生的长距离跑活动要尽量安排在早上进行。这样做如下优势：第一，可以培养学生早起晨练的习惯。一日之计在于晨，有一个好的开始，一天充实的生活就成功了一半。第二，早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致“燃烧”脂肪。早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。第三，不影响学生早餐和上课的时间。晨练结束后，正好到了学生早餐的时间，而晨练消耗了能量，就会促进学生食欲，从而达到锻炼与营养双赢的效果。上午的第一堂课一般在八点开始，学生晨练完，吃完早餐后，正好休整一下去上课。

4.3、学生在长距离跑时不能用其他方式进行代替

在实践过程中，有的学生采用骑自行车或电动车来替换肢体运动，从而违反了学校通过锻炼提高身体素质的初衷，对这种现象要坚决制止。

4.4、长距离跑一定要坚持如一，持之以恒，不能随心所欲，否则就起不到锻炼的效果。