三人制篮球在制订大学生耐力运动处方中的应用

马学军，吴晓梅

（曲阜师范大学体育科学学院，山东 曲阜 273165）

近年随着经济和社会的发展，我国大学生的健康问题越来越突出，慢性疾病的高发、身体素质的下降等现象成为大学生的普遍问题，促使人们寻找行之有效的解决途径，其中采用加强体育锻炼的方法是最为有效的途径之一。目前“体医融合”成为国内学者研究的热点，如何针对慢性疾病的防治，提高各项身体素质，提升生活质量和幸福指数，充分利用人们喜爱体育项目制订相应的运动处方，建立运动处方库，是我们当前需要亟待解决的问题。三人制篮球自从由美国黑人地区的街头篮球发展而来后，迅速在世界各地广泛开展起来，2020年将进入东京奥运会，正式成为奥运会比赛项目。加强对三人制篮球健身运动处方的研制，对于实现我国全民健身战略具有十分重要的意义。

1 三人制篮球的特点及健身价值

1.1 三人制篮球的技术特点

三人制篮球属于集体性同场对抗球类项群 ，攻守节奏转换快，身体碰撞激烈；融游戏、娱乐、健身于一体；缩小了比赛场地（半个篮球场），缩短了比赛时间（每场10～16min） 容易组织比赛和训练；规则和技、战术简化，取消中间暂停，没有前后场之分，是五人制篮球的重要训练手段。

1.2 三人制篮球运动中心率变化及代谢特点

三人制篮球是一项有氧供能与无氧供能相结合的运动项目，我们采用松拓运动手表对大学生三人制篮球比赛中的心率等指标进行了监测（男性，年龄20岁），见图1、图2。

由图1可知，10min比赛+5min休息中，平均心率为156b/min，强度级别为3.0，消耗能量为181kcal，摄氧量为41ml/kg/min，运动后过量氧耗为56 ml/kg。可见，三人制篮球比赛中，运动强度可以达到较高水平，对心肺会产生较大刺激，能量供应主要以磷酸原系统和糖的有氧氧化（或无氧酵解）供能。如果每次连续进行3～6场比赛，脂肪必然大量参与氧化供能，对于控制体重，提高健康水平在有益处。

由图2可知，平均心率为156b/min，在大约运动到第6min时达到最高心率181b/min，运动结束后第14min时心率恢复到安静状态。我国男大学生的心搏峰约为130b/min，锻炼的最佳心率范围约为110～180b/min，被测大学生的平均心率符合最佳心率范围要求，最高心率已达最佳心率范围的上限，二者均超过心搏峰心率，因此对心血管系统会有很好的锻炼。运动结束后第14min心率能恢复到安静状态，说明被测者机能能力较强。

1.3 三人制篮球的健身价值

长期坚持三人制篮球锻炼，有利于身心健康，其健身价值主要包括以下几方面：（1）使大学生在运动中获得快乐的情绪体验，有利于培养终身体育锻炼的习惯；（2）长期锻炼可提高心肺机能，增强有氧耐力和无氧耐力；（3）发展力量、速度、柔韧等各项身体素质；（4）增强机体免疫力，提高对疾病的抵抗能力和对环境的适应能力；（5）培养大学生吃苦耐劳，坚韧不拔的意志品质，增强心理适应能力。

2 对大学生三人制篮球喜爱程度的调查

为了准确了解高校大学生对三人制篮球喜爱和参与程度，我们采取随机的方式，在大学校园中选取200名男生进行调查，其调查结果见表1。

由表1可见，喜欢和非常喜欢的人数为136人，占被调查总人数的68%，他们能够坚持每周2次以上的锻炼，这部分人群真正喜欢三人制篮球运动。尤其是有26%的人，每周能坚持3次以上的锻炼，更是大学生三人制篮球推广的中坚力量。他们掌握良好的篮球运动基本技能和具备较好的身体素质，热爱三人制篮球，同时也从三人制篮球锻炼中获益，三人制篮球也将成为他们终身锻炼的手段。

3 三人制篮球耐力运动处方的制定

3.1 运动处方的定义

运动处方是指针对个人的身体状况而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划，即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制订适当的运动类型、强度、时间及频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。运动处方根据重点发展的身体素质不同，可分为耐力运动处方、力量运动处方、伸展运动处方等。

图1 大学生三人制篮球比赛及休息过程中各项指标的变化情况

图2 大学生三人制篮球比赛及休息过程中心率的变化过程

3.2 运动强度的制订

耐力是指肌肉长时间持续工作的能力，即肌肉收缩时对抗疲劳的能力，可分为有氧耐力和无氧耐力，其中有氧耐力是基础，心肺机能是决定有氧耐力的中央机制。发展大学生的心肺机能，运动强度的控制是关键。运动强度过小，对机体刺激较小，效果不明显；运动强度过大，机体氧气供应不足，机体动用无氧供能系统，机体不能维持长时间工作。由于在一定范围心率与摄气量之间内呈线性关系，因此通常用心率来确定运动强度。在一场三人制篮球比赛中，体育教师要根据大学生锻炼者身体素质情况和锻炼所要达到的目标，合理确定运动时的心率范围。

运动中的靶心率（THR）是指运动者在练习中需要达到并保持的心率范围。确定三人制篮球运动处方中THR的常用方法有：（1）最大心率百分比法（HRmax%）。HRmax=220-年 龄， 通常用70%～80%的HRmax作为大学生的THR，对于身体素质较差者，可采用64% ～ 70% 的 HRmax作 为 THR。（2）储 备 心 率 法（HRR）。HRR =HRmax- HRrest。按照公式THR=（HRmax-HRrest） （60% ～ 80%）+ HRrest 。例如，一个HRrest为70b/min的20岁的锻炼者采用60%～80%HRR作为THR，60%时，THR=（200-70）×0.6+ 70=148b/min；80% 时，THR=（200-70）×0.8+70=174b/min，这样锻炼者运动时的THR范围是148～174b/min。（3）根据运动时主观感觉对应的心率确定运动强度。柏格的运动强度与运动自觉量表（RPE）是体能教练制订运动处方，指导学员时常用的方法，它可以单独使用，也可以和测量心率的方法同时使用，以监测运动强度是否适当。它把锻炼者运动时的感觉从低到高（6～20）分成15个等级，各等级与心率产生对应关系，在大学生三人制篮球比赛中，一般主观感觉控制在13～18，对应的心率为130～180b/min。

3.3 每次运动的持续时间

运动量是由运动强度和每次运动的持续时间决定的，在生理范围内运动量越大，机能消耗越剧烈，机体运动后的超量恢复越明显，心肺机能提高也越显著。因此，在达到一定运动强度的前提下，必须要有一定的持续时间作保障。美国运动医学会推荐，提高心肺耐力最短每天进行20min锻炼，以70%～85%的最大心率或60%～80%储备心率+安静心率进行20～30min的有氧运动，可以达到健康、健身和体重管理的目标。

运动持续时间与运动强度呈反比，强度大，持续时间可相应缩短；强度小，运动持续时间可相应延长。提高心肺耐力通常可采用持续训练法和间歇训练法，根据三人制篮球的比赛特点，一般采用间歇训练法进行锻炼，一次锻炼可分成2～6场比赛，每次场10min，每场之间歇5～10min，每次累积进行20～60min的锻炼。对于体力及身体机能较差者，应从低强度开始，逐渐增加运动时间和运动强度，也可每场比赛持续5min，间歇2min，再进行5min。这样每天进行30min锻炼，分成4～6组进行，每场之间间歇5～10min。

表1 大学生对三人制篮球喜爱程度的调查 n=200

3.4 运动频率

每周运动的次数取决于锻炼者身体状况、能量消耗的目标、锻炼者对运动项目的喜爱程度。以提高心肺耐力为主要目标的锻炼者，最好的锻炼频率是每周3～5次，或隔日1次。每周锻炼的次数小于2次，常不能引起最大摄氧量的改变。以增加能量消耗、减肥为目的的锻炼者和以较低强度或每次时间较短的锻炼者，应增加每周的运动次数（大于5次/周或1次/日）。为了提高参加锻炼者的兴趣，每周保证3次三人制篮球比赛的同时，可以有2次力量练习或者其它活动。

3.5 注意事项

3.5.1 大学生运动处方的制定应按照程序进行。运动处方的制定程序包括一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改。

3.5.2 大学生运动处方的制定要遵循一般原则，这些原则包括因人而异原则、有效原则、循序渐进原则、安全原则、全面原则等。

3.5.3 三人制篮球耐力运动处方应与其它锻炼相结合，适当增加力量、柔韧训练，有利于促进大学生身体的全面发展。

4 结 语

三人制篮球运动有别于五人制篮球，有其自身的特点，可以以运动处方的形式作为大学生增进健康，预防疾病的有效手段。三人制篮球运动处方是健身运动处方库建设的重要组成部分，通过调整运动强度、持续时间、锻炼频率等要素做到区别对待，随着三人制篮球运动实践的开展和研究的深入，它必将不断丰富和完善。