米饭怎么做更营养

孙倩文

米饭作为中国人餐桌上的日常主食之一，制作方法虽然简单，但其实也有不少讲究。一碗好吃的米饭，除了与大米品质有关，与蒸的方法也有关。那么，大米怎么蒸才好吃又营养呢？在蒸米饭时又要注意哪些事项呢？记者采访了河南省人民医院营养科医师王雯。

米饭这样蒸更好吃

王雯说，淘米有讲究。大米轻轻淘洗一两次即可，免淘米更不需多次淘洗。淘米时易流走营养素，如维生素B类。对于标准米来说，维生素B1的损失高达20%～60%。

建议蒸前将米浸泡半小时，可以使米粒饱满、口感好；另外，浸泡还可以缩短加热时间，减少维生素的流失。有的人会把米先煮再蒸，这样做的话维生素的损失最大，会损失70%以上。

蒸白米飯时，米和水的比例是1∶1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比较合适。加水太多，米饭过于烂软，没有口感；水太少的话，蒸出的米饭又会太硬。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。

米饭蒸好后不要马上揭开锅盖，应该再盖一会儿。刚断开电源时锅底的一层米饭一直在加热，比上面的米饭受热多，很容易糊锅，盖一会儿可以降低粘锅的概率。

蒸米饭的4大原则

尽量让米“淡”。不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，如果吃炒饭，最好搭配凉拌菜。

尽量让米“粗”。所谓粗，就是尽量减少精白米和糯米，可以选用糙米、黑米、胚芽米等，特别是三高人群、心脑血管疾病患者，最好坚持吃粗米，而非精白米。

尽量让米“乱”。可以把米、粗粮、豆子、坚果一起蒸。

尽量让米“色”。可以加入不同食材如玉米粒、胡萝卜、豌豆等。这样可以丰富营养成分。

那么一天吃多少米饭合适呢？王雯说，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。根据指南，全天白米饭和白粥类推荐摄入150克～300克（生重），其余由全谷物、杂豆和薯类补充。

最后为大家推荐一款食疗膳食：大米黑米荞麦饭。

大米中加入黑米、荞麦，丰富了主食的种类，增加了纤维的摄入量，可以降低食物整体的血糖生成指数，有效控制血糖，降低饥饿感。三者可同时蒸煮，易操作。

适用人群：糖尿病、高血压、血脂异常及减肥人群。