科学膳食 破解“美食当道”

阮光锋

节日气氛高涨，做到心中对健康有数

春节足阖家团圆的日子。现在很多人平时都是在外工作，难得全家人聚在一起，自然气氛高涨、心情激动，饮食健康也被大家抛在了脑后。但是，春节高兴也不能忘记健康饮食和膳食平衡。毕竟，健康才是过一个快乐春节的关键。

建议大家在春节期间也要做到对健康心中有数，不论是在自己家里，还是在外面和朋友聚餐，饮食都要尽量按照我國居民膳食指南的推荐，合理饮食、平衡膳食，避免暴饮暴食。

饮食注意荤素搭配，保持食物的多样性

传统的春节餐桌上总是少不了大鱼大肉，恨不得全部都是荤菜，好像这样才叫“过大年”。大鱼大肉虽然丰盛，却并不符合健康的理念，如果天天都这样吃，不仅容易长胖，还非常不利于血脂血压和血糖的控制。

春节饮食一定要注意食物多样化。我国居民膳食指南推荐每天吃12种以上食物，每周要吃25种以上食物，每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。

春节饮食也要掌握荤素搭配的原则。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，增加食物多样性。最好的荤素比例是1：3，即1荤配3素。荤菜最好选择低脂的鱼或肉或蛋，素菜可以优先选择时令蔬菜。

菜品再多、酒水再美，莫忘主食

过节期间，很多人因为喝了太多酒水饮食，吃了很多高蛋白、高脂肪食物，肚子一点也不饿，于是就不吃主食了。建议大家千万不要放纵自己，“敞开肚皮”大吃鱼和肉，而不吃米、面、杂粮、豆类、薯类等主食。

我国居民膳食指南认为，食物多样、谷类为主是健康膳食的主要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，因此，主食要多吃全谷物和杂豆类及薯类食物，减少白馒头白米饭。全谷物和杂豆对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的风险都有很大好处。建议春节期间尽量增加一些全谷物、杂粮以及杂豆。可以在蒸米饭、做馒头、熬粥的时候加一些糙米、燕麦、小米等。

如果在外就餐，很容易忽视主食。建议点餐时先点主食，不要只点肉菜和酒水。就餐时，主食和菜肴应同时上桌，不要在用餐的最后才上主食，从而导致主食吃得很少或者不吃主食的情况发生。

切勿只顾吃喝，不运动也不行

春节期间，很多人都喜欢熬夜睡懒觉，或宅在家里，大吃大喝不运动。食物摄入量和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。如果吃得过多而不运动，就很容易造成多余的能量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

建议大家在春节期间也要尽量抽出时间进行运动。最简单的办法是平时多跟亲朋好友走动走动，去亲戚家拜年也不要只顾着吃喝打游戏，一起出去活动，既可以交流感情，也能避免只吃不动。

春节饮食，切勿暴饮暴食

你知道春节期间医院最常见的患者是哪一类吗？是消化系统疾病，比如急性胃肠炎、急性胰腺炎、胃出血、胃溃疡等。这主要是因为春节期间聚餐频繁，菜肴极为丰盛，加上亲朋好友高谈阔论，气氛热烈、情绪高涨，容易暴饮暴食。据北京市急救中心数据，2017春节长假期间，北京急救中心共派出急救车辆近七千次，其中与暴饮暴食有关的消化系统疾病和心脑血管疾病占近1/3。

如果你不希望自己的春节假期在医院的病床上度过，春节饮食应当有意识地控制摄人食物的总量，每餐只吃七成饱。对“三高”患者来说，还要注意控制血压、血糖、血脂和血尿酸，预防心梗、中风、痛风发作等突发情况。

除了有意识地进行总量控制，还有些小技巧可以帮助到大家。比如在正式吃饭前先喝一碗汤，这样有助于消化液分泌，也可以占据一部分胃容量，避免吃得太多；含糖饮料可以喝，但是一定要少喝，白水才是最好的饮料；冷热食物不要频繁交替吃，避免胃肠不适；新鲜的水果蔬菜、丰富的杂粮和谷类可以提供较高的饱腹感，也能避免摄入过多的蛋白质和脂肪。

饮酒适度，不要贪杯

中国的酒文化盛行，春节期间尤甚。有些人认为“无酒不成席”，于是总劝人喝酒或者被别人劝酒，喝了伤身体，不喝又伤感情。而且酒宴通常持续时间较长，往往这一顿喝完，酒还没醒呢下一顿就开始了。

如何避免过量饮酒呢？其实最好的办法就是坚决不喝，一旦端起酒杯就很难放下。如果实在难以推脱，建议喝酒时一定要注意控制总量，不要过度饮酒。喝酒前最好吃点东西，一是能够对胃形成一些保护，减少酒精对胃壁的刺激；二是能使酒精和食物混合在一起，降低酒精的浓度，延缓酒精的吸收；还可以摄入酒精代谢所必需的营养物质。最后还是要提醒大家，家人亲友之间不要劝酒，如果开车，一定不要喝酒；如果喝了酒，一定不要开车。如果有人因大量饮酒导致醉酒，身边的亲朋一定要注意照看，不要独自平躺，应多喝水促进酒精代谢，必要时及时就医。

尽量不要食用“新奇”“野味”

《舌尖上的中国》在中央电视台的播出，使各地的美食文化得到很好的呈现，甚至有旅行社打出了“舌尖游”的旗号。很多人也想趁着春节长假，来一次说走就走的美食之旅。这里需要特别提醒大家，尝鲜可以，不要盲目猎奇，尤其不要贪食野味。因为很多野味都未经检验检疫，容易携带细菌、病毒和寄生虫，如果不小心误食被污染的野味，非常容易引起疾病。今年就有位网友因为在旅游度蜜月期间食用福寿螺导致寄生虫入侵脑部，做了六次腰部穿刺，打了近300次吊瓶，吃了十几盒打虫药才逐渐好转。这样的悲剧，我想大家都不希望发生在自己身上吧。

另外，民间一些新奇的饮食习俗也要尽量避免。比如，很多地方都有杀鱼吃鱼胆的习惯，认为吃鱼胆能明目。但很多鱼的胆都是有剧毒的，如果误食很容易造成中毒，每年春节期间都有因为吃鱼胆而导致中毒的案例。

节日饮食，食品安全不放松

在节日气氛的烘托下，很多人都会忽略食品安全，只顾开心大吃。这里需要特别提醒大家，食品安全是快乐过年的基础，大家千万不能放松。

建议大家要严格按照世界卫生组织提出的“食品安全五要点”来注意饮食。这五个要点分别是选购好的食材、清洗干净、生熟分开、烧熟煮透和安全存放。春节期间，饮食尤其要强调的是烧熟煮透。很多家庭有春节期间制作半成品的习惯，比如肉丸、蛋饺、卤肉等。无论是在窗台外自然冷藏还是放在冰箱里冷藏，吃前必须彻底加热。对于厨房卫生条件一般，又不掌握生熟分开技巧的家庭，建议尽量少做凉菜。