延年有道：请保持你的握力

2018-07-14兰晓雁

祝您健康 2018年7期

兰晓雁

握力与健康

握力可预示某些老年病，尤其是心血管的患病风险。英国医学一项涉及10多个国家近14万名各类患者（年龄35～70岁）历时4年的调查证实：握力每减弱5千克，心脏病发作的可能性增加7%，中风的危险升高9%，痴呆症风险增加8%，总体死亡率上升16%；反之，握力较强者在65岁后患中风、短暂性脑缺血的风险下降42%，握力每增加1千克，死亡的风险减少约3%。

握力与长寿

握力是一个有效的长寿特征。美国研究人员以6000名男性为研究对象，经40多年跟踪观察，发现寿星们通常都拥有较强大的握力。奥秘在于握力强大的人身体强壮，可保证各个器官正常运行，因而更长寿。另外，握力强大的人骨密度高，不容易遭受骨质疏松症等骨病的偷襲。女性获益更大，因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，导致心脏射血功能、动脉输氧量与静脉回心血量等生理指标“低”人一筹。所以，拥有强大的握力，便成为女性健康长寿的必备条件之一。

握力的标准

握力既有性别差异（男大于女，女性握力约为同龄男性2/3），还会随着年龄的增长而衰减（男性20岁时平均握力约54千克，70岁时减到平均38千克；女性20岁时平均握力约34千克，70岁时减到平均24千克）。要想长期保持年轻时的握力是不可能的，但通过努力，能减缓衰退的幅度与速度，维持健康水平不下滑。美国提出，40岁以上男性握力不得低于40千克，女性不得低于27千克；65岁以上男性不得低于26千克，女性不得低于16千克。否则，意味着你的握力明显衰退了。

握力测试

你的握力具体如何？须做握力体重指数测定来判断。方法是：分别测出你的握力（千克）与体重（千克），代入公式：握力÷体重×100，得出的商数就是你的握力体重指数，比单纯握力（单手握紧握力器后产生的力量）更有意义。

握力体重指数表示的是每千克体重的握力，不仅代表前臂和手部肌肉的力量，同时也代表全身各个肌群与肌肉的总体力量，既反映肌肉的健康程度，也体现了脑的综合协调能力，是一项相对科学的体力评估指标。同时，握力测试不能只测一只手，而是两手都要测，目的是看左右手的力量是否一致。通常优势手（多为右手）略大于非优势手（多为左手）1～2千克，如果差异明显超过这个范围，也可能是某种疾病的表现，意味着你该去看医生了。

人的握力大小除了先天遗传（约占65%）外，就是后天营养与锻炼（约占35%）。遗传无法改变，故保持握力最好的办法只有强化营养与坚持运动。

强化营养

强化营养当为首要举措，尤其要做好蛋白质、维生素与矿物质三大营养素的摄取。

1.蛋白质

蛋白质摄取量稍大一点，每天每千克体重1.6～2克，其中至少应有1/3以上为必需氨基酸全面的优质蛋白，如肉、鱼、蛋等。必要时可在医生指导下，服用从牛奶里提取出来的乳清蛋白或者氨基酸，胃肠功能不太好的老人尤为适宜。氨基酸制品能被人体直接快速吸收，不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利。法国专家建议，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐，比起平均分配给三餐更有利于肌肉（包括上肢肌肉）的兴旺发达。

2.维生素

维生素B1可维持肌肉神经的正常功能（代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类）。维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，对肌肉发育有重要作用（代表食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜、口蘑、黄豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、瓜子）。维生素B6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分（代表食物有动物肝、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、胡萝卜、香蕉、葡萄）。维生素C与维生素E，抗氧化作用强大，可防止肌肉因氧自由基的堆积而“生锈”坏死，蔬果、植物油为其“富矿”，必要时酌服药物制剂，一般每天服用12～35毫克维生素E和60毫克维生素C足矣。

3.矿物质

矿物质首推铬，乃是维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者须增至100～200微克。葡萄含量最丰，享有“铬库”之称；次为粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。次推镁，镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度，每天的推荐量为350毫克。只要坚持早餐喝一碗麦片粥吃一个鸡蛋，便可获得每天镁需要量的70%。另外，绿叶植物、坚果、海产品中亦含有丰富的镁。水的含镁量也不菲，所以要多喝水。再次是硼，每天喝一杯香草冰激凌（约含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可满足人体对硼的生理需求。最后是锌，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日锌需要量的一半；其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。