简析篮球运动中中锋的最大力量训练

2018-07-14杨凯强

运动 2018年4期

杨凯强，刘杰

（1.山西大学，山西太原 030000；2.北京体育大学，北京 100084）

1 最大力量概念界定

力量素质一直都是运动员在赛场上比赛成绩的重要决定因素。田麦久教授主编的《运动训练学》一书认为力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动专项的关系，分为一般力量和专项力量；根据力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。其中最大力量是指运动员以最大肌肉力量和意志收缩克服阻力时所表现出来的最高力值，它的力值主要取决于肌肉的生理横截面和及时动员尽可能多的肌纤维参加用力的能力，以及最大意志紧张的能力。

2 最大力量训练的生理机制

2.1 肌肉横截面积

肌肉的横截面积是指所有单个肌纤维横截面积的总和。增加其面积主要是通过增加每个单肌纤维的横截面积，在同样的情况下大强度的训练更能促进肌组织中肌纤维的围度面积增长，为增长力量奠定夯实基础。但是随着肌肉横截面积的增加，肌肉体积的增大会影响身体动作的幅度。所以，在肌肉横截面积的增加幅度上要适当控制。

2.2 肌纤维的类型

根据肌纤维的收缩特征将其分为2类型：慢肌纤维和快肌纤维，前者收缩速度较慢，后者收缩速度快，其中快肌纤维的无氧代谢能力比慢肌纤维大很多，以及在收缩速度、力量上也都优于慢肌纤维，所以适合短距离高强度爆发性的运动。在提高爆发力的训练上，要提前激活快肌纤维，增加其参与运动的数量，，提高快肌纤维的能力。

2.3 血睾酮水平

若要提高运动员的最大力量，了解其血睾酮水平则是必不可少的。一般男子正常血睾酮水平在600ng/dl左右，因此运动员会高于这个数值，有的优秀运动员会达到 800ng/dl～1000ng/dl。当然，女子运动员的血睾酮水平通常较男子运动员会低很多，为58.75ng/dl，但仍然高于一般女性（41.00ng/dl）。

2.4 血皮质醇水平

皮质醇（cortisol）是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素，即属于糖皮质激素的一种，与最大力量有很大关系。一般运动员（17.077μg/dl）（n= 104）会较普通人高，比常人10± 2.4μg/dl（n= 12）高出1倍。而类似需要绝对力量（举重）的项目，其数值还会更高。

2.5 肌纤维的长度：

美国人达登的研究证明，一个人最大力量的大小，取决于肌纤维的体积。而其发展潜力，又主要决定于肌肉长度。但是肌肉的长度是由先天遗传的，不受后天训练的影响。

3 最大力量训练负荷量度

发展最大力量的训练负荷强度一般可控制在75%左右。这个区间的负荷强度有利于提高中枢神经系统的指挥能力，增加运动员肌肉收缩时肌内协调的能力，有助于促进运动员肌肉体积。大强度法要求逐渐达到肌肉用力的极限，并在之后继续用中上负荷强度训练，直到对这种负荷强度的刺激不能继续做功时停止；极限强度法是指负荷强度达到最大值，其每次的负荷强度都为自身的极限（1RM），之后经过一段时间的训练及适应后再逐渐上一台阶，继续增加训练负荷；极限次数法是以某一个训练强度达到极限练习次数的训练方法；变换训练法的训练强度、练习组数与组重复次数，以及组间的间歇时间等因素都可变化。

4 最大力量训练方法

4.1 大强度重复刺激法

其也称精疲力竭法，是指在一定强度范围内（不低于75%1RM，不高于90%1RM），重复一定次数直至精疲力竭。在间歇一定时间后进行下一组训练，每一组都要做到力竭，甚至在保证安全的前提下可以再做1～2次：精疲力竭——要求按规定的重量一直训练，而到最后两次时应是运动员最难完成的次数；最佳刺激——对神经肌肉刺激是最佳，动员更多的肌纤维和运动单位参与运动，有利于促进肌肉力量增长。

4.2 高强度短期刺激法

其又称强度法，要求在高强度负荷范围内（不低于85%1RM，最高达100%1RM），做在短时间内最大用力状态下可重复次数的刺激，直到机体产生极度疲劳的一种训练方法，又称为最大强度度短时间用力的方法。特点：使用强度法训练时对中枢神经系统以及肌纤维刺激尤其强烈，可以加快提高神经肌肉兴奋过程，同时也可加强运动员得心理素质，增强自信；强度法刺激激素的分泌，大量消耗蛋白质和磷酸肌酸，加强蛋白质的合成与分解，促成了肾上腺皮质激素的分泌。一般强度发有固定强度重复法、递增强度重复法。