中老年保健操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者择选太极之柔、武术之刚、气功之能、瑜伽之美的精华元素，融会贯通，专门创编出这套“中老年保健操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登。本期介绍第五节“提膝盖”和第六节“扭腰肢”。

预备式

身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

第五节“提膝盖”：提肛收腹挺身腰，金鸡独立足生根

动作图解：身体直立，右腿向前迈出半步，左腿膝盖往上提至前胸，到不能再提的高度，双手抱住膝盖，用力往胸前抱紧。左手抱膝盖，右手抱住小腿。身体保持平衡，单腿直立5秒钟。然后左脚落地，左腿向前迈出半步，右腿膝盖往上提至前胸，到不能再提的高度，双手抱住膝盖，用力往胸前抱紧。右手抱膝盖，左手抱住小腿。身体保持平衡，单腿直立5秒钟。此动作反复做6次。(见图二、图三、图四)

动作要领：上身不要往前倾，也不能朝后仰。吸气呼气要均匀，不能憋气。双手要将膝盖抱紧尽量贴住胸脯。支撑脚脚跟不能离开地面。

第六节“扭腰肢”：双手交叉护后脑，马步前驱扭动腰

动作图解：脸部保持微笑，目视前方。双脚略分开，双手交叉抱住后脑勺，双肘向两侧展开。左腿向左前方迈出一大步，前腿弓后腿绷成弓箭步。同时身体向左侧方拧腰，头部也往左侧方摆动，目视左侧方。挺胸收腹，气沉丹田。然后，右腿向右前方迈出一大步，前腿弓后腿绷成弓箭步。同时身体向右侧方拧腰，头部也往右侧方摆动，目视右侧方。挺胸收腹，气沉丹田。此动作反复做6次。(见图五、图六、图七、图八)

动作要领:双手交叉抱紧后脑勺，弓箭步要做到前腿弓，后腿绷。足跟不能离开地面。扭腰摆头时，以腰为轴，肩肘头部要统一，保持气脉贯通。双腿稳住重心，脚心抓地，面带微笑。

养生机理：通过锻炼“提膝盖”动作，引气下行，双腿一上一下，拉伸腿部内侧筋脉，柔韧老年人腿部肌腱韧带，充盈气血，保持双腿灵活轻松。老年人经常锻炼“扭腰肢”动作，可以刺激带脉，贯通督脉，强化脾脏功能，达到强健全身机能效果。

注意事项：中老年人练习“提膝盖”时，脚跟要站稳，双手要抱紧，保持身体平衡不摇晃。不要用力过猛，以免拉伤腿部韧带。练习“扭腰肢”动作时，要注意身体部位协调统一，以免拉伤腰部韧带。练习要量力而行，循序渐进。(待续)