呼吸方法与健康

哈尔滨市第四医院耳鼻咽喉科主任医师 张丽萍

机体生命活动所需要的能量，是体内各种营养物质氧化时所释放的。进行氧化作用所需要的氧由外界获得，所产生的二氧化碳必须排至体外。因此，机体必须不断地从外界吸入氧气并排出二氧化碳，这一过程便称为“呼吸”。呼吸不仅仅靠胸部的结构就能完成。它的方式可分为胸式呼吸、腹式呼吸。

胸式呼吸不利于肺部健康

胸式呼吸，也叫“肋式呼吸法”“横式呼吸法”，这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，容易使肺叶老化、弹性减退、呼吸功能变差，无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，继而影响机体的新陈代谢，导致抵抗力下降。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺叶，这与长期胸式呼吸造成的中下肺叶废用关系密切。

腹式呼吸称得上健肺佳法

与胸式呼吸相比，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此腹部会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，可以保证深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到强化，从而防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，有助于机体获得充足的氧气，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。不仅如此，腹式呼吸运动对胃肠道也有极好的调节功效。

学习腹式呼吸要科学得法

学习腹式呼吸，建议取仰卧位或舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张，也不要过于刻意。如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，待肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气时，向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出。用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟呼吸五六次即可。一般每日两次，练习者可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即以吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达丹田则更好。