奏议减脂训练中HIIT的安排*

徐　伟

(黑龙江幼儿师范高等专科学校，黑龙江　牡丹江　157011)

一、前言

近两年最火的运动健身概念就是HIIT了，这种“短时高效”的运动方式，非常适合当代社会紧张的生活节奏，也成了媒体传播的宠儿。随着大众对HIIT的关注度提高，学术界对它的研究也逐渐增多。HIIT起初是应用于耐力型运动项目，旨在提高有氧耐力水平，近年来广泛应用于健身领域减脂，相对于持续性有氧运动HIIT具备更为完善的减脂效应在学术界基本得到认可。但是也存在不同的声音，越来越多的研究结果也证明，HIIT的效果并没有媒体宣传得那么高。在我们日常的锻炼过程中，也确实有很多人无法很好地执行HIIT计划，只是跟着视频，把HIIT做成了强度较高的有氧运动，自然也难以达成较好的训练效果。

二、到底什么是HIIT，应该怎么练才能达到最佳效果

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，直译为“高强度间歇训练”。它并不是一套专门的训练体系，没有特定的训练动作和计划制定原则，它实际上是一种训练的安排方式。

在HIIT中，你可以只选择一个动作，也可以选择多个动作，间歇、循环执行。间歇时间较短，不等体力完全恢复就开始下一组。它的特点就是——高强度。它要求我们每一组训练都拼尽最大全力。这里的问题在于，“高强度”本身是一个相对的概念，不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高，对于另外的人就很低。

而强度的衡量方式也有很多种，比如数量、负重，或者我们自身的摄氧量、心率，也包括训练者自身的感觉(在科学实验中，多用心率衡量，少部分用摄氧量)。

动作选择的开放性，也决定了HIIT训练有不同的方向。比如高翻3rm一组，特定时间做N组，这种爆发力训练可以称作HIIT；短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT；而冲刺间歇跑、burpee等心肺项目也可组合成HIIT。这也造成了，“一千个人心中有一千种HIIT”。至少从字面上看，它是一个非常广义的概念。

后来，使这个概念的广泛传播的，是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房，同时能给身体带来较大压力的训练，即心肺性质的训练。所以，今天的HIIT概念，更多的是高强度的心肺训练。

HIIT的效果如何？HIIT的特点在于，短时间内提供比较大的训练量，单位时间给身体带来较高的消耗。但这里正是争议的来源，不论是实践还是学术研究，都在这产生了明显的矛盾。有人说，HIIT可以更多地消耗脂肪；但也有研究显示，HIIT更多地消耗糖原，高强度下脂肪分解效率会降低。有人说，HIIT之后的过量氧耗很高，训练之后脂肪依然会持续燃烧，但也有研究显示，HIIT后的过量氧耗比纯力量训练后低得多，比长时间有氧后高得也不多。

可以确定的是，HIIT训练在单位时间内确实会提高对氧气的利用，但是代谢状况如何，很可能因人而异。毕竟现实训练跟实验条件千差万别，纠结这些理论性的结论，不如看看它对实际训练和生活的帮助及影响。

三、HIIT有哪些优势和缺点

HIIT最大的优势，在于它适合当代的生活节奏！“短时高效”这个特点对于都市白领和没有大量时间进行锻炼人群具有较强的吸引力。计划编排的开放性、动作选择的轻量化，也决定了它适合在网络媒体上传播。几幅动图、一段小视频，就可以引起你的关注，作为动起来的教材。如果你平时比较忙，没时间去健身房或者长时间有氧，HIIT确实是最好的运动选择。

HIIT因为强度比较高，所以有着很高的门槛，不是谁都能做的。对此，应该辩证的来看待，“高强度”是因人而异的。一个没怎么运动过的人，可能跑两步或者负重走一段，心率就达到了HIIT的标准。HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳，每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练，最开始也有助于突破瓶颈。

HIIT的问题在于，高强度下，有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说，运动基础差，高强度下的疲劳感会让人丧失了对自我身体的控制能力，容易出现运动损伤。做HIIT伤关节的案例并不鲜见。

同时，HIIT这种快速性心肺动作，对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础，如果高频动作建立在错误的动作模式上，不仅对身体有损伤，习惯固化了将来改都不好改。

另外，HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助，而肌肉不仅是我们运动的基础，也是对我们身体的最好保护，力量素质也是全面提升身体素质的核心。为追求省时，技术细节等都顾不上了，这是HIIT最大的问题。

四、应该怎么合理地安排HIIT训练

有训练经验或具备运动基础本来就较好的人，由于工作忙、时间紧张的客观存在，进行HIIT训练是比较适宜的。没有训练经验的人，建议先不要盲目尝试HIIT。要先从基础动作模式学起，现在网上教学素材很多，每天学几个动作，做几组巩固巩固，也花不了多少时间。动作模式稳定后，再进行相应的HIIT训练。

拥有规律训练时间人群，在每次训练中加入一部分HIIT计划也是有好处的。它能更好地刺激你的心肺耐力，也会提高过量氧耗。比如风靡全世界的Tabata，就是一组不错的HIIT，在实践中确实有非常好的训练效果。编排HIIT时，要做到计划合理，动作合适。不要盲目跟风，训练的本质在于渐进、全面且适合自身。

在这里也要提醒注意的是，由于HIIT对心肺功能要求较高，不适合有心脑血管疾病的朋友。下面是不同级别的HIIT计划，达到HIIT的目的，要求每一组达到竭尽全力，否则可能演变成高强度有氧。

表1　减脂训练人群HIIT安排

五、小结

虽然HIIT的减脂效应优于持续性有氧运动，但是想要获得较高的减脂效应，减肥过程中仅仅依靠HIIT达不到预期目标，适量的力量器械训练比不可少，这对于保持肌肉很有帮助，同时必须配合饮食！在减肥过程中饮食方面的营养均衡是矛盾的主要方面，而运动是服务于饮食的。总之，对于流行的HIIT，不必神话，也不必贬低。它的效用是值得肯定的，重点在于怎么用更好。