如何挑选购买好燕麦？

李园园

走进超市，燕麦产品种类实在繁多，什么燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，价格也参差不齐，瞬间有种不知所措的感觉。市场上琳琅满目的燕麦及其制品，论营养健康，究竟什么样的好呢？与价格有关系吗？怎么去买到适合自己的“好燕麦”呢？

越黏保健价值越好

燕麦之所有有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就会越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现粘糯口感的最主要贡献者，所以可以理解为燕麦的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖控脂等保健价值也就越好，而不黏的燕麦片，保健价值会大打折扣。

所以从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

不过，跟带皮的全谷和杂豆类似，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅烹调40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的朋友吃了可能会有不适，注意别吃太多。

保健效果与加工工艺相关

除了燕麦粒、燕麦米，市面上最多的燕麦恐怕当属燕麦片。有仅仅压扁的生燕麦片，有只需要煮几分钟的燕麦片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麦片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麦片，还有各种口味的醇香燕麦、红枣燕麦……不同加工工艺制作的燕麦片，保健效果也不一样：

将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值依然比较好，只不过经过加工后血糖生成指数可能有所上升。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数在40-70之间，根据煮的状况不同而定。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。对于时间有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃肠功能较差者，选择这种比较合适。

煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片，需要经过深度挤压，加工程度更高，导致燕麦片的物理结构已经被破坏（大分子被切断），淀粉糊化程度高，才能保证速食效果好。意味着这种燕麦片的消化吸收速度更快，血糖生成指数也就越高。与此同时，β-葡聚糖的结构被切断后，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也会下降。例如那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片，粘度明显降低，血糖生成指数（GI）可高达80以上，与白米饭不相上下，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。

可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆，大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果，再就是这些产品中还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很高，不适合经常当作主食吃；

各种花样口味的燕麦片以及燕麦粉，燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖，麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等等成分，去燕麦本身相去甚远。偶尔作为零食吃即可。

挑纯好燕麦看五点

1.到杂粮区买。

杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片，价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的，大都是加工后的燕麦制品，例如燕麦片、燕麦粉等，价格相对较高。

燕麦粒，属于完整的燕麦，营养成分与具有保健价值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的；燕麦米，是由燕麦粒去皮制成的，仅次于燕麦粒；生燕麦片，由燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留相对还是较完全，且更容易煮烂，保健价值还比较好，可以说仅次于燕麦粒&燕麦米。

需要提醒的是，在杂粮区买的燕麦，要注意闻一下燕麦有无异味，燕麦片的脂肪含量较高（按美国USDA数据，100g燕麦中脂肪含量为6.9g），因此耐储存性稍差一些。

2.看名称。

看写的是燕麦米还是燕麦片，是生燕麦片还是即食燕麦片，选择自己需要的。

对于需要控制体重、血脂、血糖的朋友来说，燕麦粒or燕麦米是最合适的。整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60；但是，对于时间有限，又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者，生燕麦片比较合适。生燕麦片相对于燕麦粒or燕麦米更容易煮，煮熟后的血糖生成指数是40～70。

即食燕麦片（熟燕麦片），煮几分钟或沸水冲泡一下即成。与生燕麦片比，它经过深度挤压，粘度口感下降，血糖生成指数也更高，控制血糖、血脂的效果也会下降。

3.看配料表。

这是判断燕麦是否“纯粹”的关键，如果配料表只有燕麦一样原料，那就说明是纯燕麦。如果配料名单很长，除了燕麦还有麦片、糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等，就不算是好燕麦了。很可能是膨化燕麦片或谷物脆or花样口味的燕麦片及燕麦粉等。

4.看营养成分表。

看蛋白质，如果产品中蛋白质的含量低于12%，就要慎重，看是不是纯燕麦。燕麦本身的蛋白質含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。所以如果不是纯的燕麦产品，蛋白质含量就会被其他“低蛋白”的谷类or 其他成分拉低。

5.看烹饪时间。

有的要长时间煮，有的煮几分钟，有的泡一下即可，有的开袋即食。烹调时间越短，口感粘度越低，保健价值相对越差了。

整粒的“燕麦粒”，有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制，要用电饭锅烹调40分钟以上，才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麦粥；燕麦米可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以，时间大概也在40分钟及以上；生燕麦片，大概需要煮20～30分钟的时间，根据自己喜欢的软硬，可以调整。相对来说比较节省时间；即食燕麦片（熟燕麦片），煮几分钟或沸水冲泡一下即成；膨化燕麦片或谷物脆，可以直接吃。