健康过大年 饮食全攻略

文/国家二级公共营养师 李忠忠

每到过年，家家户户的桌子上都备了很多坚果、水果、饼干之类的食物。平常的一日三餐被打乱了，食不应时，大鱼大肉也比平常吃得多，上了年纪的老人胃肠道就容易闹病。过节期间如何让老人吃得健康，吃得舒服呢？

首先饮食时间不能变，一日三餐两点。老人的消化功能下降不如年轻人，每餐不能多吃，也不能把两餐合在一起吃，不能饿着也不能撑着，不要打乱老人原有的用餐时间。其次要清淡少油腻，搭配要合理。不要让老人吃得太荤，吃太多的肉或者其他油腻、油炸等高热量的东西，很难消化。每餐都要有优质蛋白，把牛奶、鸡蛋、鱼、肉、大豆制品均匀地分散到一日三餐两点中，注意晚餐不要吃过多的油炸肉类。每日一定要吃一斤新鲜蔬菜，要多选绿叶菜，水果不可缺。吃粗粮是健康习惯，过节也要坚持。推荐几款春节食谱：

坚果杂粮糊糊

原料：小米，绿豆，熟燕麦，白芝麻，4个去核大红枣，食材总量约100～120克。

做法：将全部食材放入豆浆机中，可加10克糖或不加糖，加水1200毫升，用豆浆机打成糊糊。

此款杂粮糊糊口感香甜，适合所有人喝。绿豆量比小米少，燕麦量比小米多。绿豆如果换成红豆，得事先泡好，白芝麻可以换成黑芝麻。

多彩蛋清嫩豆腐

原料：鸡蛋清120克（约4个），熟豆浆200克，小块胡萝卜20克，豌豆20克，洋葱15克，鲜香菇10克，蒜片5克，葡萄籽油、蚝油、盐、淀粉少许。

做法：蛋清与豆浆混合均匀，加少许盐，放在蒸锅中火蒸12分钟。把胡萝卜、豌豆、鲜香菇丁焯水，用葡萄籽油煸香蒜片，放入洋葱及焯好的胡萝卜、豌豆、鲜香菇翻炒，加蚝油及少许盐、淀粉，倒入适量鸡汤或清汤，将炒好的菜料淋到蛋清嫩豆腐上。

这是一款软嫩适口的高蛋白、低脂肪、低能量的羹菜，特别适合患高血脂等心脑血管疾病的人食用。

五彩炝山药

原料：山药450克，水发木耳50克，胡萝卜25克，青、红、黄彩椒各10克，鸡蛋1个，盐、鸡粉、料酒、淀粉、醋、葱、姜、蒜、有机葡萄籽油适量。

做法：鸡蛋打散，摊成鸡蛋皮。山药刮去外皮，洗去黏液，浸入滴有白醋的净水中，然后切成火柴杆粗细的丝备用。锅烧热水至80℃，下入山药丝焯烫40秒左右，捞出投凉，控净水分。水发木耳、彩椒、胡萝卜、鸡蛋皮、葱、姜、蒜分别切成粗细均匀的丝。热油，先把葱、姜、蒜丝炝出香味，放胡萝卜丝、木耳丝、彩椒丝翻炒，再加入焯好的山药丝翻炒均匀，加调料出锅。