这些清肠食物 让你节后恢复常态
2018-06-26国家二级公共营养师营养与食品卫生医学硕士谷传玲
文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲
春节期间的胡吃海喝不仅让人胖了三斤,也加重了胃肠负担,很多人还出现了便秘的问题。节后吃点什么食物能清清肠呢?
富含益生菌的饮品
肠道里的微生物有有益菌也有有害菌,有益菌就像特种部队,有害菌就像恐怖分子。有益菌占上风是肠道健康的基础。节后肠道紊乱可以喝点富含益生菌的饮品,比如酸奶或乳酸菌饮品,但是普通酸奶或乳酸菌饮品蔗糖含量一般都在10%以上,喝多了会增加肥胖和龋齿的风险,最好选择无糖酸奶或低糖乳酸菌饮品,不过即使是低糖乳酸菌饮品,蔗糖含量也在4.5%左右,也是不能多喝,可以每天喝100~200毫升。
富含膳食纤维的食物
膳食纤维不能被人体消化吸收,但却能包裹部分脂肪,减少脂肪吸收,非常适合节后清肠,而且它还是肠道有益菌的最爱食物,有了充足的食物,有益菌就能快速生长繁殖,对改善节后的便秘也有帮助。
膳食纤维含量最丰富的食物当属全谷物、杂豆、薯类、蔬菜和水果。具体每天吃多少,又该怎么吃呢?
全谷物和杂豆每天50~150克。全谷物和杂豆可以和大米一起熬粥、焖饭,也可以将全谷物或杂豆磨成面,与小麦粉一起做馒头、面条等。特别推荐燕麦,它是水溶性膳食纤维β-葡聚糖含量最丰富的谷物,上得了清肠食物排行榜。
薯类每天50~100克。薯类包括红薯、马铃薯、山药等,它们不仅膳食纤维含量丰富,而且能量也比全谷物低,非常适合节后清肠,另外富含花青素的紫薯,还能消灭春节过度饮食产生的大量自由基。建议蒸、煮或烤着吃,也可以放到粥里或饭里,而油炸完全不推荐。
蔬菜每天吃500克。虽然都富含膳食纤维,但是与全谷物、杂豆和薯类相比,蔬菜总体能量更低。其中魔芋、冬瓜、海带、黄瓜、丝瓜、佛手瓜、芹菜、绿豆芽、番茄、芥蓝、油菜、香菇、木耳、菠菜、韭菜、菜心、金针菇、甜椒、茼蒿、甘蓝、空心菜、西葫芦、莴笋叶、大白菜、小白菜、油麦菜,这些蔬菜的能量都在30千卡/100克以内,600克蔬菜的能量才跟50克的米做成的米饭(110克左右)相当,所以只要烹调清淡尽量多吃点,能更好帮助节后清肠。
水果控制在200~350克。虽然水果也富含膳食纤维,但是与蔬菜相比,其能量较高,建议每天吃200~350克。
控制总能量
虽然多吃点富含益生菌和膳食纤维的食物有利于清肠,但是如果总体能量摄入太多,肠道负担仍然重,所以建议节后宜清淡烹调,多采用清蒸、水煮、炖、焯、凉拌的烹调方式,也可以急火快炒少放油,但尽量不用煎炸的烹调方式。为给肠胃减负,每顿饭吃到7分饱。为了更客观地感受饱腹感,一定要细嚼慢咽,专注吃饭,不要边看电视边吃饭,这样很容易不知不觉地吃多。
小结:清淡少食,增加蔬果、粗粮和益生菌的摄入,节后清肠走起来。