吃素到底好还是不好
2018-06-25辽宁省营养学会副会长著名营养师王兴国
文/辽宁省营养学会副会长、著名营养师 王兴国
每次关于素食的话题都会引起争议,支持者和反对者的看法往往相去甚远,特别是在动机方面不可调和,支持素食者或有宗教信仰,或有健康、环保信仰,或有动物福利信仰;反对素食者或有保守倾向,或有自由主义。但如果我们抛开动机不谈,只谈身体健康的话,其实就没那么大分歧了。到目前,关于素食与身体健康的科学研究其实已经比较深入了,而且也已经达成了一些共识。
素食是健康饮食模式的一种
美国农业部《美国居民膳食指南2015》以及之前的版本都把“素食”作为健康饮食模式之一来推荐,与“地中海膳食模式”“健康的美国膳食模式”等并列推荐。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》也专辟一章指导素食者的饮食。
“素食”与“非素食”模式不带有健康或不健康属性
“素食”与“非素食”都可以是健康的,也都可以是不健康的,关键是你到底如何吃素或非素。如果说目前“非素”饮食能带来肥胖、心脑血管疾病和糖尿病高风险的话,那么“素食”也能带来营养不良、贫血或其他健康问题高风险。目前不能得出“素食”与“非素”哪一个更健康的结论。
不同类型的素食在健康风险或效益方面有差异
素食种类很多,不同类型的素食在健康风险或健康效益方面也有差异,不过这方面的研究还不够多。不吃畜禽肉类几乎是所有素食者的共同点,就这一点而论,目前认为素食的确有助于环境的可持续发展,但能不能仅凭这一点就得出素食比“非素”饮食更能保护环境的结论,现在仍然是有争议的。
素食者越来越多 素食餐未必健康
素食者越来越多,国内的数据是5千万人,这一方面是素食相关信仰传播的结果,另一方面也是健康意识(尽管素食并非必然健康)增强的结果。毫不奇怪,素食店、素食餐饮也迅速成为商业噱头,连“营养午餐”“健身餐”“药膳”都能成为商业噱头,“素食”成为商业噱头又有什么值得额外指责的呢?不过,我个人特别反感素食店里的“仿荤”菜肴,高油高盐高添加,营养品质还不如真荤。
推荐饮食荤素搭配、合理营养
不论素食还是“非素”饮食,都应该注意搭配,合理营养,一方面要降低营养缺乏带来的健康风险(如贫血、低免疫力、低体能、某些癌症等);另一方面要降低能量过剩或营养素过量带来的健康风险(如肥胖、心脑血管疾病及糖尿病、某些癌症等)。换言之,素食者和非素食者都应该掌握科学饮食知识(比如膳食指南),避免饮食过于随意。正如非素食者随意大吃二喝有损健康一样,素食者随意戒断各种肉类也不利于健康。整体而言,我推崇的饮食是荤素搭配,素多荤少,营养全面但不过多。
素食者食谱一定要有八类重点食物
全谷 包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。
普通大豆制品 包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
发酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等,它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者平均每天5~10克,蛋奶素者可以少吃或不吃。
杂豆 包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。
坚果 包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧),蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
食用菌 包括香菇、木耳、鲜蘑、平菇等,它们属于蔬菜(含有维生素和铁、锌、钙等),但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质,而且蛋白质质量优良,可以为素食者提供较好的蛋白质。
海藻类 包括紫菜、海带和裙带菜等,能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重),蛋奶素者可以少一些。
多种植物油 最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸,是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。