高中男生引体向上成绩提升的教学策略研究

严小飞

摘 要：近日，教育部要求争取到2025年全国普通高中学生体质健康测试成绩的优秀率要达到25%以上，换句说，从现在的8%左右的优秀率要提高到25%，這是有一定的难度的。影响学生优秀率成绩主要项目是引体向上的成绩。如果引体向上提高了，那么很多成绩为良好的学生就可以进入优秀这一区域。但是当前高中男生引体向上的测试成绩很差。笔者在教学过程中总结，以引体向上的练习方法、动作力学原理的分析，以及如何提升引体向上的教学策略；再结合文献资，从基础练习、体能提升、技能掌握三个层次浅谈高中男生引体向上的提升策略；切实加强学校体育工作，提升学生的引体向上的水平，从而改善学生体质健康。

关键词：高中男生 引体向上 三层次 教学策略

中图分类号：G807.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（c）-0078-03

当前，高中男生上肢力量的缺失和学生体质的下降，引体向上的情况很差。高中时期的男女生均进入青春发育期，各项形态指标继续快速增长，但肌肉增长要落后于骨骼的增长。这一阶段的高中男生肌肉生长主要为长度的增长，肌纤维较细，肌肉横断面积小，肌肉收缩力量较弱[1]。总体来说，高中男生肌力较弱、身体协调性差、肌纤维比较细、上肢力量不够。如果让学生一味地进行完整的引体向上练习，可能会使学生的练习兴趣降低，同时，由于很多学生还无法做几个，甚至有的同学一个都完不成，这样完整的练习还会降低学生的自信心。面对这一情况，经过多年的实践，提出了提高高中男生引体向上效能的三层次提升策略[2]。

1 第一层次：夯实基础层

（1）加强基础练习，使学生有坚实的力量基础。引体向上是一个对于上肢力量和背阔肌力量要求较高的动作，高中男生肌力较弱、上肢力量不够，要想达到引体向上的要求，就要有足够的力量作为基础。

（2）要想学生有坚实的上肢力量，基础练习很关键。通过对相关资料的梳理和教学实践的总结，提出：在基础练习中，要有针对性、多样性。

1.1 基础练习的针对性

力量的大小将直接影响到引体向上完成的质量和数量，因此，在练习时，我们可以对引体向上动作所参与肌肉群做针对性练习，像肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌等。通过加强上肢肌肉群的绝对力量来达到提高引体向上质量与数量的目的。在力量素质的基础练习过程中，要注意发展肌群力量的顺序：一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习，例如先训练腹部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌群、肱三头肌群。另外，引体向上是自身力量克服自身重力的技能，建议针对体重较大的学生，在同时进行有针对性的基础练习上还要减脂增肌，具体减脂增肌方法，不在此文中赘述。

1.2 基础练习的多样性

引体向上比较枯燥乏味，为了增强学生的练习兴趣，提前适应引体向上完整的动作技能，在基础练习中要注意体现练习内容、练习环境、器材和方法的多样性。

（1）练习内容。双杠或单杠屈臂悬垂、斜位引体、蹲位引体、颈后引体（在蹲位引体的基础上，身体上引时颈部超越杠前）、双手抛铅球或实心球、肋木双臂攀爬、双臂云梯悬垂行、颈后推举小杠铃、胸前快推小杠铃、直臂屈伸杠铃、由高向下拉橡皮条、双人互推、互拉对抗、靠墙倒立、俯卧撑、立卧撑、推“小车”等。

（2）练习环境、器材。在条件允许、安全的前提下，家里门上的活动窗、篮球架横杠双手正握上沿做引体向上，或者到公园利用公共健身器材进行引体向上的基础练习，器材可以利用弹力带、单杠、杠铃、哑铃等加强上肢力量练习。

（3）练习方法。可采用间歇练习法、重复练习法、变换练习法、循环练习法和放松练习法、动力性和静力性的练习方法等。

（4）练习手段。可采用变换采用游戏、比赛、小组合作学习的练习手段，高中男生学生有着强烈的欲望来表现自己的好胜心和上进心，特别喜欢在各种游戏和比赛中表现自己。所以教师可以根据学生的练习程度和个体差异，将练习内容适当调整，组织学生以游戏、比赛的方式小组合作学习等手段提高学生的练习热情。例如，定时计数谁做得多，小组积分比赛；谁做的最标准等。

2 第二层次：提升体能层

合理安排组织，促进学生体能提升。体能与技能的关系是相辅相成、相互影响的。引体向上运动技能的学习、发展和提高，要求学生具有良好的体能，并以此作为基础来学习运动技能。

2.1 体能提升有其一定的过程，注重学生体能训练的实效性

体能提升过程的长短与练习的手段、练习的时间、练习的次数、练习的强度有密切关系，所以在体能训练中要注意组织和练习时间保证学生所必需的练习率，以达到实效性的目的。

（1）组织措施上要课内外结合，每人每天都要安排1～2次体能训练，并且拟订适合学生能力的练习计划。提出具有明确目的性和针对性的练习内容和具体要求，并且尽可能地使之顺应学生的程度和特点。让学生不但在课堂上要有目的、有方法、有效果地完成每一个练习，课外也能积极锻炼。其中在课堂练习时，使学生明确练习目的，掌握正确的练习方法，确定练习步骤，检查练习效果。作为课外活动锻炼任务时，在各班级组织锻炼小组，让学生学会正确评价动作，督促同学能较好地完成教师布置的任务。然后由体育骨干负责，每星期向任课老师汇报。

（2）体能训练方面除课堂练习外，充分利用大课间、“课课练”、课外锻炼的时间。根据学生实际情况和体能发展水平目标，合理确定和安排体能训练的内容和负荷。

例如除了正常的跑、跳、投教学和练习外，第一阶段课堂练习加练，双杠或单杠屈臂悬垂×3，每组30s；悬垂摆动×3，每组30s，幅度要大。双臂云梯悬垂行×3组。大课间：俯卧撑×3，每组20个。推“小车”×3，每组30m，还有爬绳、靠墙倒立、俯卧撑、推“小车”等。

2.2 遵循体能训练的原则，科学全面进行体能训练

（1）体能训练具有阶段性，不同训练阶段体能训练的目标、任务不同，要依据该阶段的训练目标和训练任务安排体能训练任务和负荷水平。各階段的多种组合训练 ，都不是固定不变的，根据学生的情况制定。对体能训练适应较快、愿意增加难度的学生加以鼓励，在第一阶段的时候适当增加量进行训练或进入第二阶段。如果第一阶段学生还不适应，还要保持。有些稍胖的同学可能就要多保持一个量较长时间，总之根据学生的情况而定，不能过于盲目。

（2）体能训练是一个持续坚持的过程，学生都要用大量的时间和精力进行体能训练，体能训练不能间断，因为机能能力和运动素质水平的提高需要一定负荷连续刺激，刺激的深度和持久性决定了体能水平的稳定程度，刺激一旦停止，体能的获得就会下降甚至消退。在进行上肢力量的体能训练的同时，也要考虑学生素质的全面发展，加强上肢力量的同时也要提高躯干和下肢力量。

3 第三层次：优化技术层

通过前期的针对性的上肢力量基础练习和体能训练，让学生为引体向上打下坚实的基础。但在实践中发现，在引体向上的练习过程中，就算是力量好的同学做引体向上时也比较吃力，身体晃动较大，蹬腿借力等，往往不清楚引体向上的要领，导致效果也不甚理想。首先，教师应让学生了解引体向上时身体哪些部分受力及用力方法][3]，然后采用有效的教法手段来实现掌握引体向上这项技能，练好引体向上除了需要坚实的上肢力量，学生还要学会正确的发力以及引体时机把握。

3.1 适当将动作难度降低，引导学生正确发力

引体向上练习时有一定的难度，学生如果单独用上臂的力量硬拉，次数不会多，特别是没有经过训练、上臂力量较差或者较胖的学生，他们有的根本不懂得怎样用力。（1）教师可以利用低杠让他们做斜身引体或在低杠上让学生双手握住单杠[4]，学生用双腿来引体向上。（2）在同伴帮助下 （由同伴托腰向上推举帮他完成练习）体会其肌肉怎样用力的感觉，并且让他的腿绷直。（3）反向引体：尝试反方向的拉伸，先跳到做引体向上时最高点，下巴在单杠之上，慢慢把自己降到起始点，用几秒的时间，重复做几组，持续一段时间，再准备做常规的引体向上。（4）身体晃动摇摆，蹬腿借力时要求学生脚踝交叉，这样脚就不会摇摆，做起来相对容易点。

3.2 把握引体时机，学会调整呼吸

（1）体向上引体时间很关键，需要教师在平常的课中帮助学生逐步体会那种身体感觉，是一个持之以恒的过程。标准的引体向上是不允许摆动的，但在练习过程中可以采用摆动技术来协调发力，等学生掌握好摆动技术后为寻求省力，摆动幅度会随自身的协调能力提高而越来越小，直至不再借助摆动。

在他人的帮助下建立引体的时机，辅助向上的微力助其上拉，进而转变为学生的技能。在练习过程中，由于协调性等原因在髋部的停和上肢的拉之间往往存在一个时间差，这是导致学生不能轻松完成引体的主要因素[5]。帮助下练习的目的就是解决这一问题，人为地提醒停和拉的时机，让学生缩短自己摸索体会的时间。在实际学习过程中，体会髋部加力后摆、急停、上肢拉是三个时间差，找到最佳的引体时机。

（2）利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上。教学实践中发现，学生做引体向上时很着急，憋着一口气想一下子完成好几次引体向上，但如果调整好呼吸，效果会好很多。例如，能做7、8次的同学，第一次吸气快速做 3、4次，然后呼气放下放松，第二次吸气做2、3次，然后再换气，第三次吸气做1、2次；做引体向上动作呼吸很重要，但往往被忽视，实践证明，人吸气时力量最小，憋气时力量最大，根据引体向上的技术特点，正确的呼吸方法是首先吸气，然后适当憋气上引，下放时缓慢呼气，吸气要足，呼气要吐尽。

4 结论和建议

4.1 结论

基础练习、体能提升、技能掌握三者是相辅相成、逐层递进的关系，通过有针对性、多样性的基础练习，运用科学的方法和手段来有效地增强学生的上肢力量，全面提升学生的体能，让学生了解、体会引体向上时身体的受力部分力及用力方法，然后采用有效的练习方法和步骤，从简到难、循序渐进等手段来实现掌握引体向上的技能目标。

4.2 建议

（1）做引体向上需要持久的意志力，在基础练习、体能提升和技能掌握三个层次的教学过程中，要注意培养学生勇于坚持，克服困难、不断坚持的意志品质。

（2）在三个层次教学和练习过程中，要注意相关知识与练习的同步传授，让学生知道为什么要这么练，锻炼哪些身体部位，怎么练才有实效性。应注意科学引导学生理解增加练习负荷量、负荷强度和难度的方法，尽量多采用克服自身重力和弹性阻力的练习，避免发生运动损伤。

（3）在学生练习过程当中，应强调学生注意肌肉力量的平衡发展，要求学生采用正确的练习动作、身体姿势和呼吸方式，并选用适合自己的器材并适当培养学生创新练习方法的能力，为终身体育奠定基础。

参考文献

[1] 林晓平.高职院校学生体质健康现状及提升对策研究[D].福建师范大学，2016.

[2] 寇娇娇.南通市中学生引体向上教学探析[J].田径，

2017（11）：20-21.

[3] 孙弘.单杠引体向上的锻炼效果与动作难易的分析[J].南京体育学院学报：自然科学版，2002（3）：51-52.