初探高原中长跑业余训练运动量的控制

王兴怀 徐苗

摘 要：中长跑运动过程中，适宜的运动量非常重要，想要提高长跑的成绩，必须要进行正确的训练，当前一些跑步队员为了提高跑步成绩，在高原进行中长跑训练，但是由于高原氧气含量较低，长期处于低氧环境当中，如果不能正确的控制运动量，就会对跑步队员造成伤害，降低身体素质，严重的话甚至造成队员的休克死亡，因此必须要注意在高原上训练的运动量，保障训练的效率。

关键词：高原 中长跑 业余 训练 控制

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（a）-0016-02

高原进行中长跑训练，会长期在低氧环境当中，必须要合理的控制运动量，运动量的控制非常重要，也是不能忽略的一个重要要素，在训练过程中，需要根据地区和环境不同，还有就是运动队员的生理特点和身体机能，根据这些重要的信息进行运动量的合理控制，才能有效地提高训练水平，达到训练的目标，提高队员的跑步成绩，在训练的时候需要注意跑步技术和跑步战术，也需要注意意志品质的培养，合理安排队员在高原中的训练。

1 如何在高原进行中长跑训练

因为高原中长跑训练需要注意的事项非常多，高原含氧量非常低，但是跑步属于有氧运动，高原氧气不足会造成严重的后果，因此，在高原进行训练需要注意控制运动量，提高跑步成绩，因为有许多的人喜欢跑步，注意适当地调节负荷量，可以提高跑步的效率，在高原中进行中长跑是人们挑战极限、挑战人生、挑战自我的一种体现，就像在人生当中遇到许多困难，需要克服一样，必须要具备坚定的信念，但是在高原当中进行长跑，光有信念是远远不够的，需要注意许多环节，严格控制自己的运动量，才能实现跑步的意义，避免因为运动量过大对身体造成损伤。

1.1 注意心理训练

意志品质具有非常重要的作用，是取得成功的关键因素，必须要注意训练意志品质，因此，在中长跑中必须要包含着意志品质的训练，作为主要的训练内容，意志品质训练的时候，如果训练有效，就能够很好地提高人们的目的性、顽强性、主动性和自我控制能力，人们必须要具备明确的目的，能够克服种种障碍，提高生活的质量，能够达到自己的目标，具有非常重要的意义，在人们的生活当中也会发挥巨大的作用，还有就是顽强性，遇到各种挫折必须具备不屈不挠、坚持不懈地克服困难的精神，而且顽强性就是这种精神的重要体现。主动性具有非常重要的作用，能夠保障运动员在训练的时候，取得成功，克服各种困难，自觉、积极地想办法完成练习和比赛任务。自控能力对于一个运动员来说具有非常重要的价值，自控能力能够提高一个运动员的心里素质，能够控制自己的情绪，并且控制自己的行动，在多种心里变化的过程中，能够随时掌握自己的状态，进行适合的运动强度，克服练习中的疲劳和烦躁，鼓舞自己按照科学的练习计划坚持完成任务。

意志品质的训练也存在一定的难度，必须要经过确定的途径，才能顺利地实现训练的目的，提高跑步者自己的自觉性，然后激发他们的积极情绪，跑步者也需要根据自己实际情况进行分析，安排合适的训练强度，保障训练的有效。训练者在进行训练的时候，需要格外注意跑步过程中遇到的障碍，正确分析其主观和客观原因，才能不断解决存在的障碍，提高自己的跑步成绩，提高身体素质，这才是跑步的目标，业余跑步训练者主要目标就是提高自己的耐心以及自身的身体素质，保障身体的健康。在不断跑步过程中，能够训练自己的意志，学会培养自我的意志力，养成自我控制的习惯，持之以恒、严格要求才能早日实现跑步的目标。

1.2 注意肢体力量训练

在中长跑训练的时候，需要注意自己上肢力量的训练、下肢力量的训练、腹背肌群体训练等，必须要注意肢体的力量训练，在训练的过程中，采用正确的训练方式才能达到提高力量的目标，要想提高下肢的力量，需要不断进行高抬腿，然后进行跨步后蹬跑，能够提高下肢腿部的力量，具有非常重要的价值，还有就是上坡跑，还能提高腰部的力量，具有重要的训练意义，在不断跳跃练习当中，能够提高 腿部的支撑力量，肢体力量的训练可以提高人们的承受能力，在高原中进行中长跑训练，尤其是肢体力量训练，需要掌握训练技巧，才能实现训练的目标。

肢体训练的过程中，教练需要控制人们的运动量，因为运动量在适合的范围内才能发挥作用，才能更好地提高肢体的力量，如果运动量过大会造成人们体内缺乏较多的氧气，氧气含量较低会产生休克，必须要控制运动量。

1.3 注意爆发力

爆发力的实现也需要训练，爆发力的训练能够非常有效的提高训练者的速度，能够百分之百发挥爆发力，但是必须要在动作正确的前提下进行，爆发力需要人们的肌肉耐性非常高，心理方面的素质非常好，做好充足的准备工作，用积极的态度去克服训练过程中的障碍，只有这样才能提高运动员的爆发力，肌肉力量持久性在于反复的肌肉力量训练，运动次数越多，肌肉耐力持久性越好。速度对于一个跑步者来说也非常重要，良好的速度、合理分配体力对取胜也十分关键，在跑步过程中对速度准确的感知能力，是中长跑运动员必须具备的一种专门能力，运动员合理分配体力和控制速度，保持良好的节奏，不受对手的干扰，才能更快地达到目的，才能提高训练的成绩。

但是爆发力在训练的时候，也需要注意训练的运动量，不适合过多，否则会非常快的消耗人们的身体能力，造成训练失败的后果，在爆发力训练的时候，教练需要注意他们合适的运动强度是多少，只有掌握详细的信息才能更好地实现训练安排。

1.4 采用训练战术

在高原当中进行长跑训练，需要注意战术使用，只有采用战术训练，才能提高训练的价值，一般来说运动员在跑步的时候，除了一些训练的体能之外，比如，跑步者坚强的意志，或者是跑步者具有很强的体能，很强的肢体力量，但是他们也会使用跑步的技能，这是运动员需要注意的环节，但是如果是业余的运动员，在训练的过程中，只需要控制运动量，除了这些以外不需要注意跑步取胜的技巧。

2 高原训练的缺点

高原训练中长跑虽然具有很多优势，但是也有许多不足之处，存在较多的训练风险，在有助提高运动的机能水平之外，还会对人们的心脏造成极大威胁，在高原训练会增加训练强度和心脏负荷。肌能量供给也会受到严重影响，造成人们身体能量的迅速流失，不能及时补充，但是如果可以得到有效的训练，控制运动量可以提高人们的耐性，还有就是一些重要元素的含量和活性会降低，降低之后会导致人们的心脏蛋白代谢功能和合成功能降低，因此，在进行训练的时候，尤其是高原训练的过程中，必须要保障人们的心脏功能，严格控制运动量，保障训练顺利进行。

3 结语

随着跑步爱好者数量越来越多，在高原进行跑步训练能够实现跑步的价值，能够有效地提高自己的身体素质和机能，具有非常重要的价值，但是高原跑步训练存在危险，需要解决存在的安全隐患，保障人们顺利的训练，提高训练的水平，实现训练的目的，挑战自己的跑步能力。

参考文献

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